练瑜伽，大家有过这个经历吗？

在练习神猴式(竖叉)和坐角式(横叉)时，自己可以轻松完成神猴式，但坐角式却怎么样都下不去！

其实，这两个体式看似都是打开髋部的体式，但还是有很多区别，瑜伽横叉竖叉，今天我们一起来了解一下两个体式之间的区别吧！

一、了解髋关节

髋关节属于球窝关节，它的活动范围大、功能多，能不能完成竖叉、横叉，髋关节的灵活性至关重要！

髋关节有六个方向的运动，这六个方向都是成对出现的，比如说：屈曲对应伸展，内收对应外展，瑜伽一字马横叉，内旋对应外旋，它们相互制约也相互配合。

二、从髋关节方向看

在练习神猴式时，髋关节处于屈曲和伸展，而坐角式则是髋关节的内收与外展肌肉要参与。它们所需要参与的肌肉不一样，髋关节运动的方向都不一样，但它们都有个共同点，就是要依赖强而有力的臀肌。

了解了对应的髋关节方向，瑜伽横叉序列，就知道如何根据体式练习来解锁这两个体式，今天分享两套瑜伽序列，一套为神猴式准备，一套为坐角式准备！在练习这两套序列之前，建议加入3-5遍拜日热身噢！

1、坐角式序列

01-04、

进入女神式

呼气，收紧核心

身体扭转向左侧

吸气，还原

呼气，扭转向右侧

吸气，回到女神式

停留3-5个呼吸

05-08、

呼气，开横叉的最快方法，进入侧蹲式

收紧核心，向右侧蹲

吸气，向左侧蹲

接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！横叉需要足够的意志力。

每侧停留3-5个呼吸

进入双角式

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

停留3-5个呼吸

再次进入侧蹲式

呼气，身体向右侧蹲

采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉。

左手伸直向上

09-12、

吸气，侧蹲向左侧

右手伸直向上

每侧停留3-5个呼吸

再次进入双角式

停留3-5个呼吸

进入坐角式

停留8-10个呼吸

呼气，身体侧屈向右侧

停留5-8个呼吸

13-16、

吸气，身体侧屈向左侧

保持5-8个呼吸

停留在坐角式

身体折髋向前屈

停留8-10个呼吸

进入青蛙式

核心启动，不塌腰

1你先不要着急，先练习好基础的开胯和拉伸大腿前侧肌群。2你先不要着急，注意呼吸和动作的一致性；3每次练习之前，一定要热身充分，再缓慢有控制的去练习横叉等等中高难体式；4练习中，学会使用瑜伽砖辅助，让您髋部正位！

停留8-10个呼吸

17-20、

保持在青蛙趴

双手撑地

停留8-10个呼吸

进入站立前屈

停留5-8个呼吸

练瑜伽横叉的方法一 1 要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。

进入下蹲式

停留5-8个呼吸

吸气，右手撑地

左手向上伸直

停留5-8个呼吸

21-24、

呼气，左手撑地

右手向上伸直

停留5-8个呼吸

进入倒箭式

停留1-2分钟

进入靠墙坐角式

停留1-2分钟

2、神猴式序列

01-04、

进入下犬式

停留5-8个呼吸

每天十分钟。基本内容：主要用来练习大腿内后侧和胯关节 柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。

吸气，抬右腿向后

进入单腿下犬式

呼气，屈右膝向前找右手肘

吸气，右脚落向右手外侧

进入蜥蜴式

05-08、

呼气，右手向前伸直

吸气，向上打开

呼气，右手向后抓住左脚背

对于普通的练习者来说，每天练习横叉的时间应该保持在20分钟左右。横叉相对于竖叉来说练习的动作更简单，因为横叉涉及到的髋关节的活动方向就一个：髋关节外展。涉及到的髋关节活动方向越少，那么练习的方法就会越简单。

吸气，还原高弓步

09-12、

吸气，右腿再次向后抬高

呼气，屈右膝向前找胸口

右脚落向向双手中间

嗨，我不是资深瑜伽，自己连竖叉也下不去．但是想从解剖学角度跟楼主讨论下．横叉其实有两种姿势，一种是膝盖朝上，主要拉伸到大腿后部腘绳肌。楼主在双腿背部伸展和竖叉都游刃有余，腘绳肌柔韧性应该很好了。

吸气，进入战士一式

停留3-5个呼吸

13-16、

进入战士二

停留3-5个呼吸

吸气，右手向上伸直

呼气，向左侧侧屈

停留3-5个呼吸

吸气，右手落在右膝

左手向上伸直

呼气向右侧屈

吸气，左手点地

呼气，右手打开向上

采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉。

进入高弓步扭转

停留3-5个呼吸

17-20、

吸气，左髋下沉

横叉：两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。提高柔韧性可以练习竖叉、横叉、半劈叉、压腿、正踢腿等动作，拉韧带，或者可以做瑜伽，做瑜伽也可以很好的提高柔韧性。提高柔韧性需要坚持和苦练。提高柔韧性。

胸腔打开停留3-5个呼吸

呼气，身体向右侧蹲

进入侧蹲式

停留3-5个呼吸

吸气，进入新月式

停留3-5个呼吸

第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法。

呼气，进入半神猴

停留3-5个呼吸

21-24、

吸气，进入新月式

停留3-5个呼吸

呼气，是不是横叉会了竖叉就好练了，移重心进入半神猴

停留5-8个呼吸

吸气，进入神猴式

停留8-10个呼吸

以上序列以右侧为例，练习完右侧请从体式1开始换左侧练习一遍！

Tips：很多伽人想要将瑜伽体式做到极致、完美，横叉瑜伽体式，但要记住：瑜伽练习，瑜伽横叉老弓背动作要领，适度就好，不要太过！毕竟身心平衡才最重要！