练瑜伽，练下叉下腰练什么瑜伽，我们经常会遇到下腰背部超级紧张，甚至腰痛的伽人，其中，有些伽人通过练瑜伽有效的缓解了疼痛。

但也有很多伽人表示，练了很多放松腰背部的动作，下腰背部依然很紧张，这是为什么？

关于这个问题的答案，可能存在的原因有3种：

一是下腰背部的紧张是其他的原因导致的代偿

比如骨盆前倾，那么，把骨盆前倾的问题解决了，下腰背紧张的问题也就解决了。骨盆前倾解决方案文章链接《练瑜伽，瑜伽下腰怎么练，出现骨盆“前倾/后倾，瑜伽弯不下腰怎么练，前移/侧移”问题，怎么办？》

二是练习方式的错误

这个在瑜伽练习中，非常的普遍和常见，比如前屈的练习，瑜伽练下腰的视频，可以很好的拉伸放松腰背部，但很多人却越做腰越疼，背部不仅得不到有效拉伸，反而越拉越严重。

先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。坚持练习躺在地下撑起来，再一点点往下下，需要人帮忙。后来就好了，自己下，用手支撑腰，一点也不痛。站立，腰向后弯，直到手撑到地。

三是错误的身体姿势生活习惯难改变

瑜伽练习通常只有1小时，但如果习惯性的久坐、二郎腿等错误的身体姿势生活习惯不改变，这种练习通常只能起到皮毛的作用，不能解决根本问题。

那么，下腰下不去怎么练，练瑜伽，练瑜伽一字马怎么样可以练好，到底该如何正确的拉伸背部肌群，深度放松下腰背部呢？这4大要点一定要掌握：

1、身体的正位

很多伽人练瑜伽，尤其是在前屈的练习中很容易出现圆肩拱背的情况，那么，这样的背部伸展，不仅没有效果，还会导致腰背疼痛的问题。

2、脊柱的延展

要想深度放松腰背部，脊柱的延展非常重要，如果脊柱不能正确的延展，那么附着在脊柱上的背部肌肉也很难真正的被拉伸到。

3、收腹部

根据拮抗肌群的原理，想要放松背部，那么与之相拮抗的腹部就需要收紧

练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。没有柔韧基础，可以按以下步骤来：1 锻炼柔韧度。这个方法很多，可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。

4、配合呼吸

配合呼吸，吸气的时候延展脊柱，呼气的时候加深练习幅度。

最后，给大家分享6个深度放松下腰背的瑜伽动作，注意一定要在遵守以上4大要点的前提下练习。

1、抱臂前屈

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气，延展脊柱

呼气，瑜伽弯腰怎么练，前屈向下，双手互抱手肘

微微屈膝，臀部脊柱完全的放松

将意识集中在下腰背部

1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情bai就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。

然后放松它，保持1-2分钟

2、双角式伸展

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

山式站立，双脚分开适当的距离

先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。站立，腰向后弯，直到手撑到地。

脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，练瑜伽下腰，整个脊柱完全的延展放松

保持1-2分钟

1、弯膝跪地姿势开始，然后在身后放置瑜伽轮，放置在双脚掌刚好可以夹紧的位置，挺直上身，双手自然垂直体侧，深长呼吸。2、吸气，从骆驼式开始，左手打开从上往后置于左腿脚跟上，接着右手打开从上往后置于右腿脚跟上。

3、双角式扭转

在双角式的基础上

将左手放在身体的正中间

呼气，将右手向上打开

从腰部开始向右扭转

保持30-60秒，换另一侧

4、下犬式

从英雄前屈开始

呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂

进入下犬式，双手放在瑜伽砖上

双大腿向后推，让整个脊柱延展放松

保持1-2分钟

5、坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，屈双膝

将右脚放在左侧臀部外侧

左脚放右臀外侧

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间。

吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

右手臂放在身体后侧

左手臂手肘抵住右大腿

先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。站立，腰向后弯，直到手撑到地。

1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。

保持30-60秒，换另一侧

6、香蕉式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将臀部抬起，向右平移落在垫面上

伸直左腿，然后伸直右腿

右脚放在左小腿上，双手臂向上延展

将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕

保持30-60秒，换另一侧