想做一个美美的肘板倒立？可是手臂核心没力怎么破？

今天推荐的一套练习，是由瑜伽女神Kino编排的，从肘板支撑开始，一步步到肘板倒立，平板支撑为什么叫肘板撑。

先练习手脚的力量，用双脚点地坚持每天练半小时双手支撑地面，腰部每天呼啦圈50下，这样可以提高手部力量，脚步，流量腰部力量三个重要的部位。

试试，你就知道从肘板支撑到肘板倒立有多远……

第1步：肘板支撑

瑜伽初学者入门基本功1 1、坐姿+冥想 选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下,或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气,脊柱向头顶的方向延展呼气,坐骨(屁股)向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛。

手肘对齐肩膀，小手臂平行

1、建手臂肩膀和整个核心的力量。最重要的就是平板撑和肘板撑以及侧板撑，大家可以根据自己的身体情况选择不同的板撑，可以从刚开始的几秒钟时间慢慢的加大板撑的时间，当能顺利板撑三分钟后就进入下一步的练习。

启动核心，平板支撑和平板支撑，腹部内收上提

保持脖子后侧延展

初学者启动核心瑜伽序列 1.鳄鱼式 俯卧在垫子上，双脚打开，脚内侧着地 小手臂交叠，额头放在手臂上 尝试让腹部内收离开地面 保持10次呼吸 2.猫式牛式 膝盖对齐髋部，双手对齐肩膀 呼气低头弓背，吸气延展脊柱 重复10次

第2步：海豚式

从肘板支撑，脚慢慢往头顶方向走

单手单腿支撑地面，肘关节伸直，五指张开均匀发力，腰腹核心收紧保持身体稳定，单腿伸直向上抬起，同侧手臂上伸钩住脚尖，整个躯干垂直地面，保持均匀呼吸，停顿20秒后换一边。动作3：单腿肘板支撑 平板支撑姿势起始。

脚跟抬高，臀部来到肩膀正上方

背部保持延展

第3步：单腿海豚式

标准的瑜伽斜板式：1、标准斜板式 手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板 手肘对齐肩膀，小手臂着地。腹部内收上提。

从海豚式，平板支撑有什么作用，弯曲一条腿靠近胸腔

没有什么做不了的运动 ，人只是说你的时间坚持的不够长久 ，首先要练耐力 ，自己分时间段，要坚持首先从一分钟两分钟开始 ，时间慢慢久下来，坚持下来你就可以做了 。

第4步：手肘撑地的乌鸦式

来到侧板式，吸气先把左腿向上抬高 呼气把左腿向前伸直90° 呼气回到双腿并拢的侧板式 重复10次，换边练习 动作二：从斜板式，呼气弯曲手肘，同时右膝盖碰到右手肘 吸气回到斜板式，左右交替重复10组 来到肘板支撑。

把膝盖放到大臂后侧，肘支撑的作用，来到手肘撑地的乌鸦式

第5步：分腿肘板倒立

初学者建议靠墙练习，单腿向上蹬

瑜伽十大经典动作1 1、英雄前屈 跪立在垫表面，两脚闭拢 屁股坐着脚跟上 双膝开启略大于髋部 吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下 维持5-八个吸气 2、蝗虫式 侧卧在垫表面，两手体后交握 呼吸。

双腿分开更容易平衡

第6步：屈腿肘板倒立

1、椅子式瑜伽动作 首先保持站立姿势,双脚并拢,挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲,仿佛做在椅子上,同时你的双臂慢慢向上伸,到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽),并开始呼气。保持这个姿势,均匀呼吸5-8次。

初学者建议靠墙练习

双腿蹬上去，肘支撑怎么做，弯曲膝盖，更容易平衡

第7步：肘板倒立

初学者建议靠墙练习

双腿向上伸直并拢，背部一条直线

你能做到第几步？