直播晨练以调整到，下午3：00—4：20点，代练者《中国瑜伽者》创作者：颖子老师。一起来享受瑜伽！而不是让瑜伽折磨你……

覆盖派系：哈他瑜伽，艾扬格，流瑜伽，理疗瑜伽，阴瑜伽，普拉提，阿努萨拉，高强度间歇等等其他派系！这些派系，不定时直播，私信进晨练社群！

切忌盲目跟从，带入身体觉知，安全习练，收获健康，才是王道。

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尝试这组练习方式。可获得能量和平衡的益处。

Body Positive Yoga创始人Amber Karnes以一种新的方式创建了这个序列，以接近她最喜欢的姿势之一的Natarajasana（舞姿之王，舞王式）：不再是创建“漂亮”的姿势，而是更多地探索感觉和肌肉动作。

保持每个姿势5到10次呼吸，具体取决于对身体的支持程度。

9个姿势，接近舞王式

1. 猫牛姿势

一只手推一块瑜伽砖，准备不对称版本的Cat-Cow。

吸气，抬起尾骨。让您的腹部朝地面倾斜，阿奴萨拉瑜伽适合什么人，向下压手，抬起胸部，向上看。

呼气，将尾骨弯下，拱起背部，让下巴垂向胸部。

尝试换另一只手，注意它如何改变您的姿势体验。

2.开肩

从传统瑜伽学起较好，但阿奴萨拉瑜伽是第三代瑜伽里最年轻的一个派别,但却是发展最快的一个,之所以得到引人注目的普及，归功于Johnfriend用人最容易接受的方式来演绎瑜伽和他们团队成功的商业推广,也归功于它那令人振奋向上。

站立，左肩面向墙壁，手臂悬在头顶，手掌压入墙壁。将身体从墙壁上移开，直到感觉到腋窝和胸部都绷紧。

3. VIRABHADRASANA II | 战士姿势II，动态

1、阿斯汤加瑜伽：阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后 2、阿奴萨拉瑜伽：阿努萨拉瑜伽。Anusara是梵文，意为“随心优雅而动”。阿努萨拉。

右脚向前进入战士II。

吸气时，将肩胛骨挤压在一起，拉长锁骨，然后向后拉动手臂骨头。

呼气时，将前臂放在一起，使上背部变圆（如在Cat Pose中）。呼吸来回移动。在另一侧重复。

4. BHEKASANA | 青蛙姿势，变化

趴下。将右肘置于右肩下方，并使前臂平行于垫子的前边缘。使用该臂将上身支撑在地面上。用左手向后伸（如果无法轻松够到脚，请使用绑带）并握住左脚踝。当您将脚后跟拉近臀部时，尝试使两个髋骨都保持接地。使脚靠近或远离身体，以调节感觉。在另一侧重复。

5.布加纳萨纳| 眼镜蛇姿势，变化

将您的手臂伸到面前，将手指放在地板上，使其宽度超过垫子的宽度。向下按压臀部的前部和脚的顶部。并将肩胛骨挤压在一起，使胸部和头顶离开垫子。将胸部向前移向手，并抬起胸口。

6.鸽子姿势，活跃

坐在双腿宽的垫子上。弯曲左膝盖，将脚后跟拉向支撑，将右腿向后摆动。将骨盆放在枕垫上，然后塞住脚趾。保持后膝抬起，腿部肌肉活跃。如果很难保持上半身直立，请双手举起。将双腿伸入大地，将它们拉在一起，以使大腿内侧和腹股沟肌肉参与其中。尝试抬起后脚并交替抬起一只或两只手臂。在另一侧重复。

7. NATARAJASANA | 舞姿之王

阿努萨拉（Anusara）瑜伽。Anusara是梵文，意为“随心优雅而动”。阿努萨拉瑜伽的创始人JohnFriend 是洛伊斯的老师，John Friend 把各种跟人体经络相关的知识和人体的特质相结合，用简单、准确、更安全的方式表现出各种瑜伽动作，。

8. ADHO MUKHA SVANASANA | 下犬式

站在椅子前面，使座椅朝向您。用双手抓住座椅的侧面，然后脚向后。向上伸展臀部，然后回到下犬式。

9. APANASANA | 膝盖到胸部的姿势

仰卧，将脚后跟拉近臀部时，尝试使两个髋骨都保持接地。以调节感觉，放松腰部。在另一侧重复。

（四）阿奴萨拉瑜伽 阿努萨拉瑜伽，Anusara是梵文，意为"随心优雅而动"。阿努萨拉瑜伽的创始人约翰·弗兰德是洛伊斯的老师，约翰·弗兰德把各种跟人体经络相关的知识和人体的特质相结合，用简单、准确、更安全的方式表现出各种瑜伽。

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