瑜伽牛面式， 梵文名称gomukhasana。 “Go”。既指牛也指牛肉，Mukha意思是“脸”。“Asana”是姿势的意思。牛面式是一个开髋，开肩又开胸的瑜伽体式，好处很多。

体式益处

1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。3、跪立在垫面上，双手侧。

牛面式瑜伽对女性的好处，牛面式是一个同时打开髋部和肩膀的姿势，理想情况下，腿部肌肉会受到重力作用并完全放松。

梨状肌是臀部的一块小肌肉，它也会被拉伸。由于肌肉直接沿着坐骨神经运行，因此阻塞的梨状肌会导致腰痛。通过拉伸，您可以放松肌肉并缓解下背部的疼痛。

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用手臂做的伸展打开了你的胸部，放松了肩部肌肉。

瑜伽使腿部肌肉保持灵活。胸部充分伸展，背部更加挺直。肩部更加灵活，背阔肌得到充分伸展。最后温馨启示：在做牛面式时，一定要保证脊柱延展，肩膀后展下沉，远离耳朵，上方手肘和头颈之间有空间，不要让上方手肘压迫到头颈，在。

这个姿势也适合调息。能缓解压力，改善抑郁，增强自信心

体式详解

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。4、牛面式 坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。5、半脊柱扭转式 坐式。

练习技巧和提示

慢慢地小心地进入，做错了，下背部和肩膀容易受伤

动作名称 ：牛面式 锻炼部位 ：颈部 动作要领 ：1、金刚坐，展平背部，吸气，右手体侧打开向上伸展，屈肘右手轻抚头部左侧，呼气放松颈部，头部偏向右侧，感受左侧颈部的拉伸，保持几个呼吸，吸气头部回正。换另一侧练习。2。

臀部：始终以坐骨保持水平的方式练习姿势，如果臀部的一侧下沉，而另一侧没有下沉，则臀部的伸展会减少，并且锻炼会失去中心效果。如有困难，坐在瑜伽砖或折叠的毯子上。

肩部：如有困难，请使用瑜伽带打开肩膀，而不是不惜一切将手指扣在一起！不是为了抬高上面的手臂，更多是关于下臂。这种旋转有益于肩部肌肉，尤其是肩袖的肌肉附着，总是紧绷的胸部肌肉也能得到拉伸。你需确保肩膀是水平的。右臂抬起时，右肩也可能会向上，所以让它下降到与左侧相同的水平。左臂下垂的肩膀想往前移动，所以要小心地向后滚动，总之，将双手扣得太紧会适得其反，而瑜伽带可为您提供必要的旋转自由度。

脚放在感觉好的地方。不应该感到任何压力。

牛面式不仅仅是一个开髋体式，还开肩，开胸，你还可以分别练习组成它的两个部分。

或者，您可以在其他姿势（比如站立体式）中添加牛面式手臂。