手臂向后伸展，保持2分钟

抬起一条腿，提高难度

锻炼下肢力量，又不伤膝盖

受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚

六月不减肥，七月八月徒伤悲。办了健身卡，却发现根本找不出时间去。其实只要一些小物件，比如弹力带、瑜伽球、小哑铃，就可以随时随地在办公室、在家，甚至在酒店房间里锻炼身体，减脂增肌！

瑜伽球充气的方法 ①先将球上的“白色气塞”拔下来。 ②再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里，直接打气就可以了。 ③打完气后，迅速把气塞塞回即可。 看看自己坐在球上，大腿保持水平，膝盖成

【弹力带】

南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚介绍，弹力带有点像健身房里拉力器或扩胸器，但是它没有弹簧那么硬，材料多数是天然硅胶，有比较好的弹力，keep瑜伽球怎么充气，能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。，

选一根适合自己的弹力带

1、拿到瑜伽球之后要先把球伸开，找到球上的“白色气塞”并拔下来。2、再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里，直接打气就可以了。3、打气的过程中如果觉得球差不多的。

弹力带的选购和养护也决定了弹力带的使用寿命。好的弹力带不会轻易断裂，一个人使用一般可以用一两个月。用完弹力带后每周建议用清水清洗，自然风干，然后在上面洒一点爽身粉，防止粘连。

跟专业康复师，玩转弹力带

弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果： ①增加肌肉力量；②增加肌肉围度；③增加肌肉耐力。比如用弹力带来扩胸，为了保持住双臂打开这个动作，手臂肌肉、背部肌肉均进行有氧训练，这便加强了肌肉的耐力。对于改善白领一族长期伏案工作，引起的颈椎、肩胛骨疼痛有很大的帮助。

刘刚说，在练习的时候要注意方式方法，最好能够仿照专业人士的图片或者视频来进行锻炼，做到动作规范。一般做完弹力带训练后，局部的肌肉会有微微的酸胀感，经过休息可以恢复，这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15-20分钟，一天可以训练两到三次。

【瑜伽球】

我们身边有些人，坐不了多久，就会觉得腰酸背痛。有的人好好地走平路，也会经常摔跤、崴脚。还有些人喜欢运动，但是会比别人容易受伤。这是怎么回事？刘刚说，这些人很可能有个共同的问题，就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球当椅子坐就能锻炼核心肌群。

巧用瑜伽球锻炼核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，就无法对骨骼、关节起到很好的固定、保护作用，除了可能看上去姿势不正、弯腰驼背外，还久坐久站容易疲劳。

锻炼核心肌群的方法很多，比如平板支撑。此外把瑜伽球当座椅也是很好的方法。刘刚解释，瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在上面时就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。你平时喝茶、工作时，都可以选择坐在瑜伽球上，这样可以工作（生活）和锻炼两不误了。

这里要注意的是，瑜伽球最好充气至“八分饱”。如果充气太足，控制难度大；充气不足，人坐上去稳稳当当，就起不到锻炼效果。

提高难度？抬起腿来加点料

【小哑铃】

一说起哑铃，很多人就会想到锻炼上肢肌肉力量。其实，哑铃用得好，一样能够锻炼到全身的肌肉。

给你的平板支撑加点料

你好，瑜伽球购买时会赠送一个脚踩式打气筒，用它打气即可。如果没有可在网上查找购买。希望我的答案对您有帮助，KMW公司致力为用户提供更加完美的答案

另外很多膝盖不好的人，不能去爬山、跑步，可是又需要锻炼下肢力量，怎么办？刘刚建议，可以坐在椅子上，大腿保持不动，将小腿抬起，反复多次，能够很好地锻炼到下肢的肌肉。如果你觉得这样做太轻松了，可以将一个小哑铃放在脚背上，来增加难度系数。

瑜伽球的充气方法:1、瑜伽球上面都有一个气塞，基本上都是白色的。先将球上的“白色气塞”拔下来。2、一般买瑜伽球都会赠送充气设备打气筒，把打气筒的针头(特别小)插入到瑜伽球的气孔里面，直接脚踩打气筒打气就可以了。

巧用小哑铃收缩盆底肌

刘刚介绍，很多女性生完宝宝后，都会不同程度出现盆底功能受损，轻度的会导致性生活不满意或尿频、便秘等不适；程度较重的甚至会出现尿失禁、子宫脱垂。

用脚踏气泵，零售3元左右吧。

因此建议产后女性进行盆底功能的训练。训练的方法有很多，比如说坐姿时，将小哑铃夹在两膝之间，为了让小哑铃不掉落，整个盆腔肌肉不由自主地就会收缩。这个练习，可以在电脑台前工作时或看电视时进行。