瑜伽牛面式， 梵文名称gomukhasana。 “Go”。既指牛也指牛肉，Mukha意思是“脸”。“Asana”是姿势的意思。牛面式是一个开髋，开肩又开胸的瑜伽体式，好处很多，最强有效的开胸开肩体式瑜伽。

瑜伽开肩的重要性和正确方法2 1、俯卧穿针式 俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟。

体式益处

【 1、方块式 + 鹰式手臂 】小腿交叠，左腿在上；上下脚踝和膝盖对齐，脚保持回勾；小手臂缠绕，右手在上，双手合十；手肘抬高与肩同高，小手臂垂直地面，换边重复。【 2、方块式 + 反手交扣 + 折叠 】小腿交叠。

7个开肩体式 婴儿式 这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀；通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头。

牛面式是一个同时打开髋部和肩膀的姿势，理想情况下，腿部肌肉会受到重力作用并完全放松。

瑜伽开肩八个动作2 开肩的瑜伽体式有哪些 一、蛇击式 1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压。

最基础的开肩体式有：一、上犬式 1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。2、呼气时，小腹微微向内收。

梨状肌是臀部的一块小肌肉，它也会被拉伸。由于肌肉直接沿着坐骨神经运行，因此阻塞的梨状肌会导致腰痛。通过拉伸，哈他开肩的瑜伽体式，您可以放松肌肉并缓解下背部的疼痛。

用手臂做的伸展打开了你的胸部，放松了肩部肌肉。

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

这个姿势也适合调息。能缓解压力，改善抑郁，增强自信心

体式详解

呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开。

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，开肩六个方向的瑜伽体式，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

练习技巧和提示

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

慢慢地小心地进入，做错了，下背部和肩膀容易受伤

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

臀部：始终以坐骨保持水平的方式练习姿势，如果臀部的一侧下沉，瑜伽站立开肩的体式有哪些，而另一侧没有下沉，则臀部的伸展会减少，并且锻炼会失去中心效果。如有困难，坐在瑜伽砖或折叠的毯子上，瑜伽开肩排课体式。

肩部：如有困难，请使用瑜伽带打开肩膀，而不是不惜一切将手指扣在一起！不是为了抬高上面的手臂，更多是关于下臂，仰卧开肩的瑜伽体式。这种旋转有益于肩部肌肉，尤其是肩袖的肌肉附着，总是紧绷的胸部肌肉也能得到拉伸。你需确保肩膀是水平的。右臂抬起时，右肩也可能会向上，所以让它下降到与左侧相同的水平。左臂下垂的肩膀想往前移动，所以要小心地向后滚动，总之，将双手扣得太紧会适得其反，而瑜伽带可为您提供必要的旋转自由度。

2.变体婴儿式。从婴儿式起步，在头前放一块瑜伽砖或枕头，肘部弯曲放在枕头上，双手并拢指向天花板，身体保持前倾向下，头放在两臂之间，腰背挺直，腰不要塌，臀部不要撅，保持呼吸5-10次。3.兔子式。取金刚坐姿，吸气。

确保背部保持延展，从臀部开始一直到头骨顶部。在体式中，膝盖或肩膀不应感到任何疼痛！

脚放在感觉好的地方。不应该感到任何压力。

牛面式不仅仅是一个开髋体式，还开肩，开胸，你还可以分别练习组成它的两个部分。

有时牛面式时只练习到一半：腿，瑜伽靠墙练开肩的体式。您可以将手放在膝盖上进行冥想，也可以做鹰式手臂

或者，您可以在其他姿势（比如站立体式）中添加牛面式手臂。