优雅的后弯体式，总能让人流连忘返......

除了炫酷的凹动作之外，后弯可以打开心轮。胸腔是肺部和心脏的容器，AiMier瑜伽，是生命延续的象征。所有的后弯体式都是在“打开胸”，纠正工作中的不良体态，米亚瑜伽收费价目表，告别生活中的烦恼和负面情绪。

腰椎解剖图

从上图腰椎的解剖结构可以看出，整个腰椎的生理弧度，和后弯弧度是一致的，因此后弯体式做好了，对腰椎是非常好的疗愈。反之，如果后弯体式做不好，不仅起不到疗愈的效果，反而会挤压到椎间盘，对腰椎造成伤害。

后弯时腰疼，相信是大部分瑜伽初学者头疼的问题。

这个需要你自己去问哦，不过很多是可以的，跟别人比，会使得自己永远都不快乐。跟自己比，看到自己每天都在进步，你会很快乐。~罗曼~蛮行的，

今天小编就给大家仔细地讲一讲，后弯体式为什么会出现腰疼？瑜伽小白如何一步步把后弯做好？

首先，我们来看下人体的骨骼结构图（如上），胸椎并不是单独的，它的周围有肋骨包裹。由于长期的不良体态、不好的呼吸模式、还有其他一些身体的习惯动作都会导致这片区域失去灵活性，也就是整个的胸廓被渐渐“锁定”了，这样整个胸部肋骨群就好像变成了一个被焊死了的完整的单元一样，只能一起动了，弥雅瑜伽。

后弯错误和正确对比

而腰椎就不同了，腰椎的前面是柔软的内脏，相当于一个“光杆司令”。当胸廓失去灵活性之后，上半身有关的身体运动就不能被分散到上半身的骨骼结构上，大部分力会直接传递给腰椎，米娅爱健身。（上图的轮式中，男生做的轮式就是明显的上半身胸廓连在一起动，反折点就是腰了。）

腰椎特别可怜，下半身胯骨不灵活，腰椎会代偿；上半身胸椎不灵活，还是要腰椎来代偿。就像一个足球队，前锋后卫都是白痴，中场既要承担防守的重任，还要做进攻的主要力量，踢半场球估计就要累死了！那么，做后弯时腰疼也就不足为奇了。

那后弯到底应该怎么做才能避免腰疼呢？

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练习后弯，米亚瑜伽创始人，一定要循序渐进，不可操之过急。不要认为你可以做到轮式、鸽王式、舞王式，就代表你的后弯没问题，还得从以下几个方面去做评判是否对脊椎有伤害。

体位法的注意要点 有些学员在瑜伽体位法时，若没有留意，可能回家后会觉得肩、颈反而更紧张。所以我一再强调，在瑜伽中更要注意这个部位的姿势，以及随时放松的重点。很多人常会把脖子扭动角度太大的状况。

以上图轮式为例，需要从这几个方面入手：肩膀、胸腔、脊柱、骨盆、双腿，各个攻破才能把后弯做好。

一、打开心，找到后弯的弧度

“打开心”——这里指的是增加脊柱和前胸的灵活性，创造出脊柱的弧度，这也是后弯的精髓。在后弯的时候，想象脊柱是一个完整的圆形的一部分，当脊柱均匀伸展时，这个弧形越均匀，压力就越小。相反，如果在弧形的哪一个位置出现了一个折点时，这是弧线变成了折线，米亚瑜伽馆，这个折点的位置就会产生很大的压力造成疼痛，因此，我们做后弯时，尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接向后折！

可以这样去理解，前屈要做出折叠，后弯要做出弧度。如果做反了，伤害腰椎就是必然的了。（如图）

初学者或者脊柱本身就比较僵硬的人，暂时不要去尝试过深的后弯体式。可以借助一些瑜伽辅具，找到胸椎的延展，同时也可以获得后弯体式的益处。比如：瑜伽砖、瑜伽椅、瑜伽砖等。

二、找到腰椎的空间

后弯体式基本上由我们的脊柱完成，而70%的后弯都发生在我们的腰椎，不注意腰椎的伸展，很容易造成压力。

如果想要腰椎伸展，有两个方向可以做：

1、让尾骨向下伸展，通过大腿内收肌收紧的力带动骨盆往下，伸展腰椎的下部；

2、让腰椎的上部向前向上伸展，通过胸椎的伸展、胸部的上提来完成动作；

这个很好理解，下图的站立后弯为例：

站立前屈正误对比

尾骨向地面的方向延伸，涉及到骨盆的转动，相当骨盆做了一个微微后倾的动作，这时腰部的下段就被拉长了。如果骨盆转动不够灵活的人，可以在猫牛式上多练习一下。

不是米亚~~是弥雅~~百度百科是http://baike.baidu.com/view/3975819.htm

猫牛式

瑜伽教练班包括日常系统班和周末系统班，包括初级课程，中级课程及高级课程；包括舞韵瑜伽 双人瑜伽 流瑜伽 普拉提 阴瑜伽 理疗瑜伽 阿奴沙拉 艾扬格等特色课程。肚皮舞教练班从零基础授课，包括日常系统班和周末系统班。

其次，胸椎向上的伸展对于很多肩背部比较僵硬的人来说，也不是一件易事。经常在课堂上，听到老师说“抬高胸腔，远离你的肚脐。”其实，这个口令就是为了拉长整个腰椎的上部。要把这个力量做出来，当然不能只靠胸椎单方面向上提，还得从肩胛骨开始发力。可以这样来做——把肩胛骨向中线收，并且向胸骨的方向顶，胸骨向上向前，充分伸展到每一个脊柱的锥体。

很多人借助墙壁，找到胸椎的上提也是可以的。

三、多练习腿部的力量，让根基有力

虽然不同的后弯体式，侧重的部位不太一样。但是根基对后弯的影响却是一样的。

通过前面的讲解，大家已经明白了脊柱的伸展对后弯体式的重要性。那么脊柱的伸展，最终还得通过根基去获得。就像一个大树，想要向上生长、枝繁叶茂，就离不开树根向下扎根的力，可以在床上做的瑜伽的简单动作。

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因此，练习腿部的力量也是后弯的重中之重，可以通过练习战士系列、平衡系列的体式来加强。比如：战士一式、战士三式等。

战士一式

四、从整体出发来练习后弯

后弯体式和前屈体式其实是相对应的，身体是一个整体，从解剖的层面来讲，做后弯时，整个前侧都会被伸展到，比如大腿前侧、腹股沟、腹部、胸腔、腋窝、肩膀，而这些部位都不是单独存在的，都是由筋膜连在一起，这也是为什么有一个部位的限制（比如髂腰肌群比较紧张），后弯体式就很难做好。

我们就拿轮式来说话，需要练习的部位如下：

柔软度——大腿前侧肌肉，腹股沟前侧，腹部前侧，胸腔前侧，腋窝，手腕等。

力量——大腿后侧肌肉，大腿内侧肌肉，臀肌，背部肌群，腹部肌群，手臂等。

找到自己对应的部位，针对性的练习，Mia米娅，比如大腿前侧和髂腰肌比较紧，可以多练习骑马式，背部力量薄弱可以多练习蝗虫式等。这里就不再过多赘述。

结语：无论怎么练习，你的头脑一定要清楚，你所练习的后弯并不是你拿来炫技的工具，而是帮助你打开身体前侧的方法。即使暂时做不上来也没关系，练习的路很长，不急于一时，懂得从体式当中退出才能有更多的收获。

你的后弯练习有什么问题可以留言给我，大家一起讨论起来！