今天推荐5个能够练到全身的瑜伽和普拉提动作。它们可以加强和伸展到全身的几乎所有肌肉。做练习时，把注意力集中在动作的准确性上，而不要一味地追求练习数量。另外，要求你连续进行文中所提供的５个动作，每个动作之间不休息，从而达到在加强肌肉的同时，提高心率和新陈代谢水平的目的，56个经典垫上普拉提。

普拉提减肥基本动作 动作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。动作2：背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。同时脖子放松。

普拉提初级十个动作：入门动作1：下犬式＋高棒式 锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背 入门动作2：四足跪姿＋手碰脚踝 锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌 入门动作3：桥式 锻炼肌群。

试一试吧，一两个月后，你就会发现，自己从头到脚已经发生了多大的变化——肌肉紧实了，体态挺拔了，精力更充沛了......

普拉提 腹部动作：1. 平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)2. 用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。3. 背部挺直，肩膀下沉，吸气。

战士式（瑜伽）

站姿，双腿伸直，双脚并拢，双臂置于身体两侧。然后右脚向后撤一大步，屈膝，让左大腿与地面平行，左膝关节位于左脚踝的正上方，右腿在体后伸直，脚后跟抬起，脚前掌撑地。吸气，双臂上举过头，双臂微分平行，眼睛看向双手。保持此姿势２次呼吸。

下犬式（瑜伽）

约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作如下：普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。

1、呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。2、吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。二、背部动作 1、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。。

面向下，双手、脚前掌支撑身体，双臂伸直，腕关节位于肩关节的正下方，下巴微收，让身体从头到脚在一条直线上。吸气，然后呼气，抬高臀部，形成一个倒V 字形，脚后跟向地面下压，胸部下压，下巴靠向胸部，伸展脊柱，34个经典普拉提动作名称，肩关节向后展；转动双臂，让前臂内侧相对。保持姿势２次呼吸。

动作过程:呼气,抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气,手臂上下摆动五次,呼气,手臂上下摆动五次。吸气保持不动,呼气,身体慢慢还原。 动作提示:腹肌收紧,保持肩膀的高度。 目标肌肉:腹肌 动作目的。

腿后踢（普拉提）

2.单腿动作(Single Leg Stretch )上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。作用。

面向下，双手、脚前掌支撑身体，双臂伸直，腕关节位于肩关节的正下方，下巴微收，让身体从头到脚在一条直线上。吸气，右腿向上抬起，与臀同高，绷脚尖；呼气，右腿放回地面；吸气，左腿向上抬起，与臀同高，垫上普拉提排课顺序，绷脚尖。左右腿分别交替做8～10 次。

站姿脊柱卷动（普拉提）

从下犬式开始，吸气，向前看，同时一只脚向前跨一步，然后另一只脚跟上，双手仍然放在地面，双膝微屈。吸气，然后呼气，双臂放松地下垂，脊柱保持在中间位，脊椎骨逐节卷动，慢慢地恢复为站立姿势。

动作提示:腿部和腹部用力,臀部收紧。脊椎顺序运动。 目标肌肉:腹肌、腘绳肌 动作目的:美化背部曲线,避免臀部下垂。 2、 仰卧脊椎旋转 预备姿势:仰卧,手臂呈“T”形掌心向上,两腿并拢,髋和膝屈曲成90度,膝关节位于髋关节上方。

这组普拉提，一共有7个动作。左右/上下图，为动作运动的变化。01 弓步踢腿，每一边15次。02 单腿前伸，每一边做15次。03 下蹲伸手，做15次。04 侧板走，做15次。05 俯卧撑和扭转，做15次。06 反向平板桥，做

1、仰卧曲腿卷腹 仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松。

站姿转体（普拉提）

站姿，双臂侧平举，与肩同高，掌心朝下。吸气，然后呼气，收缩腹肌，并向右侧转动躯干，手臂保持不动，髋关节保持不动。吸气，躯干转回中间位置；呼气，躯干向左侧转动。左右侧分别交替转动6～8 次，普拉提初级十个动作。

训练计划

用太阳呼吸式热身，然后按照文中提供的顺序练习，重复4～6 次，每次交换练习身体的另一侧。每周做这套练习2～4 次，把它纳入日常的力量练习和有氧练习计划中。最后以仰尸式（仰卧，双脚分开，双臂放松地置于身体两侧，掌心朝上。用鼻子进行深长的呼吸。想像全身都放松下来）放松。

太阳呼吸式

以山立式开始，双脚并拢站立，双臂置于体侧。吸气，双臂从体侧上举，至头顶，双臂微分平行（1）。呼气，身体从髋部开始前弯，双臂和头部垂向地面，双手放在地面，保持双腿伸直，如果需要，也可以膝关节微屈，背部弓起（2），34个普拉提大器械动作顺序图。吸气，抬头向前看，将指尖触地或放在小腿胫骨上，延伸脊柱，让脊柱平直（3），普拉提21个经典动作名称。呼气，普拉提21个基本动作，返回前弯式，头部下垂，手触地，背部弓起（4）。吸气，如果有必要，屈膝，双臂从体侧抬起，与地面平行，上半身抬起与地面平行（5）。然后双臂继续上举过头，双腿伸直，回到山立式（6）。呼气，双臂放回身体两侧。重复整个过程4～6 次。