正确地习练体式不仅仅指身体各部分协调一致。当我们谨慎而有觉知地习练经典体式，艾扬格瑜伽23个体式，身体、心灵、智性、神经、意识和真我将和谐地融为一体。习练23个经典体式时必须注意保持身体协调，同时具备智性和虔诚的态度。

今天我们从最根本而又最重要的体式开始探讨，真正去关注正确的站立姿势，继而通过伸展去激活躯干、舒缓脑细胞。

山式 Tadasana

梵文解读

在这个体式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。Tada一词在梵文中的意思是“山”。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。

下午开始上课之前,做两个有助消化的体式:仰卧束角式和仰卧英雄式。 坐立屈膝,双脚相对,双膝向下,用瑜伽伸展带绑在骶骨和双脚之间;折叠折叠毯子或者使用抱枕放在背后,生理期需要在膝盖下垫砖。臀部离毯子有大概一个拳头的距离,不能让毯。

特别指导

直立，双脚并拢，双脚拇指贴合，脚跟贴合。注意身体重心不在脚跟也不在脚趾，而位于足弓正中处。

２

脚趾不要绷紧，伸展并处于放松状态（所有站姿的脚趾动作都应如此）。

收紧膝盖，髋骨上提，绷紧四头肌，保持胫骨和腿骨位于一条直线，正常呼吸。

保持脊椎垂直，上提胸骨，胸腔打开。腹部不要突出，保持上提。

颈部和头部挺直，不要前后倾斜，直视前方。

注意事项

如果你患有帕金森综合征或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊椎侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上。

下犬式 Adhomukha Svanasana

梵文解读

在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。Adhomukha在梵文中是“脸朝下”的意思，而svana可译为“狗”。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地习练这个体式，可以使你整个人精神焕发。

特别指导

双腿交叉，脚在膝盖的下面，坐骨下肌肉向后向外,两手手臂在两边，躯干向上提，头、脸、下巴都稍微向后靠。腹部脊柱推向前，脊柱从中间向上提升，由下而上，双手来到胸前合掌，保持着胸骨向上提，大臂向下，内侧向下放松。闭。

进行站立前屈式动作时，不能将手掌放置于地面的练习者可以弯曲膝盖，将手掌放置于地面，向后移动双腿。

右臂和右腿、左臂和左腿必须严格地处于同一直线。

脚跟不能着地的练习者，可以将之稍微抬起后抵住墙面，将脚趾和前脚掌至于地面以保障足弓伸展。

头顶不能着地的习练者，可以借助枕头并将头部置于其上，保持手臂和腿部伸直，脊柱向内和向上拉伸，扩展胸部。

注意事项

如果你患有高血压或经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。孕后期，请不要习练这个体式。

有规律地习练这些经典体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织以及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。在刚结束的中国艾扬格瑜伽学院全国巡回公开课【杭州站】和【上海站】的课堂上，就让学员们体验了一次启动身体“开关”的美妙感觉。

让我们走进课堂学习如何安全地和身体对话……

杭州站

在体式实践习练之前，学院工作人员为学员们带来了精心准备的“瑜伽的安全习练”主题演讲，帮助学员调整好习练的心态，在祥和谦卑的气氛下课程渐渐开启了。

“把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上”看似简单的指导却是非常重要的，错误的站立方式会导致身体的某种畸形，从而影响脊柱的弹性。

罚站？！当然不是，主教老师利用墙壁辅助习练者身体调整归位。墙壁增强了习练者的信心，让他们不再担心受伤或紧张。墙壁在站立体式和倒立体式的习练中有着非同小可的价值。

山式的理想姿势是双臂伸展过头顶，“躯干两侧不断向天花板伸展，推肩胛骨收入身体……”这个体式锻炼了手臂、肩关节、手腕、指关节以及手指，非常推荐办公室人群习练。

主教老师给学员们展示了头倒立体式，在这一体式中，挺直脊柱至关重要。当中涉及了大量习练技巧及安全关键点。在下一次的专题报道当中，将会详细讲解，请大家留意。

2、认为艾扬格离了辅具就没办法练习 有的人去体验艾扬格的课程的时候用到了伸展带，瑜伽砖，抱枕，椅子，墙绳，瑜伽毯等等辅助工具，做一个肩倒立就能用上三四种辅助工具，甚至是山式也会用上砖头，伸展带等等，导致很多人。

头倒立是最重要的瑜伽体式之一，为脑细胞供给新鲜的血液。

上海站

带着在杭州站课堂吸收到的知识，将视角转至上海站的课堂上……

刚接触艾扬格瑜伽的习练者们可能不能很好地控制腿部肌肉的方向，主教老师示范利用木砖如何让身体获得觉知，让根基更稳固。

艾扬格瑜伽被公认为最讲究体位练习方法，它可以协调身体平衡，对疾病治疗效果很好。练习艾扬格瑜伽，需要特别关注身体各部位的细节，善于利用各种辅助道具。这种课程的设置缓慢而有节制。姿势的稳定能够促进呼吸的深长，意识的专注集。

仅仅是在老师们的指导下调整双脚，学员就有如此大的进步体会：“一个脚尖朝外的普通站立，整个人是松懈的，但让脚尖指向正前方、脚外侧互相平衡后，大腿肌肉就内旋了，大腿贴近骨头后，人立马精神起来……”

当腿部得到充分的锻炼之后，进入下犬式的习练让学员们躯干得到完全的伸展。

助教老师在辅助学员们臀部尽量向上推，并引导学员上提从肘到肩这一段的手臂内侧，将躯干朝双腿方向移动。这个过程中会感到从手掌到后脚跟的伸展。

“体式的练习不仅要有长度，还要有宽度”主教老师在指导学员习练前屈时这样说道。

课程在学员们欢声笑语的大合照时光中也暂告一段落了。两天课程记录下的是大家习练过程中的那种真实和诚服，来自身心灵的焕发，可能连你自己都不敢相信这种转变在不知不觉间就发生了。艾扬格瑜伽的习练将会让你发掘自己更多神奇、愉悦、灵性的变化，并且在这瑜伽之路上越发懂得爱自己、爱他人。

11月7号，“瑜伽安全习练”的脚步将踏进厦门、乌鲁木齐、昆明、无锡四个城市，让我们拭目以待艾扬格瑜伽的课堂会激发怎样的强大能量。现在，带着Guruji留给我们这最美好的礼物而无畏一路曲折、不断前行，感恩这一路有你相伴。

策划/文案：Alice Cheung

图片拍摄：Binbin Yang

图片编辑：Yao Ho