蛙泳，顾名思义，就是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势。

这种泳姿就是俯卧在水面上，两个手臂同时在胸前对称向外、向下、向后划水、抱水，双腿同时收腿、伸直蹬夹水的泳姿。因为划水、蹬腿的动作酷似青蛙在水中游进，所以称为“蛙泳”。

1、趴在瑜伽球上，双手撑地。瑜伽球滚至膝盖下方位置，双手分开与肩同宽。用腹部腰部力量，使身体呈一条直线，同时收紧大腿内侧和臀部肌肉。2、吸气、呼气的同时，把膝盖和瑜伽球同时往上身方向牵引，使身体蜷缩。

采用这种姿势游泳，身体位置比较平稳，水的支撑面积大，动作省力，因为是正面呼吸易于掌握，容易观察目标，动作隐蔽、声音小，实用价值很大，应用广泛，所以，也是非常适合游泳初学者学习和掌握的一种泳姿。

那在蛙泳的学习过程中，很多蛙泳初学者都会遇到这样一个让自己很苦恼的问题，就是自己已经学会了蛙泳，可是就是游起来很慢，游的时候蹬腿无力，不走水。所以，虽然感觉自己已经很努力地游了，可就是游不快！

1、屈伸推举 两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

的确，我们也经常在泳池中看到这样的泳友，仰泳腿和自由泳打腿是一样吗，就是无论他怎么拼命地游，就是游不快，不走水，看到他蛙泳蹬腿的时候，腿上是没有多大力量的。

那蛙泳蹬腿无力究竟是怎么回事？为什么会出现蛙泳蹬腿无力?又如何来解决蛙泳蹬腿无力的现象呢？

一、蛙泳蹬腿无力是怎么回事？

虽然蛙泳也和自由泳、仰泳、蝶泳一样都要手臂划水、双腿去打腿或者蹬腿，但其他三种泳姿的动力主要来自于手臂的划水，而蛙泳的动力更多地来自于双腿的蹬夹水。

这就意味着，蛙泳时双腿蹬夹水的力量和收腿、蹬夹水的方向、角度是否正确决定了蛙泳速度的快慢和效率。

所以，在泳池里经常会看到很多初学蛙泳的人，虽然会游了，但是游起来很慢，看到他们蹬腿的时候双腿软绵绵的，没有力量；网上也有很多人会问：“为什么我蛙泳的时候蹬腿没劲？”

二、为什么蛙泳蹬腿无力？

刚开始练习时可以采用直腿打水。大腿和小腿保持一条直线，自己感觉腿是直的，只需要上下打下去就可以。但此时应该放松的是踝关节，因为如果你要是始终保持脚尖很直的话，会容易抽筋。05 接下来练习打水，要有髋关节发力。

那究竟是什么原因导致了我们蛙泳的时候蹬腿无力呢？

蛙泳蹬腿无力固然有技术方面的原因，但也有身体本身方面的原因。就好比技术是软件，而身体自身的原因就是硬件方面的问题了。我们今天探讨的就是硬件方面的原因，也就是身体本身的原因造成的蛙泳蹬腿无力。

蛙泳详细的技术讲解可以参看我的《成年人这样学习游泳，零基础的你也可以在半个月内自在畅游泳池》，《蛙泳，你会“漂”吗？记住这个口诀，让你的蛙泳游得更轻松》、《蛙泳游着游着就下沉，是你没有做到这几项》、《蛙泳换气抬不起头？是因为你在挣扎着换气，这样做让你换气更容易》。

其实，蛙泳蹬腿无力的主要原因是：双腿蹬腿力量不足；收腿的位置不正确；蹬夹水的角度不对；双脚的柔韧性差。

蛙泳，就是游泳的时候要像青蛙那样去游。那我们观察一下青蛙是怎么游泳的，就会发现：青蛙的大腿肌肉很发达，收腿时双腿和身体呈“W”形，也就是小腿收在臀部两侧，宽大的脚蹼蹬夹水的时候对水的角度正好，能够最大程度的蹬夹水。

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；

边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会；

2、向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。3、双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。4、平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。5、腰部和背部贴在瑜伽球上。

所以，如果你的蛙泳蹬腿无力，一般来说，就是双腿力量不足、收腿的位置不正确，蹬夹水的角度不对，脚踝柔韧性差。有的人可能只有其中的一、两项，仰泳怎么打腿视频，有的人可能这四种情况都有，但是无论哪一种情况都会导致你的蛙泳蹬腿无力。

1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖;同时。

1、强健的双腿

很多人平时疏于锻炼，全身上下体脂较多，特别是脂肪本来就容易堆积在腹部和大腿这些部位，如果你的大腿脂肪较多的话，瑜伽球打气要打到什么程度，自然双腿就没有力量了！所以，拥有一双强健的双腿是非常重要的。

这是从我们自身的硬件方面来说，就是先要拥有一双强健的双腿。

2、正确的收腿

蛙泳收腿时要把双脚收到靠近臀部两侧，，收腿后身体呈“W”，脚尽可能靠近臀部，如果离得臀部太远，那么蹬夹水的路线就会短，自然你利用的水的推动力就不会太大了。

另外，就是膝盖不要分得太大，为什么仰泳腿打不起来，应与肩部同宽，如果距离太大也是会影响双脚蹬夹水的距离，影响蹬水的效率。

3、蹬夹水的角度

蛙泳蹬夹水的动作是一个连续、不间断的动作，其实是“收、翻、蹬、夹”;

收：就是收小腿，让双脚靠近臀部两侧，为蹬夹水做准备；

翻：就是翻脚掌，目的是为了让脚掌对水，仰泳打腿不前进是为什么，去拨动水从而产生推动力，就像船桨拨水产生推进力一样，但是很多人不知道翻脚掌的目的是什么，只是依葫芦画瓢，所以翻脚掌的时候角度都是不对的，自然很难产生推进力了；

蹬：蹬腿的路线不对也会产生不了推进力，自然就会感觉到蹬腿无力了。正确的蹬腿路线是打括号“（）”，也就是双腿在身后蹬出去的路线是弧形的，而不是直线蹬出去，路线距离长，才能产生尽可能大的推进力；

夹：这个动作是弧形蹬腿之后一个自然而然的结果，一方面保持了身体的平衡，另一方面也是尽可能减小水的阻力，最后双腿并拢让身体保持流线型才能最大限度地减少水的阻力。

4、柔韧富有弹性的脚踝

如果你的脚踝柔韧性不好，那么翻脚掌的时候就会受限，影响脚掌对水的角度，从而影响到蹬夹的水量。

蹬夹水时，脚背向小腿胫骨方向勾，如果柔韧性不好，仰泳打腿为什么不走，脚掌翻的角度就小。对水的面积就小，能够利用到的水就少，推动力自然就小了。

三、如何解决蛙泳蹬腿无力的现象？

那么，我们该如何解决蛙泳蹬腿无力的现象呢？

既然是我们身体硬件方面的原因导致了“双腿力量不足、收腿的位置不正确，蹬夹水的角度不对，脚踝柔韧性差”，那就要从这四个方面下手，做针对性练习。下面是我自己十几年的游泳、瑜伽锻炼过来的一点心得体会和经验分享给大家，希望能对大家有所帮助和启发。

1、贴墙坐椅式 动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。动作。

一、增强腿部力量的训练——战士一式

山式站立

双臂高举过头，双手合十

双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改善月经不调。4 、球上三角式 双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。

深吸气，两脚分开约1.2-1.35米

呼气，身体转向正右方，同时右脚右转90度，左脚向右转动45度左右，曲右膝让右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，右膝关节在右脚跟正上方，与右脚中趾保持在一条直线上

完全伸展左腿，收紧膝盖

1、锻炼臀部——臀桥 仰卧，屈膝，双腿踩在瑜伽球上，用力将臀部推高，再有控制地还原。2、锻炼臀腿——过头举深蹲 双手举起瑜伽球，双腿分开大于肩宽，脚尖向外打开，膝盖随脚尖方向，有控制地做深蹲动作。

脸、胸部和右膝与右脚保持同一方向，从尾骨开始向上伸展脊柱，眼睛注视合十的双掌

保持这个体式20-30秒，正常呼吸

反方向，在左侧重复第4-6步的动作

益处：

胸部得到完全的扩展，有助于深度呼吸

缓解肩部和背部的僵硬

强健脚踝和膝盖，减少臀部的脂肪

对颈部的僵硬也有很好的改善效果

这是一个比较强烈的体式，心脏较弱的人不要做这个体式。做的过程中，身体有感觉到部位在上臂、颈部、肩部、背部、腹部、髋部、大腿、膝盖以及脚踝部位。持续做下去，你会发现你的手臂、大腿、膝盖以及脚踝更稳定、更有力量，大腿肌肉更结实；作为核心肌群的腹部肌肉力量也得到了增强，髋部更稳定；还有，游泳最需要的深度呼吸也得到了改善。这是一个益处多多的体式。

二、改善膝盖、脚踝柔韧性，仰泳打腿要打出水花吗，纠正错误收腿姿势的训练——坐英雄式

蛙泳蹬腿无力，除了大腿肌肉没有力量外，其实还有就是我们膝关节、脚踝关节的僵硬，以及错误的收腿姿势。

双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。使用瑜伽球的注意事项 1、瑜伽球一般我们使用时，达到八分满就可以了。

今天给大家介绍的这个瑜伽体式可以很好地帮助我们改善上面提到的收腿位置不正确，蹬夹水角度不对，脚踝柔韧性差。

跪坐在地上，保持双腿、双膝、双脚并拢，臀部坐于两脚的脚后跟上（有的人脚背柔韧性特别差，可以就在这里保持，不必继续下面的步骤，待坚持练习一段时间，改善以后再循序渐进，进行后面的练习；如果这样你还是觉得难以忍受，可以在臀部和小腿之间放一个卷起来的毛巾卷）

然后小腿向两边分开，让臀部坐于两脚之间的地上，保持大腿、膝盖并拢，两小腿内侧和双脚紧靠大腿外侧，脚趾朝后放于地面，背部挺直保持与地面垂直（如果感觉到膝关节和脚背疼痛，可以在小腿和臀部之间放一个卷起的毛巾卷），手掌向下放于膝盖上

尽可能地保持这个体式，深长地呼吸

吸气，身体抬起，双腿向前伸直坐在地上，放松

如果你已经能很好地做好上面几个步骤了，你可以尝试将脚的内侧贴于地面，脚尖朝外，脚跟紧靠臀部，如果坐不下去，可以在臀部放一个垫子坐在上面，这个姿势就是蛙泳收腿、翻脚掌的状态

益处：膝盖、脚踝和脚部都得到了伸展，能够让你更好地掌握在水中如何正确的收腿，脚部的柔韧性得到了改善。

经常练习这个体式，能够帮助你改善膝关节以及脚踝的柔韧性，学会正确的翻脚掌。当你学会了如何正确地收腿、脚部的柔韧性得到了改善，那么蹬夹水的技巧你才能真正掌握。

对于蛙泳蹬腿无力、不走水的小伙伴，你学会了吗？如果有什么问题，欢迎私信交流哦！我是爱游泳、爱瑜伽的六零后逆风飞扬sy，如果你有收获，欢迎点赞、关注、评论、转发哦。今后，我还会有更多关于游泳、瑜伽方面的分享，敬请期待！