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跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。

跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成，拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。

检查先天性髋关节脱位，两侧股骨颈的骨质的情况。被检者仰卧与摄影台上，双髋和双膝弯曲，两足内缘并拢，双下肢分开外旋与台面呈30度角。中心线对准耻骨联合上方5cm处垂直射入。

拉伸应当根据现场条件，因地制宜地进行。

1、单人无支撑拉伸

适用于跑完步后，现场没有瑜伽垫，也没有任何可供支撑架腿的地方进行拉伸，马拉松终点大多数时候是这样。

体位线瑜伽垫就是在瑜伽垫原有的基础上增加上一些基础的体位线的垫子。现在市面上常见的瑜伽垫的体位线由：底线、中心线、中心点、45度线、反向点组成。打开网易新闻 查看更多图片 （图片来源于网络）体位线瑜伽。

1. 臀肌拉伸

2. 臀肌拉伸

3. 小腿深层比目鱼肌拉伸

4. 小腿浅层腓肠肌拉伸

5. 大腿后群肌肉拉伸

6. 髋前部及躯干拉伸（世界上最伟大的拉伸动作）

7. 小腿浅层腓肠肌及髋前部拉伸

8. 大腿前侧肌肉拉伸

传统的瑜伽垫是没有正位线条的，经常会有人在上面因为练习的体式不当而导致受伤，而自从有了Atmananda的正位瑜伽垫之后，凡是用这款垫子练习的人基本上很少会有因为体式问题受伤的，它科学的正位系统可以有效的避免这些问题。

9. 大腿外侧髂胫束拉伸

10. 大腿外侧髂胫束及躯干拉伸

11. 大腿内侧肌肉拉伸

2、单人有支撑拉伸

如果可以找到一个支撑，比如单杠，那么拉伸就变得更简单更方便，你可以将腿架高，这样就很容易进行各种拉伸。一般在健身路径、公园很容易找到可以搁脚的单杠。

1. 大腿后群肌肉拉伸

2. 大腿内侧肌肉拉伸

3. 大腿前侧肌肉拉伸

4. 臀部肌肉拉伸

5. 大腿外侧髂胫束拉伸

6. 小腿肌肉拉伸

7. 小腿肌肉拉伸

8. 髋前部肌肉拉伸

3、单人垫上拉伸

有些跑友喜欢回到家，在垫上进行舒适的拉伸，前提是你得有张瑜伽垫。当然有了垫子，你可以很方便地选择不同体位进行拉伸。

1. 臀肌拉伸

2. 髋前部拉伸

3. 大腿内侧肌肉拉伸

是啊，现在那种初学瑜伽垫上面都有正位线条，IKU的就有。

4. 大腿后群肌肉拉伸

5. 大腿后群肌肉拉伸

6. 大腿前侧肌肉拉伸

7. 小腿外侧肌肉拉伸

8. 小腿肌肉拉伸

当我们在垫上练习瑜伽体位时，首先，都要以十字中心线为标准。接着以此十字线为尺，来延伸往上的空间，以及前、后、左、右的空间，就自然地延伸出一条条直线来衡量垂直水平 在做每个瑜伽动作时，即以这些直线来度量身体是。

9. 腰部肌肉拉伸—①

10. 腰部肌肉拉伸—②

4、单人利用跳绳拉伸

跳绳是一个很好的训练工具，可以你知道跳绳也可以用来做拉伸吗？

1. 大腿前侧肌肉拉伸

2. 大腿后群及臀肌拉伸

3. 大腿内侧肌肉拉伸

4. 大腿后群肌肉拉伸

5、双人垫上拉伸

相比于自己给自己做拉伸，找一个人给你做拉伸，不仅拉伸得更到位，对于被拉伸者而言也更为舒适。拉伸者其实不必跪在瑜伽垫上，站着就可以很省里地地帮助别人做拉伸。

1. 腰部拉伸

2. 肩部拉伸

3. 胸部拉伸

4. 小腿拉伸

5. 臀肌拉伸

6. 大腿后群肌肉拉伸

7. 大腿内侧肌肉肌拉伸

8. 大腿内侧肌肉拉伸

6、双人站立位拉伸

对于经常跟着跑团跑步的跑友，大家跑完步，相互两人一组进行拉伸，既让拉伸更为有趣，也增进了大家的有益，何乐而不为！

1. 躯干拉伸

2. 腰部拉伸

3. 背部拉伸

4. 臀肌拉伸

5. 髂胫束拉伸

6. 大腿后群拉伸

7. 小腿拉伸

8. 大腿前群拉伸

按照以下步骤

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