原创内容，擅自搬运者必究！

1、平躺太空步，平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直。动作持续45秒，建议每次做50-60组。2、负重仰卧起坐，仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶）。

好身材需要靠后天的努力，健身可以帮您雕刻出色的身材曲线。

男生注重上半身线条的雕刻，而女生会重视下半身曲线的雕刻。而女生拥有好看的腰臀比例，意味着曲线更出色，穿紧身裤跟比基尼也会更加性感好看，可以吸引更多的回头率。

借助瑜伽球可以以很轻松地练出马甲线，比如在瑜伽球上面做拉伸动作，单腿着地，另外一腿拉伸，两手拉直让你的双手和腿保持拉伸动作以及平衡，这样就可以把你的腹部的肌肉拉伸，起到锻炼出马甲线的效果。

.链接: https://pan.baidu.com/s/1S1Wf5C0YMHDDsMuwepUe9A 提取码: n88d 这里推荐一份明星马甲线教程，饮食搭配运动，运动有ABC三个档次，循序渐进。

但是，瑜伽球优美动作，瘦弱的身材常有，完美的腰臀比却不常有。女生的腰围跟臀围的比例小于0.65，意味着身材比例会越来越出色。

想要拥有出现的腰臀比，我们要减掉腰腹赘肉，降低腰围，同时强化臀肌，提升臀围，这样才能让身材才会呈现出一个完美的S形。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么一定要先进行减脂，你可以通过有氧运动跟饮食管理来提升身体的热量缺口，这样才能减掉身上多余赘肉，让你慢慢瘦下来。

一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。2、左右交叉触踝：左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。

与此同时，我们还需要加强腰臀力量训练，强化腰腹肌群，塑造饱满翘臀，小瑜伽球动作50个，臀型提升的同时，你的双腿视觉上会显长，身材比例也会变得好看起来。

力量训练的时候，我们保持隔天训练一次的频率即可，不需要每天锻炼。新手刚开始可以从自重训练开始，不需要过度追求重量。随着肌肉力量的提升，再循序渐进的提升负重水平，这样才能打造出色的身材比例。

今天小编要分享的是瑜伽球力量训练，使用瑜伽球训练可以让你更加安全、高效的锻炼，降低受伤几率，还能有效提升身体的协调性、柔软度，强化核心肌群，改善体态问题，让你在训练的过程中收获多个益处。

下面这组瑜伽球力量训练，帮你锻炼腰腹跟臀部肌群，关于瑜伽球的训练动作，看看自己可以坚持到第几个？

动作一：仰卧抬腿传球（10-15次，球瑜伽图片，重复2-3组）

动作二：瑜伽球臀桥（10-15次，重复2-3组）

一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。2、左右交叉触踝。身体仰卧在瑜伽垫上，让身体自然放松好。将腿部屈膝，这时候腰腹部发力，让左手能够用力触碰到右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝。

第一个简易的姿势是：平卧手触膝。 这一姿势非常简单，找一个健身垫，随后平卧在软垫上，把膝关节弯折90度。随后两脚的间距一个握拳尺寸，脚跟顺着坐骨神经方位。把两手挺直并放到大腿根部处。随后深深地呼吸。

动作三：俯身瑜伽球提膝收腹（10-15次，重复2-3组）

动作四：俯卧瑜伽球抬臀（10-15次，酒店里的瑜伽球动作50个图片，重复2-3组）

练马甲线最有效的动作1 练马甲线最有效的动作 1、 腹式呼吸 在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹。

动作五：仰卧卷腹抬腿（10-15次，重复2-3组）

动作六：俯身瑜伽球单侧抬腿（10-15次，重复2-3组）

动作七：瑜伽球腿弯举（10-15次，瑜伽球臀部训练，重复2-3组）

训练的时候，我们要注意掌握动作标准，感受目标肌群的受力，训练后要针对下半身进行拉伸放松，瑜伽球高级动作，这样可以改善肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复。