今天才知道，原来改善腰痛需要【前病后治】，（附瑜伽序列）

B.腹部内收，重心放于双臂上，上半身抬离地面向上伸展直至与地面垂直，双臂伸直，挺直脊柱，目视前方，坚持3-5个呼吸。C.上半身回到地面上，呼气，重复上述动作3次。腰酸背痛真是难受，瑜伽三式缓解疼痛，让你全身心放松！

每次腰痛时会练猫牛式、小狗式、下犬式缓解腰痛，效果确实很不错！但只要后续我坐久或站久了，腰还是很痛！有没有更好的办法改善腰痛？

其实在物理治疗身体疼痛方面，有句话叫做：上病下治、后病前治。

如果经常腰痛，有可能是腹部力量薄弱，导致腹压失衡造成的腰痛，这时不妨加强核心力量，对改善腰痛会有很好的效果噢！

今天，小编整理了一套腹部核心序列，动作简单但非常实用，睡醒为什么会腰酸背痛，对于加强腹部核心力量效果杠杠滴！一起来试试吧！

动作01、

仰卧于瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

呼气，立刻缓解腰肌劳损小妙招，收紧核心，为什么睡觉腰酸背痛，卷腹向上，抬右腿

吸气，还原，呼气，收紧核心换左腿

保持动态练习12次

动作02、

仰卧在瑜伽垫上，睡觉起来腰酸背痛女，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，右腿向上抬起

练习鸽子式，可以帮助伸展大腿内外侧的肌肉、腹股沟和腰肌、腹部肌肉、胸腔、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部，舒缓身体紧绷，缓解酸痛。练习方式：A. 跪姿开始，身体挺直，抬起左腿往前伸直，脚跟着地，小腿贴地。

hold住3秒，吸气，还原换左侧

保持动态练习12次

恢复脊柱的弹性和活力，还能滋养下腹部内脏。骆驼式，这个瑜伽体式可以拉伸和加强脊柱，纠正长时间坐着造成的脊柱畸形。它促进血液循环，特别是通过补充血液来滋养脊神经。

动作03、

保持动作02的准备姿势

呼气，收腹，屈右膝靠近腹部

再扭转向左侧，吸气，腰酸简单最快缓解方法，还原

保持每一侧动态练习12次

轮式，树式变形，祈祷式，金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式等瑜伽动作可以缓解。

动作04、

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝转向右侧

右手放在左膝外侧，左手伸直向上

仰卧抬腿式，这个动作可是专门为办公族准备的，效果非常不错。

呼气，收腹，如何缓解腰酸背痛，卷腹向上，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

4、站立伸腰：通常可采取站立位，一侧足部往后伸的同时举起双手，让身体呈现弓型姿势，再像伸懒腰一样活动腰部，达到缓解腰痛的目的。腰痛严重患者建议及时就医对症治疗。

动作05、

仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起

双手轻托后脑勺，呼气，卷腹向上

双手向前穿越大腿击掌，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作06、

双腿屈膝一前一后坐立于瑜伽垫上

3、站立龟式 这个体式是龟式的变体，有助于刺激肠胃，促进新陈代谢，缓解便秘，改善消化系统。A.站在瑜伽垫上，双腿打开约2尺宽，挺直腰身，双手放于体侧，放松，保持呼吸。B.腹部收紧。

双手放在后脑勺，吸气延展脊柱

呼气，身体扭转向右侧，吸气还原

呼气，身体侧向左侧，飞机打多了腰疼怎么才能恢复，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

腿筋伸展运动，婴儿式伸展运动。还有人面狮身伸展，这些动作都可以有效的缓解肩背酸痛，对于这方面非常有效果。

注意，膝盖疼痛的不应该使用瑜伽砖。脊柱扭转式：缓和坐骨神经痛和背痛。仰卧，腰椎紧贴地面，头靠在垫子上，脚靠在墙上，膝盖弯曲90度。然后把你的右脚放在你的左膝盖上，同时举起你的右手掌，用手把你的右膝盖压在墙上。

动作07、

双手双膝支撑在地面上

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。2.背部伸展式 动作：1.坐式。

呼气，收紧核心

右腿向后并弯曲小腿

膝盖向前找腹部在像外展

吸气还原，每侧练习12次

动作08、

从上一个动作退出，进入下犬式

呼气，抬右腿向前，农村土偏方治腰椎间盘突出，屈膝找胸口

停留1个呼吸后还原

每侧保持动态练习12次

平时总是腰痛，除了关注核心肌群是否有力之外，也应该注意日常生活姿态，比如：不要睡太软的床、尽量不要久坐。

只有从生活细节上注意才能真正地改善腰痛！