瑜伽鸽子式

拍照最美的体式之一

鸽子式虽美，但很多初学者表示，手根本抓不到脚。确实，对于初学者来说，鸽子式难度较大，对身体要求较高，需要身体前侧的伸展，初学瑜伽怎么练鸽子式，胸腔、肩关节的灵活性以及髋的灵活性。，

那么，今天给大家分享一套序列，教你如何解锁瑜伽最美鸽子式

手杖式坐立，吸气手臂上举

呼气直背前屈向下，腹部找大腿

背部延展，肩膀放松，膝盖伸直

双手抓住大脚趾，吸气抬头

胸腔上提，背部立直，向前延展

呼气，继续加深前屈，额头找小腿

1、鸽子式的名称：鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是“一”的意思，Pada是“足、腿”的意思，Raja是“国王、国王的”意思，kapota是“鸠、鸽”的意思。中国瑜伽联盟来。

保持1-2分钟，深度伸展腿后侧

吸气，坐立起身，屈左膝

吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。作用：鸽子式动作可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

双手抱左膝后侧，让大腿贴向腹部

伸直左腿向前，双手抓左脚踝

吸气胸腔上提，背部立直向上

呼气左腿拉向腹部，膝盖伸直

保持左大腿贴靠腹部，屈左膝

小腿平行地面，呼气伸直小腿向前

再次吸气时，左大腿继续贴向腹部

保持顺畅呼吸，可动态练习3-5组

屈左膝，膝盖外展，双手环抱小腿

吸气背部立直，呼气小腿拉向胸腔

坐骨均匀压实地面，肩膀放松

鸽子式瑜伽动作能修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛，月经不调，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效，促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。步骤/方法双膝跪地，上身打直，双手叉腰。左脚往前伸，身体自。

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

两小腿相互重叠，进入四方坐

吸气胸腔上提，呼气扭转身体向右

1、从舒服地坐姿开始，右腿向后伸直，左腿曲着，两手以肩的宽度展开，手掌放置于稍微前一点的地面上，感受臀部和腰部的力量。注意：肩膀和右腿如果弯曲的话，身体的其它关节也容易弯曲，所以尽量不要弯曲。2、 呼气的时候，。

左手抵右膝外侧，右手撑臀部后方

保持5-8个呼吸，回正身体，立直

单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，。

呼气前屈，双手向前延展，保持

坐立，屈右膝，脚跟放左臀外侧

左脚放在右大腿外侧，坐骨水平

吸气延展，呼气扭转向左

右手环抱左膝，左手向后点地

转头看左肩，保持5-8个呼吸

解开右手抓左脚掌，左手点地

吸气背部立直，呼气伸直左腿向上

左臀向下压，左手在左腿前侧

解开右手，左腿屈膝，左脚放右臀外侧

吸气胸腔上提，呼气前屈，双手向前延伸

臀部向下找地面，头自然向下放松

双手撑在双肩正下方，臀部离地

解开右腿向后伸直，小腿脚背贴地

呼气，臀部向下坐实，髋部摆正

双手放在身体两侧，躯干立直向上

呼气，俯身向下，保持5-8个呼吸

吸气回正，呼气后弯，胸腔展开

双手身体后侧点地，保持5-8个呼吸

棍杖式坐立，屈左膝向内，脚后跟靠近腹股沟，腿置于体后，脚背及小腿前侧贴地。吸气，弯曲右膝向，脚趾向上，右臂伸展，环绕右脚踝，左臂伸展，与右手抓握。呼气，肩放松，胸腔延展。保持呼吸，呼气，手松开，腿落地，还原。

屈右膝，脚跟靠向臀部，扭转身体向右

右手抓脚背，呼气加深腿前侧的伸展

解开右手，身体回正，小腿竖直向上

吸气胸腔上提，呼气后弯，头找脚尖

双手点地或向后抓住脚背，进入鸽子式

保持5-8个呼吸，重新换反侧练习