公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

对于伽人们来说，瑜伽辅具就相当于是一个得力的助手，不仅可以帮助我们达到最好的习练效果，还能为练习增添一些趣味性，让练习变得不那么枯燥。

而其中，瑜伽球就算得上是一个又好用又方便的辅具了。

运用瑜伽球练习瑜伽的好处有很多，比如它可以强化你的核心，并结合动作分别针对腹部、背部、腰部等位置进行锻炼，使肌肉得到放松和拉伸，肚子压瑜伽球，有效增加四肢和脊柱的耐受力，达到减脂塑形的目的等。

“上球”不是那么容易的！

拿捏不好就会翻车！

瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，可以让我们利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

但是使用瑜伽球对于初学者来说是有一定难度的，儿童用瑜伽球动作50个图片，需要一定的练习时间才能将那个硕大的球玩得灵活自如。不然，一不小心就会被瑜伽球掌控，拿捏不好更是会状况百出！比如前不久知名女星宋茜就因上不去瑜伽球而上了热搜。

身材极好的宋茜，瑜伽球在情侣中的妙用，由于常年练习舞蹈的缘故，身体柔韧性极佳，她也长期坚持做瑜伽或者其他的拉伸运动来修饰自己身体的线条。

但就是这样一位有瑜伽基础的小姐姐，也在“不听话”的瑜伽球上翻了车。前一秒还信心满满、信誓旦旦，下一秒就直接给大家“拜了个早年”，漂亮的她居然上不去瑜伽球！

使用瑜伽球的注意事项

你应该要知道

瑜伽球的最高境界是人与球融为一体。在与球共舞的过程中，让球滚动自如，并倾听自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣和益处。

想要更好地与瑜伽球融为一体，以下四个注意事项需要我们特别注意。

No.1

给瑜伽球充气的时候，要注意尽量不要充得过满，充气到80%刚刚好。这样球身会更有弹性，更方便做夹与抓握的动作，使用的效果会更好。

No.2

瑜伽球有不同的尺寸，练习者可以根据自己的身材挑选一个合适的瑜伽球，练腹肌左右摆球的动作叫什么。建议初学者可以先用较小的瑜伽球，这样比较容易控制。一般来说，大球更容易保持平衡，而小球较轻，不易平衡。

No.3

在使用瑜伽球的时候，需要在地上铺上瑜伽垫，这样既可以保持清洁，还可以防滑，避免打滑造成的不必要的伤害。

No.4

虽然使用瑜伽球辅助练习时不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是在做一些比较困难的动作的时候，还原时一定要用手支撑好，瑜伽球上运动。

9个动作锻炼核心强度

轻松玩转球瑜伽

练过瑜伽球的人都知道，其实成功“上球”练习的关键因素就在于核心力量。如果想要瑜伽球保持稳定，不会滚来滚去，需要调动全身的肌肉，收紧核心去控制球，去帮助身体保持稳定。

今天小编就为大家整理了一组瑜伽球的核心练习动作，让你感受不一样的酸爽，这样练习燃脂的效果更佳哦！

动作一

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 瑜伽球放在双腿下方；

◆ 小腿和大腿夹住瑜伽球；

◆ 呼气，收紧核心，卷腹向上；

◆ 臀部、后背离开瑜伽垫；

◆ 吸气，双脚落下，缓慢还原；

◆ 动态练习12-15组。

动作二

◆ 仰卧在垫子上，瑜伽球放在小腿下方；

瑜伽球的健身动作：动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

◆ 呼气，核心收紧，臀部、下背部离地；

◆ 右腿伸直向上与地面呈90度；

◆ 配合呼吸，腿内侧肌群收紧，顺时针画圈；

◆ 双膝保持伸直，动态练习8-10次，换边。

动作三

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚踩瑜伽球，核心收紧，保持稳定；

◆ 呼气，左脚用力踩球，右腿屈膝靠近腹部；

◆ 双手放在身体两侧，伸直压地；

◆ 吸气，还原，双脚放在瑜伽球上；

1、锻炼臀部——臀桥 仰卧，屈膝，双腿踩在瑜伽球上，用力将臀部推高，再有控制地还原。2、锻炼臀腿——过头举深蹲 双手举起瑜伽球，双腿分开大于肩宽，脚尖向外打开，膝盖随脚尖方向，有控制地做深蹲动作。

◆ 动态练习10-12次，换边。

动作四

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝离地；

◆ 双手夹住瑜伽球，放在小腿上；

◆ 呼气，收紧核心；

简单有效的瑜伽球运动2 第一招：搏击式瑜伽动作 扎马步？搏击握拳？没错，力量型的瘦腿操第一步就是从搏击中演变来的。正常的站立很难直接锻炼到整个腿部，所以你必须选择一个能让腿部充分施力的动作。

◆ 滚动向前进入半船式；

完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复。2至3遍。功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。简单有效的瑜伽球运动,马甲人鱼线练起来。

◆ 吸气，向后还原至仰卧；

◆ 动态练习10-12组。

动作五

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚踩瑜伽球；

◆ 呼气，双腿向前伸直推送瑜伽球；

1.腿部、腹部 双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。2.手臂、小腹 上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。3。

◆ 双手伸直，掌心向下，连续拍动5次；

第一个动作我想给大家推荐一个单侧后搭腿弓步蹲，我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的站立姿势，随后抬起我们单侧的腿部，向后上搭到瑜伽球上。保持这个后搭姿势不变，我们来完成这个弓步蹲动作。

◆ 吸气，还原至起始位置；

◆ 动态练习12-15组。

动作六

◆ 双膝跪地，脚背贴地，瑜伽球的玩法，双手放瑜伽球上；

◆ 呼气，收紧核心；

◆ 双手屈肘，缓慢向前推送瑜伽球；

◆ 吸气，还原；

◆ 动态练习10-12组。

动作七

◆ 站在瑜伽垫的尾端；

瑜伽球的练法如下：1、仰卧卷腹：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。吸气身体后仰，延长脊椎；呼气上半身卷起，左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起，激活腹外斜肌。

弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

◆ 吸气，瑜伽瘦肚子最有效的动作，双手屈肘，推动球向前滑动；

企业回健身教练证考取有规定的流程，第一步是找到健身教练职业能力认证培单位进行报名。第二步是参加专业的课程培训，一般线下培训312天左右，会同步开通健身教练职业能力线上课程，还可以理论上刷题。

◆ 手肘支撑在瑜伽球上；

◆ 呼气，核心收紧，身体成平板姿势；

◆ 吸气，起身站立还原；

◆ 动态练习8-10组，瑜伽球练腿动作。

动作八

◆ 双脚脚背放在瑜伽球上；

◆ 双手撑地，身体成斜板式；

瑜伽球健身操怎么练 1、双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。。

1.双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。2.双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

◆ 呼气，收紧核心，臀部向上；

◆ 脚背带动球靠近身体，躯干垂直地面；

◆ 吸气，还原至斜板式；

◆ 动态练习8-10组。

动作九

◆ 侧板式准备，右手、右腿支撑地面；

◆ 瑜伽球放在右侧侧腰下；

◆ 呼气，核心收紧，左腿向上抬；

◆ 吸气，回到侧板式；

◆ 动态练习10-12次，换另一侧练习。