“劈叉”在瑜伽叫做神猴式Hanumanasana，是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，瑜伽神猴式一边可以一边不行，对于很多瑜伽初学者来说，神猴式瑜伽体式功效，这个体式很有吸引力。

练习之前，一定要热身！可以选择做几次拜日式。

容易错的地方：

髋没摆正

后面脚背弯曲向一侧

在瑜伽体式中，这个体式叫神猴式，如下图：正确的做法：猫式跪立，吸气，右腿向前伸展，呼气，左腿向后延长，直到臀部落地。吸气，双掌合十胸前，呼气，手臂向后向上舒展延长。保持呼吸，呼气，放松双手落地支撑，还原跪立。

如果后面脚背贴地髋不正，就保持脚趾回勾蹬地。

1.单腿头碰膝Janu Sirsasana

弯曲左膝盖，脚掌靠近右大腿根部

坐直坐高，右脚回勾，启动大腿后侧

上半身稍微转动向右，让肚脐摆正朝右腿

神猴式，首先是双腿伸直并拢在一起，然后放松身体坐在地上，让右腿移动到身后保持伸直，双腿在一条直线上，竖立起右腿小腿，头部跟着后仰。Look2：减掉手臂上的赘肉 手臂虽然每天都在不停的动，但是并没有太多减脂的效果。

如果大腿后侧比较紧，只要在这里坐直坐高就可以了，神猴式，保持几次呼吸

为了加强拉伸，可以往右大腿方向折叠，找到脊柱的延展，下背部不要弯

蹲在瑜伽垫上，双手在身体前方撑地，分开与肩同宽，虎口压实地面，小臂垂直地面，重心前移，将双膝卡在腋窝处，慢慢尝试将双脚离地，臀部向上，眼睛看前方，保持身体稳定，停留5~8个呼吸。高级瑜伽体式2 1。

保持5-10个呼吸，神猴哈奴曼式瑜伽，然后慢慢出来

2.坐立前屈背部伸展

Paschimottanasana

坐立前屈伸展是个很强的拉伸，同时拉伸大腿后侧和双腿。

坐在垫子上，双腿伸直

双脚回勾，启动双腿和大腿后侧

46岁的蔡少芬已经怀第三胎，在社交平台上PO出的1组瑜伽美照简直把小编惊艳到了，尽管蔡少芬的小腹隆起，但是四肢仍然纤细，这身材、这状态也忒好了。孕期是可以适当练练瑜伽的，有助于帮助分娩。

双手上举过头顶，延展脊柱

呼气从髋部往下折叠，双手抓脚

与其把前额去找小腿，不如专注拉胸腔往前延展脊柱

初学者可以用瑜伽带，绕过脚掌，双手抓住瑜伽带

普通的前屈已经不能满足要求了，用瑜伽轮垫高双腿，手还继续向下，胸腔完全贴大腿，是不是很厉害呀~神猴式对普通人来讲已经非常困难了，在神猴基础上的前屈，苍了个天。

吸气，双手将两腿往左右两侧拉高，双腿向上伸直，呈V形，背部挺直，身体保持稳定，目视前方。保持这个姿势5-10次呼吸，然后松开双手，让双脚落回地面放松。神猴式的伸展姿势非常漂亮，类似于芭蕾舞种的一字马。

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

3.低位冲刺式Anjaneyasana

低位冲刺式是个很好的身体前侧，特别是髋屈肌的拉伸，单腿站立神猴式。

从下犬式开始，右脚往前来到双手之间

后面膝盖着地，脚趾蹬地

双手来到右大腿上方，右腿再弯曲更多

上半身尽量立直，可以更有效拉伸髋屈肌

需要的话双手来到大腿上方支撑身体

或者双手抬起来，瑜伽的神猴式和一字马的区别，提高胸腔，做个稍微后弯的体式

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

4.扭转神猴式

Twisted Monkey

从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧

后面膝盖着地，小腿往上抬高

右手往上往后，抓住左脚外侧

拉脚靠近身体，拉伸股四头肌（大腿前侧）

如果抓不到，可以用瑜伽带帮忙

然后，开始前面脚掌内侧抬起来，让右膝盖往右侧，开髋

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

5.半鸽子式

Eka Pada Rajakapotasana

2.哈奴曼式后弯变体 哈奴曼式是来自于印度古神话中的哈奴曼神，用以纪念哈奴曼神一脚就十万八千里的一跨步。而瑜伽的起源也用这只神猴当做体式的命名，即体式也可为神猴式。

鸽子式是个很有效的开髋体式，拉伸前腿的髋部外侧，和后面腿的髋屈肌。

先从四脚板凳式开始，瑜伽体式神猴式，右膝盖往前来到右手腕的旁边

左脚回勾踩地，左腿伸直，骨盆下沉

如果身体会倒向右侧，在右臀部下方放个砖块

与其往前折叠，不如双手指尖慢慢往后走，来到肩膀下方

坐直坐高，更有效拉伸髋屈肌

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

6.半神猴式

ArdhaHanumanasana

从下犬式，右脚往前来到双手之间

后面膝盖着地，双手指尖撑地

髋部往后移动，伸直右腿，左髋部在左膝盖正上方

往右大腿上方折叠，保持脊柱延展

神猴式，是不是一直以为这套动作只能在平台的地面上才能做出，现在妹子在阶梯上征服了这套瑜伽，是不是很惊讶，这套动作也有助于伸展大腿和脚筋，要完成这套动作第一步跪在地面，双手自然放于两侧，膝盖抬起，右腿向前。

专注拉胸腔往前，而不是前额去找小腿

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

7.神猴式变体（垫砖）

Hanumanasana modified

从半神猴式开始，慢慢伸直后退

双手压实地面，膝盖慢慢靠近地面

用砖块（1-2个）放在臀部下方，让你慢慢加强柔韧度

坐直坐高，加强髋屈肌拉伸

后脚指保持蹬地，帮助髋部摆正，保持5个呼吸

如果觉得可以，慢慢把砖块拿开，再保持5-10个呼吸然后慢慢出来

1、神猴式 这个体式有助于增强腿部力量，塑造形体，预防坐骨神经痛，也可以刺激腹部器官，促进消化，预防胃部胀气。A.跪于地面上，双手自然放于身体的两侧，挺直脊柱，收紧腹部，调整呼吸。B.膝盖上抬，左腿向前伸展。

8.神猴式Hanumanasana

保持大腿往内旋转，前面脚趾回勾

手指保持撑地，或者加强练习

双手合十上举

保持5个呼吸

神猴式需要髋部、腿后侧和前侧的打开，不要着急，一步一步来，安全练习最重要！