俗话说“站着说话不腰疼”，但现实中腰痛起来还真难办，站着说话也痛，坐着也痛，翻不了身，下不了床。腰痛是康复科的常见病，急性腰痛症状严重时，需要接受系统康复治疗，瑜伽垫上可以做的有氧运动，在症状改善后仍需在日常生活中保护腰椎及周围肌肉，增强腰腹部肌肉力量及稳定性，防止反复发作。下面推荐7个经典动作，教你在家就可以锻炼腰背肌。

仰卧膝盖触胸平卧于瑜伽垫，将一侧膝盖靠近腹部，双手抱住膝盖前方，大腿贴近腹部，呼气贴近。每天3组，每组5次，每次20秒。

换另一侧继续重复该动作，两边交替完成30次，这个动作对你腹部两侧的肌肉锻炼非常有用，一定不能忽视它。5.爬起来 爬起来并不是平常那样从地板上爬起来！首先找一条毛巾然后躺在地板上，蜷曲你的双腿并将毛巾放于一直脚的。

跪位体前屈呼气时，臀部坐向脚后跟，腹部慢慢贴向大腿，双手向远方伸展。保持深长呼吸。每天3组，每组5次，每次20秒。

卷腹运动平卧于瑜伽垫，双膝屈曲，双手放于耳旁，仰卧时吸气，卷腹时呼气，卷起时腹部收缩发力(脖子一定要放松)。每天3组，每组5次，每次20秒。

臀桥运动平卧于瑜伽垫，双膝屈曲略比肩宽，仰卧时吸气，呼气时脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿于身体成一直线，臀部有收缩感。每天3组，每组5次，每次20秒。

跳绳的动作频率和撞击地面的力量都比较大，瑜伽垫表层柔弱，在剧烈磨擦时容易磨损。而且瑜伽垫的设计普遍比较薄只有4-5mm，很难起到保护膝盖的作用，。所以在选择垫子时，要选择专业跳绳垫时，尽量选择厚一些的。目前较好的跳。

伸懒腰 伸懒腰，呼气时收腹，手往上举，眼睛看手。

锻炼后出现轻度肌肉酸痛是正常现象，但休息一晚后肌肉或关节仍然存在疼痛，说明可能存在锻炼过度或者方法不当，应详细咨询康复医师或康复治疗师。

湘潭市中医医院康复医学科康复治疗组长 主管治疗师 李妍

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其实除了瑜伽还有很多运动，都可以在瑜伽垫上瘦身，像有氧运动，还有平板支撑之类的，都是可以减肥的