不用任何器材

一张瑜伽垫就可以让你瘦全身

而且还可以练出马甲线噢~

1、平板支撑

俯卧，屈肘支撑

肩膀与肘关节垂直于地面

脚尖踩地，身体离开地面，腹肌

盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面

保持均匀呼吸，保持这个动作30秒

做2组

瑜伽垫可以长期铺在地上吗，动作要领：整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈（这个动作还有一个加强版，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练的时间长了可以试试动态的）。

动作要领：整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈（这个动作还有一个加强版，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练的时间长了可以试试动态的）。

不一定。但是瑜伽的很多动作都是需要练习者非常全力的来完成，如果直接在地上练习，皮肤和地面摩擦，会伤害到练习者的皮肤。瑜伽垫是练习者在练习瑜伽时为保护身体，避免错误的体式带来伤害，引导、辅助习炼精准的瑜伽体位的一。

2、平板支撑交替抬腿

很多动作需要坚持一段时间，在地板上会让骨骼和韧带长时间接触硬物导致伤害，也很不舒服，瑜伽垫是必备的物品，除非不需要坐卧的姿势，可以在地板上，瑜伽垫好像没有什么弊端吧！！！

双俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地

保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

不是非要瑜伽垫，只要是平地就可以练。瑜伽垫只不过比较方便练而已。

双腿交替向上抬起至最高点

抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

抬腿时呼气，下放时吸气

左右两边算一组，每次做20组

动作要领：注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

3、90度卷腹

平躺于垫上，双腿屈膝抬起

大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

起身时下背部用力贴紧地面

挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

呼吸；下落吸气，起身呼气

20个算一组，做2组

4、开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂

背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

手臂上抬时吸气，下落时呼气

部肩部背部完全躺在地面上

20个算一组，做2组

5、简易版空中自行车

抬起一条腿与地面大概30度夹角

另一条腿屈膝靠向身体的方向

两条腿交替做，20个算一组，做2组

6、放松和拉伸

①腹部拉伸：

做两组，每组保持30秒，平躺在瑜伽垫上

腹部和大小腿完全贴紧地面

双手将上半身撑起，用腹部的力量把身体撑起来

有些动作如果直接在地板上练，可能会硌得慌，如果自己能克服也就无所谓了。

注意不要怂肩，可以屈肘

保持均匀呼吸

②跪姿前移俯卧撑：

相对于简单的体式可以选择不用瑜伽垫的，但是也不能在地板这种地方的，地板太硬了要么不舒服，要么容易受伤的，就好像上次我觉得在地板练习也行的，不想买垫子用，可是一不小心吧腰扭了，最后气到我直接网购了一张上千的。

做两组，每组保持30秒，臀部坐在后脚跟上

双手向前伸，身体放松地向前趴

保持自然呼吸

好啦，简单的6个动作

每天抽5~10分钟练习一下吧

你也可以拥有筷子腿

和小蛮腰哦~