最近，很多粉丝留言说，已经成功解锁了头倒立，但手倒立就是上不去，怎么办？

头倒立式：1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。2、双手十指交叉放在距离前额 4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢 。

其实，大家不用心急，瑜伽倒立技巧，手倒立相对于头倒立，难度系数更高，对手臂和核心力量要求也更高。要想解锁手倒立，建议先从单腿手倒立开始。

今天给大家推荐一组手倒立的准备练习，可以帮助我们找到手倒立的感觉，瑜伽手倒立的动作要领，成功解锁手倒立！

辅具：2根伸展带，瑜伽砖，墙

仰卧在垫子上，脚跟蹬墙

头倒立瑜伽方法 1、曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。2、将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心。

瑜伽带套在右脚和左大腿根部

伸直左腿向上，另一只伸展带套在后背和左脚上

瑜伽倒立的正确方法和姿势如下：1、跪立在垫子上，双手十指紧扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，形成一个三角形。头顶心点地，手掌包着后脑勺，大臂垂直地面。2、脚尖回勾，臀部向上拎高，然后慢慢向前走。

调整瑜伽带长度，帮助左腿外旋并拉向躯干

伸直手臂向上，如何练倒立初学者图解，手掌夹砖，肩膀远离耳朵

体会右脚蹬墙和手向远处延伸的张力

保持5-8个呼吸，换反侧练习

下犬式，脚跟靠墙

吸气抬左腿向上，脚尖蹬墙

左腿内侧收紧上提，脚尖向上推高

A． 在倒立时，上伸展的两腿需要保持伸直并收紧膝盖，延展大腿肌肉，膝盖上提并加紧；B． 倒立的髋部需要摆正，延展的腿部、臀部到肩部须在一条直线上，脚掌伸直，脚面绷紧；C． 启动尾椎骨向上提，腹部内收，肌肉绷紧。

下方脚跟蹬墙，感受双脚之间的张力

保持5-8个呼吸，换反侧练习

离墙一腿长，背靠墙站立

1、利用墙面作支撑 2、熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。3、如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸。

瑜伽砖放在肩膀正下方，新手练倒立，手称砖

胸腔延展向前，瑜伽倒立需要练多久能够练成，肩向后远离耳朵

我练倒立的过程：我完全是循序渐进练的，1 先练瑜伽里面的犁式，能够坚持 3、5 分钟之 后，开始练习肩倒立，至能够坚持3、5 分钟的时候，就练习肩倒立的变体。

左大腿内旋并上抬至髋的高度，脚跟蹬墙

下方腿收紧上提后推，脚内侧踩实

十指相扣；蹬直双腿，尽量直着腿小碎步往前走（力量不够的可以做到这里，平时也可以锻炼手臂后背和腹部力量，为倒立做准备）；尽量抬高一只脚，

左髋下沉，右髋外侧向后，髋部水平中正

保持5-8个呼吸，换反侧练习

离墙一腿长，面对墙站立

抬右腿向上，腿伸直，倒立最笨最有效的方法，脚跟蹬墙

吸气手上举，呼气肩向下沉

瑜伽中的倒立，有肩倒立、头倒立、手倒立等等。喜欢瑜伽的朋友都知道，头倒立是瑜伽的体式之王，看别人在朋友圈里晒倒立，难保不会心痒痒，今天小编就来讲一讲怎样从零基础完成头倒立。

左大腿收紧上提，脚跟踩实地面

初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。

右腿内侧去向墙，外侧收向髋

保持5-8个呼吸，换反侧练习

离墙一定的距离，10秒学会倒立，从下犬式进入

保持背部直立，双腿伸直，脚尖点地

慢慢将脚走向手，初学倒立怎样练最好，直到背部垂直地面

收紧核心，慢慢抬右腿向上

左腿顺势抬起，与地面平行

也可借助伸展带帮助更好地练习

循序渐进练习，感觉离手倒立又进一步了有木有！解锁后记得留言告诉圈姐哦！