很多朋友在练习瑜伽鹤蝉式的动作时，都会觉得很难进入，瑜伽鹤禅式体式讲解，要么手臂没力啊，要么怕头往前倒，瑜伽乌鸦式和鹤禅式的区别，还有说手腕痛、膝盖压得大臂痛啊，膝盖老是滑下来啊，脚离不了地的！

鹤蝉式真的那么难吗？其实不然，如果你有一定的核心训练基础，掌握一定的技巧，你也可以练出鹤蝉式。

鹤蝉式的正确姿势

在讲解正确姿势前，大家对比以下错误的姿势图，看看自己在练习中，有没有犯以下错误。

首先，双手距离不能太宽，否则会造成双臂负担加大，极容易导致双臂肌肉损伤。

其次，很多朋友将重量全部压在手臂上，而核心没有收紧，我们应当将自己的核心紧收在腹部处，保持自己的核心稳定不动。

还有些朋友在练习时，双腿离地了就停住了，这样的练习会使效果大打折扣，在练习的时候，要尽力将双脚提到不能再提的程度，要感受到肌肉的抖动感。

推荐给大家1个经典的支撑体式——鹤禅式，不仅能够增强手臂力量，还能活络腰部，减少腰腹部赘肉，效果真的杠杠滴！1、鹤禅式 鹤禅式（Bakasana），因体式姿势如同一只正在涉过池塘的鹤一般而得名。

注意点：

1、双手打开与肩同宽，五指张开，保持身体平衡。

2、手肘处需要微微弯曲，瑜伽体式鹤禅式技巧。

3、头部还要保持与地面的水平，眼睛看下方，脖子处于放松状态。

4、整个人的重心要收缩，紧紧收紧核心举起身体。

5、膝盖向内应当抵住肱三头肌部位，双脚并拢收起向上，尽力靠近臀部。

在进入鹤蝉式之前，我们需要进行一系列的热身预备动作，以便更好找到平衡体式的感觉。

鹤禅式，如下：鹤禅双臂同肩宽，重心映射点就在你双手之间，平衡需要练习中去体会感受通过调整手臂和身体寻找，注意不要把肘关节向两侧弯 正确的是向后弯！手臂力量较差或身体偏胖的练习者一定不要急于求成。

第一步

1、从金刚座，双手在膝盖两侧撑地；

2、吸气，抬起臀部和小腿离地，膝盖贴紧胸腔；

3、重复5次，做5组。

第二步

1、仰卧，双手举过头顶推墙；

2、弯曲膝盖靠近胸腔；

在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此叫鹤禅式。这个体式在瑜伽视频里面都会有的了，比如曼莲塔正位瑜伽视频。如何练习好这个体式，就要靠你自己在视频中能够领悟多少，实在学不会，就找一个教练指导你吧。

3、呼气抬起臀部离地，膝盖靠近腋窝；

4、重复5次，做5组。

第三步

1、吸气，抬起臀部和小腿离地；

2、右脚抬起来，右膝盖碰到右大臂后侧；

3、然后放下来，左侧练习 ；

4、重复5次，做5组。

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第四步

1、手臂伸直，脚保持在地面，膝盖碰到大臂后侧；

2、左脚离地，尝试右脚离地，一秒也好 ；

第一张图为瑜伽鹤禅式，练习此体式可增加身体的协调性和控制能力，增加手臂力量，强健腹部和腰部，减少腰腹多余赘肉。第二张图为鹤禅式变体，在鹤禅式的基础上，慢慢抬起左腿，直到伸直，保持这个姿势。

3、左右交替5次。

第五步

1、双手推地，双脚踩在墙上，臀部抬高；

2、膝盖弯曲，瑜伽把腿放胳膊肘上，右脚离墙，右膝盖去碰到右膝盖后侧；

鹤禅式：将一块瑜伽砖立起来，屈手臂，将身体支撑起来，额头点在瑜伽砖上，吸气，双腿屈膝，膝盖向着身体内侧回收，收紧核心，膝盖触碰手臂根部，脚尖朝着后上方绷直，动作持续10-15秒。标准鹤禅式：手臂伸直，五指曲起。

3、左右交替，重复5次。

1、鹤禅式 鹤禅式，经典的支撑瑜伽体式，需要练习者运用臂力支撑起躯干，故也被称为起重机式，梵文名称是Bakasana，英文名称是Crane Pose，其中baka及Crane 都是指鹤。习练中重心需放于双臂之间，双手打开同肩宽。

第六步

1、先把脚放在椅子上，乌鸦式和鹤禅式区别，双手撑地伸直；

2、膝盖放在大臂后侧；

3、然后左右脚左右交替离开椅子。

将左腿向前伸直，右腿向后伸直，右脚背贴地，髋部打开，尽可能将双脚向两端延长，髋向下沉，胸腔向上提高，双手胸前合十，眼睛看前方，进入神猴式。8、鹤禅式 蹲在瑜伽垫上，双手在身体前方撑地，分开与肩同宽。

第七步

1、在上一个练习基础上，尝试双脚离开椅子；

2、重复5次。

1、建手臂肩膀和整个核心的力量。最重要的就是平板撑和肘板撑以及侧板撑，大家可以根据自己的身体情况选择不同的板撑，可以从刚开始的几秒钟时间慢慢的加大板撑的时间，当能顺利板撑三分钟后就进入下一步的练习。

第八步

将左腿向前伸直，右腿向后伸直，右脚背贴地，髋部打开，尽可能将双脚向两端延长，髋向下沉，胸腔向上提高，双手胸前合十，眼睛看前方，进入神猴式。8、鹤禅式 蹲在瑜伽垫上，双手在身体前方撑地，分开与肩同宽。

1、尝试在地面做鹤禅式；

2、双手撑地，稍微弯曲手肘 ；

3、膝盖碰到大臂后侧，靠近腋窝 ；

4、重心向前，核心启动，双脚离地。

这是一个很有意思的体式，经常练习对于我们的身体也大有益处。

鹤禅式作为依靠双臂支撑身体的动作，可以有效强化自己的双臂肌肉，还可以使胸部自然坚挺。

提高臀线，去除腿部多余脂肪，增强人体平衡与协调能力。

第一个就是鹤禅式，这个动作可以美化腿部线条，让我们的腿型变得更加好看，而且可以减肥，只要我们能够坚持锻炼下去，就一定有效果，首先我们坐在地面上，弯曲双膝，把脚掌碰着地大腿，尽可能地贴近我们的腹部。然后做深呼吸。

可以有效缓解精神紧张的状况，特别适合久坐和长期使用电脑人群练习。

做这个体式不仅需要一定的手臂力量与核心力量，背部力量和打开髋部也是很多朋友会忽略的点。

因此我们在尝试做鹤蝉式之前，我们还需要做其他的瑜伽体式来提升背部力量，打开髋部。

》》》背部力量提升

想要提升背部力量，练习下犬式是一个很好的方法。

因为下犬式要想做得到位，需要力量包括手臂、腹部，还有一点经常被忽略，那就是背部，瑜伽鹤禅动作要练多久，背部的力量会把你手臂和腹部连接起来了。

因此想要学习鹤蝉式的朋友，不妨先把下犬式练好了再说，100个瑜伽体式详解。

》》》开髋

瑜伽中开髋的体式很多，大家可以跟着下图，每天练习2组。相信1~2周后，你再进入鹤蝉式会容易许多。

瑜伽中没有哪个动作时是可以速成的，如果是零健身基础的朋友还是从基础的动作训练起，增强身体的肌肉力量与稳定性后再尝试练习这样的难度动作。