初学者练瑜伽。

就从这9个体式开始！

今天，小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列，一共9个体式，特别简单，坚持练习打好基础哦！

01、猫牛式

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习。

双手、双膝支撑地面进入猫牛式

呼气，收紧核心，含胸弓背向上

如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的`锻炼 第八式、蝗虫式 俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。

吸气，收紧核心，抬头延展脊柱

保持动态练习12-15次

02、虎式

初次练瑜伽如何练1 初次练瑜伽的技巧 1、初次练习瑜伽三种方法 瑜伽是结合身心的运动方式,很多动作看起来简单,但要想到达很好的塑形效果 ,看似简单的瑜伽,连起来并不是那么容易,很多初学者都不知道怎么入门好。

保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后

右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡

感受腹部区域收紧，初学者学瑜伽该怎么做，每侧停留8个呼吸

初学者练习瑜伽的简单方式1 a.适合在办公室里练习的瑜伽功三角式：1.竖立脚趾尖与脚跟站立.2.两脚分开2倍肩宽，两手自然下垂.3.缓慢地吸气，手掌朝下，抬高两手与肩到水平的高度，手臂要伸直.4.两手与肩平行以后。

03、斜板式

从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式

注意肩膀垂直手腕，怎样可以把瑜伽练好，核心、臀肌收紧

大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉

保持在斜板式5-8个呼吸

04、上犬式

从斜板式附身向下，想练好瑜伽应该怎么做，进入上犬式

初学者应避免独自练瑜伽,应选具有专业证照的瑜伽老师指导,并选合适的课程,练习前应热身。做时量力而为,感到不适也应马上停止。 以下2式危险程度较高瑜伽动作,提醒若为瑜伽初学者,应在专业瑜伽老师指导下做、切勿单独练习。

注意胸腔打开，核心还是需要收紧

初学瑜伽入门：7个基础体式，可以帮助您入门，体式细节一目了然，初学者在家也能练。山式，山式只是看起来很容易，这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势，才能找到正确的对齐方式。2. 婴儿式。

建议在上犬式停留3个呼吸

05、下犬式

上犬式流动到下犬式

脚后跟交替点地

停留5-8个呼吸

初学者在选择瑜伽垫时,可以选择较厚一些的,如6毫米以上的。随着练习水平的提高,使用的垫子也会逐渐变薄。 9、体位练习时动作要缓慢,配合正确的呼吸,可以达到更好的效果。呼吸时通常都用鼻孔进行,除非有特别说明的姿势。

06、山式

从下犬式退出，双脚走向前

进入山式，调整3个呼吸

1、初学者最好有人教 对于初学者，可以找个离家近或者公司附近的瑜伽练习馆，方便有个人带入门以及能方便坚持，如果附近没有条件并不允许，那么找找网上的初学者课程，慢慢学习，但前提是有一定的自我安全常识。

07、幻椅式

呼气，屈髋、屈膝，收紧核心

初学者怎样开始练瑜伽1 从呼吸开始 呼吸是瑜伽最基本的方面。如果可以呼吸，就可以连接到身体的感觉。呼吸可以确保习练安全，如果您可以呼吸，通常会知道自己的姿势是安全的。许多人会屏住呼吸或限制呼吸。

臀部向后坐，想从基础入门学好瑜伽怎么学，双手向上延展

脊柱延展，停留5-8个呼吸

08、桥式

慢慢仰卧下来，进入桥式

支撑垂直脚后跟，核心收紧

呼气，挺髋向上，耻骨上提

双手压实在垫面，想学瑜伽怎么开始，停留5个呼吸

09、排气式

初学者瑜伽的练法1 姿势一:祈祷式 做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。 姿势二:展臂式 做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

从桥式退出，屈双腿靠近腹部

双手环抱住小腿前侧，肩膀放松

配合呼吸，左右缓缓滚动，20次

这套瑜伽序列特别适合初学者居家练习，瑜伽初学者基本功训练方法，难度不大，瑜伽初学者入门，体式简单，把基础的体式练好，重复练，对以后练习高阶体式是很有帮助的！