乌鸦式姿势，乌鸦式一般练多久，bakasana，不是一个容易掌握的姿势。

乌鸦式姿势，bakasana，不是一个容易掌握的姿势。

事实上，这是整个瑜伽体式中最难的姿势之一。

但是，瑜伽乌鸦式发力要点，这并非遥不可及。

侧乌鸦式:蹲下，预备，身体向右扭转，双手打开撑地，两手距离可比肩膀稍宽以增加稳定性。 双膝紧靠让能量向内集中后，身体往前使重心向下，像翘翘板原理一样。 将上方的腿向上抬高，下脚往前方伸展， 眼睛看向前方。

它只需要力量、灵活性、耐力、耐心和勇气。

它只需要力量、灵活性、耐力、耐心和勇气

这是一个手臂平衡体式，练习时我们能够头朝前保持稳定而不让头朝下落地，就需要我们为此体式做好准备，并稍微调整一下此姿势的练习。

今天就来和大家分享练习乌鸦式的准备姿势和放松姿势！

瑜伽很多的体式都有相关的准备姿势，当我们练习好了这些准备体式，我们的目标体式就能水到渠成！

练习以下7种准备姿势，就能建立掌握乌鸦姿势所需的力量和平衡：‍

这七个准备姿势都作用于乌鸦姿势所需的身体不同部位。

勤奋地练习这些，注意激活和形态，你很快就会在乌鸦式bakasana中给自己带来惊喜。‍

掌握这些准备姿势，你很快就能掌握Bakasana‍

虽然bakasana是一种具有挑战性的姿势，但它并不一定是难以捉摸的。

虽然bakasana是一种具有挑战性的姿势，但它并不一定是难以捉摸的。

如果你觉得乌鸦式很难，真的要回到基础，从对身体整体觉知、到手指脚趾的用力，从整体到细节，都要注意到。每个手指要打开有力，手腕的地方没有挤压，小手臂和大手臂要用力，稳定肩膀，背部有力，腹部内收。

如果你努力锻炼所需的力量、柔韧性、耐力和平衡力，那么乌鸦姿势会在适当的时候自然出现。

用勤奋、耐心和承诺练习这些准备姿势，你很可能会在下次尝试bakasana时给自己一个惊喜。

1.猫式变式（Marjaryasana变种）‍

这是一个简单的、经常使用的体式，手腕稍微伸展一下，让你的身体为手臂平衡做好准备，此练习能为乌鸦式准备好背部和核心的C曲线形状所需要平衡。

感受核心部位的强烈激活，以及手腕和前臂的深度释放

以桌面姿势四肢着地开始

我最喜欢的准备是海豚式的方法：比如手放在手上，前臂放在地上，然后双手交叉，以狗式前臂下拉式提臀，然后提升下身在吸气，前臂前倾平板，脚趾然后着地，身体是呈直线，而且下颚接近地面，两拳左右于锁骨之间，然后呼气。

将肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖对齐

将手指转向垫子的外缘，然后完全转向膝盖，直到身体舒适为止

吸气，双手脚跟牢牢地压在地板上

呼气，然后用手掌按压，使背部环绕身体

将肩胛骨分开，将肚脐向脊柱方向抱紧

下巴朝胸部，眼睛朝肚脐

将尾骨向地板卷曲

感受核心部位的强烈激活，以及手腕和前臂的深度释放

当你练习乌鸦姿势时，把这个脊柱姿势放到你的肌肉记忆中去回忆

保持大约五次深呼吸

2.仰卧乌鸦姿势（仰卧姿势）‍

仰面翻转乌鸦姿势，激活bakasana所需的所有肌肉组织，这同样具有挑战性，但承重能力较低（也不那么可怕！）的变化练习，乌鸦式和鹤禅式区别图片。

仰面翻转乌鸦姿势，激活bakasana所需的所有肌肉组织

仰卧，膝盖伸入胸部

3.仰卧穿针式 仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方 双手拉左膝盖靠近胸腔 保持肩膀下背部贴地 保持1分钟 4.一半快乐婴儿式 仰卧，弯曲脚踩地，弯曲右膝盖，右手抓右脚往下找地面 保持1分钟，换边 5.仰卧乌鸦式 仰卧。

双臂向上伸展，与肩膀成一条直线

高级瑜伽体式有：舞王式 作用：增强全身的韧性，扩张胸部，灵活肩胛骨区域。增强脊柱弹性，拉伸全身前侧韧带。系统正确的练习还可以培养匀称的体态和优雅的气质。提高平衡、协调、集中与注意力。2.鸽王式 作用：增强脊柱弹性。

伸展手腕，手掌朝向天花板

把你的手指张开，均匀地分开

让你的大脚趾接触并分开膝盖

将膝盖紧紧抱向手臂，并在身体允许的范围内，尽量向腋下向上滑动膝盖

用力将双腿向身体中线挤压

用同样的能量将你的上臂压在大腿内侧

双手向上压向天花板，直到肩膀和头部抬离 地板

将肩胛骨分开，瑜伽乌鸦式的好处，绕着背部身体

将肚脐吸向脊柱

向上看你的手指

当你练习乌鸦姿势时，把这个完整的身体形状放在你的肌肉记忆中

保持大约五次深呼吸

3.蜥蜴姿势（Utthan Pristhasana）‍

打开臀部，为乌鸦式姿势准备，同时加强大腿内侧的肌肉。

这组肌肉（内收肌）对稳定你的身体至关重要。

拉长你的整个后身，在空间中向前伸展你的头顶

以桌面姿势四肢着地开始

将肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖对齐

右脚向前迈到右手外侧

双手和右脚着地，抬起左膝，左腿向后伸展

左脚后跟用力向后踢，左大腿骨抬离地面

拉长你的整个后身，在空间中向前伸展你的头顶

用力挤压右大腿，使其紧靠右上臂

用同样的能量将你的右上臂向外压在右大腿上

当你练习乌鸦姿势的时候，把这种肌肉的激活放在你的肌肉记忆中

保持大约五次深呼吸，然后换边

‍4.睡鹰姿势（Garudasana变体）‍

通过这个bakasana预备姿势进一步锻炼大腿内侧，同时激活核心部位，打造一个圆润的脊柱。

睡鹰式也能挑战你的平衡，这也是乌鸦式的关键组成部分。

你可以将右脚趾放低到地板上，保持抬起，或者将右脚在左脚小腿后面双绕

站在垫子顶部，双手放在臀部上

将你的眼睛集中在你面前一个不移动的点上，并保持你的视线锁定

把你的重心放在左腿上，然后上升到右脚的球

双膝深深弯曲，臀部重心向地板下沉

当你感觉稳定时，将右脚抬离地面，瑜伽侧乌鸦式，并越过左脚

你可以将右脚趾放低到地板上，保持抬起，或者将右脚在左脚小腿后面双绕

把你的腿紧紧地挤在一起

一旦你的下半身稳定下来，把你的手从臀部松开，然后用你的右臂交叉在你的左臂下给自己一个拥抱

你可以保持原样，弯曲肘部让手背接触，或者包裹前臂让手掌接触

把你的手臂紧紧地挤在一起

吸气，伸展背部身体，同时将肘部向上伸向天空

呼气，在你的背部身体做圆周运动，同时将肚脐拉向脊柱，肘部拉向膝盖

将肩胛骨分开，臀部向地板下陷

当你练习乌鸦姿势时，将脊柱弯曲和肌肉激活放在你的肌肉记忆中，以恢复到原来的状态

保持大约五次深呼吸，然后换边

瑜伽有很多倒立体式。常见的有站立前屈折叠、下犬式、乌鸦式、桥式、犁式、肩倒立等。倒立可以促进面部血液循环，达到美容、延缓衰老之功效，整个人当然看起来更年轻，大家可以多学习几个倒立体式每天练习。站立前屈折叠。

5.勇士三式

找到努力和轻松之间的平衡，学习这个乌鸦准备姿势的平衡效果。

收紧整个腰围，瑜伽鹤禅式和乌鸦式，就像收紧束腰一样，有力地激活你的核心

站在垫子顶部，双手放在臀部上

将你的眼睛集中在你面前地板上一个不移动的点上，并保持你的视线锁定

把你的重心放在左腿上，瑜伽乌鸦式的动作要领，然后上升到右脚的球

收紧整个腰围，就像收紧束腰一样，有力地激活你的核心

当你感觉稳定时，将右脚抬离地面，并将右脚向后直扫

让你的躯干自然地向前倾斜，以平衡腿向后伸展的重量

躯干和后腿大致平行于地板

右脚用力向后踢，就像压在身后的墙上一样

向相反方向伸展头顶以平衡体重

用力踩入左腿

乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡,也增强心理的平稳,加强手腕和前臂的力量。步骤1-蹲式开始为乌鸦式开始准备,保持双脚和双膝分开蹲着。把双臂放置双膝之间,双手在双肩之下,并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。

你可以保持原样，拉着你的手在你的心里相遇，或者向前伸展你的手臂来勾勒你的脸

以相等和相反的能量向后推和向前伸

当你练习乌鸦姿势时，把这个平衡的重量放在你的肌肉记忆中，让它回到你的记忆中

保持大约五次深呼吸，然后换边

6.核心板式（Phalakasana变体）‍

习惯于双臂负重，同时配合密集的核心训练，采用这种板材变化，帮助你建立乌鸦姿势的力量和耐力。

呼气，将膝盖拉向鼻子，同时将重心前移，使肩膀与手腕成平板式

一、单腿下犬式 1、来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。2、保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。二、乌鸦式 1、来到下犬式，十指撑开贴紧地面。

从下犬开始

吸气，右腿向上伸向天空

呼气，将膝盖拉向鼻子，同时将重心前移，使肩膀与手腕成平板式

在转到乌鸦式动作之前，有多种姿势可供选择：从青蛙式开始。这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的，只不过腰背是直立的。身体向下弯曲成低蹲姿势，双脚向外分开，肘部压在内侧大腿上。从前屈式开始。双腿站立。

绕着你的背部身体，抱住你的肚脐朝向你的脊柱

用力按压双手，乌鸦式做不起来的原因，拉开肩胛骨

当你练习乌鸦姿势时，把这个脊柱形状、手臂和核心的活动放在你的肌肉记忆中，让它回到你的记忆中

保持大约五次深呼吸，然后换边

7.四柱式（Chaturanga Dandasana）‍

Chaturanga是所有手臂平衡的基础，乌鸦姿势也不例外。

掌握chaturanga的基本生物力学，以便能够在bakasana中复制此形状。

一、单腿下犬式 1、来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。2、保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。二、乌鸦式 1、来到下犬式，十指撑开贴紧地面。

双腿向身体中线挤压，双脚用力向后推

以一个强壮而稳定的支撑姿势开始

通过收紧腰围激活你的核心，就像收紧束腰一样

双腿向身体中线挤压，双脚用力向后推

吸气，身体重心前倾，直到肩膀稍稍超过手腕的折痕（你可能需要微弯肘部来完成此动作）

呼气并将肘部向后弯曲，同时将躯干降向地板

停在任何一点上，你仍然感到足够强壮，可以在不拱背的情况下向后压入板式

当你练习乌鸦姿势时，把这个手臂形状和肌肉活动放在你的肌肉记忆中

保持大约两到五次深呼吸，然后向上压入板式