送给长辈的一套瑜伽序列，用瑜伽球练的瑜伽动作，灵活关节，对抗衰老。

人到了一定年龄，身体机能出现衰退，柔韧性变差，四肢不灵活，肌肉没力量。 练习瑜伽，身体各个部位得到伸展，可以加速血液循环，舒活筋骨，多少周可以瑜伽球。

练习瑜伽要量力而行， 尤其是从下往上起身时，先抬头，缓缓起身， 防止发生头晕等问题。

这些体式可以灵活关节，最好每个体式停留2分钟。

1、靠墙举腿

仰卧，双手指交扣放抱枕下

臀部离开墙一手掌的距离

举双腿向上，右脚跟触左脚趾

保持1-2分钟，换对侧

拿一根带子套住左脚

双手尽量离脚近一些

双臂、双腿伸直

能，但要幅度小的动作，这样对你好又对宝宝好，月份大了，最好不要作保持一个姿势很久的动作，尤其是下蹲，容易早产！

把左腿朝左肩拉

保持1-2分钟，换反侧

盘坐在抱枕上，上身慢慢向下

手放地面，五指张开

保持1-2分钟，交换腿的位置

简易盘坐在垫子上，下巴找胸骨

双肘落于垫面， 头部自然垂落

保持1-2分钟，交换腿的位置

1、孕妇37周的时候可以坐瑜伽球，当然怀孕三到七个月的时候也可以适当坐，因为胎儿已经着床，也比较稳定，而怀孕初期三个月的话最好是静养，因为胚胎此时不稳定，孕妇的运动量不能太大，以免引发流产。

5、 坐角体侧屈

坐立，双腿大大分开

上身转向左侧，向前折叠

半小时。孕妇坐瑜伽球一次坐多久1、要适可而止,不能长时间的练习,最多半个小时。2、妇瑜伽的练习也是需要看时间的,在适宜的时间内进行练习,才能将孕妇瑜伽的好处充分的发挥出来。

鼻子找膝盖，双手放地面

可以的话右手抓左脚

保持1-2分钟，换对侧

6、慢步走

每次抬起脚跟时收紧臀部，怀孕多少周可以用瑜伽球，停留几秒

双脚交替行走

50多、60多、70多岁的阿姨、奶奶们都在参加各种班的课程，那体力一个一个的比我都好，所以40多岁的女性可以练瑜伽球啊，注意保养自己，适当的运动会帮助你新陈代谢、调节内分泌，对女性的身心都有益而无害！

7、手推墙

左脚指靠墙，右腿退后一大步

双手放在墙上，与肩同宽

40岁的女人可以练瑜伽，练瑜伽是不分年龄的。练习瑜伽注意事项：作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习。

双手往上移动，双臂伸直

保持1-2分钟，换对侧

8、仰卧举腿

仰卧屈双膝，孕40周瑜伽球动作，双脚并拢

能。但要幅度小的动作，这样对准妈妈好又对宝宝好。月份大了，最好不要做保持一个姿势很久的动作。孕妇瑜伽球什么时候开始用2 3 孕妇瑜伽球怎么使用 ◆站姿 1、一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部。

双手手心向下放于臀外侧

举左小腿伸直，保持双膝相触。

保持1-2分钟，瑜伽球练背，换对侧

如果孕妇一开始就是比较有规律地运动，身体状态比较好的话，那么瑜伽训练只要一周三次就可以了。但是如果之前没有规律地运动，那么孕妇要保证每天训练半小时。瑜伽训练的次数要根据孕妇自身的身体素质考虑。

在孕晚期的时候用，大概7个月的时候就可以使用瑜伽球了，但要幅度小的动作，这样对准妈妈好又对宝宝好。依自己的能力选择瑜伽动作，每做完一个姿势都要安排放松，直到呼吸和心跳恢复正常，如有任何不适应立即停止练习。

屈双膝， 左腿伸直垂直地面

保持一会，屈左膝，放在右大腿上

保持1-2分钟，换另一侧

仰卧，举左腿垂直于地面

同时，举右腿离地两寸，右脚趾朝上

双手在身体两侧，放松肩膀

保持1-2分钟，瑜伽球每天必练8个动作，换另一侧

11、仰卧举手

孕妇可以练瑜伽，孕妇瑜伽是有利于顺产的，练习瑜伽的好处还有不少。练习瑜伽的好处 孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环。

仰卧，双手托抱枕上举

尽量伸直双臂

停留，慢慢落下，连续做几次

12、仰卧屈膝

仰卧，屈双膝，用瑜伽球练开背，双脚分开

双手环抱左膝，拉向胸腔

左大腿尽量找腹部

保持1-2分钟，换对侧

13、摊尸式

仰卧，依次伸直双腿向前

双脚分开与髋同宽，脚尖外展

双手放在身体两侧，掌心朝上

可以的，但是需要专业的知识

身体放松，轻轻闭上双眼

关注内在呼吸，保持5-10分钟

瑜伽与年龄无关，跪在瑜伽球上是练什么，瑜伽是改善身体条件的最佳方式，只要循序渐进地坚持练习，你的身体就会越来越灵活。

练瑜伽最好的时候不是昨天和明天，而是今天，只要开始永远不晚！