今天，给大家分享一个拍照超好看的体式-鸽子式，连王子文都特别钟爱这个体式噢！

8个步骤教你循序渐进Get鸽子式

动作01、

适合户外的瑜伽体式有：鸽子式、女神式变体、下犬式变体、鹤禅式变体等。1、鸽子式。在练习时，左腿在前，右腿在后，大腿、小腿和膝盖在地面之外，脚跟靠近会阴，右臀部在前，右小腿直立，左手从颈部前侧绕到右肩后部，抓。

双手、双膝撑地，进入猫牛式

1、鸽子式 主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。2、幻椅式 对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。3、坐姿单腿侧拉伸 整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。4、天鹅式 拉伸。

吸气，抬头逐节延展脊柱

吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。作用：鸽子式动作可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

呼气，低头拱背，肩胛骨饱满

动态练习8-10次

动作02、

准备好伸展带一条，山式站立在瑜伽垫

双手抓伸展带两头，距离略比双肩宽

核心微收，双手前平举向后绕动肩关节

重复练习20次，目的灵活肩关节拉伸胸肌

动作03、

俯卧在瑜伽垫上，双手放在肩膀两侧

呼气收紧核心，双手推地，胸腔离地

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2.前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀。

先微屈手肘停留5个呼吸再伸直双手

目的通过这个体式充分打开身体前侧

动作04、

从下犬式进入新月式，注意髋部摆正

右腿在前，左膝着地，保持脊柱延展

双手吸气向上，保持5-8个呼吸

保持在新月式，呼气，屈手肘向下

双手呈字母L型，停留5个呼吸换边

这个体式拉伸大腿前侧和胸横肌

动作05、

保持在新月式的姿势，弯曲左小腿

右肩向后绕动，右手向后抓左脚背

柔韧性好的可以让手肘支撑在垫上

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

这个体式主要加深大腿前侧拉伸幅度

动作06、

从新月式退出，进入半鸽子式

注意髋部摆正，让脊柱延展

柔韧性好的可以身体前屈向下

停留8-10个呼吸

练习这个体式可以灵活髋关节

动作07、

瑜伽砖两块，垫放在胸椎和后脑勺

仰卧在垫上，胸椎和后脑勺下垫砖

双手自然放松落地，双肩放松

停留2-3分钟，目的为打开胸腔

动作08、

现在可以尝试进入鸽王式

从半鸽式进入，髋部摆正

左手肘夹紧左脚背，胸腔打开

双手与后背相扣

动作09、

1、鸽子式的名称：鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。中国瑜伽联盟来。

有练习经验的伽人可以加深体式幅度