轮式是一个对身体要求很高的瑜伽姿势，脊柱伸展。梵语是Urdhva Dhanurasana，轮式拉伸整个前部身体，它打开胸部。让我们更有活力。轮式可以加强和拉长椎骨，加强手臂和肩膀，甚至可以帮助延长我们的臀部屈肌。

牛面式腿搭不过去，这个体式很有挑战性，有些人可能不费吹灰之力就能学会轮式，而有些人可能需要花上几个月甚至几年的时间。这取决于我们的解剖结构，如果肩膀很紧，抬起来会很难。重点是伸展和拉长股四头肌，打开你的腹股沟、腹部和胸部，因此，伸展身体的前部，而不是后部。

以上练习可以很好地打开胸腔。在第一个张图中，把瑜伽砖放在肩胛骨下面。这以温和的方式打开胸腔，第二个更激烈，可以伸直腿，也可以把脚放在地上，手放在身体两侧，也可以手举过头顶。

我也遇到过这个问题，一开始我要在臀部下面垫两块瑜伽砖，等有了进步以后，就用一条折起来的毛毯再加上一块砖，现在一块砖也能凑合。开横叉根本没必要，没有指导的话很危险，我请教过将近30位瑜伽教练，他们都不建议拉。

如何做轮式

在第一步中，将脚放在靠近臀部的地上。第二步将手放在耳朵旁边，手指指向脚。第三步，把头顶放到地上。第四步抬起身体，进入轮式。

大多数初学者做第一步和第二步没有问题。第三步可能会有点难。

在轮式之后伸展下背部是很重要的。在阿斯汤加中，我们会做一个坐立前屈，保持10次呼吸。另一种方法是进入婴儿式，休息至少10次呼吸，给下背部时间伸展。

修改

瑜伽砖：你可以用它们来帮助你打开你的胸部，其次，你可以把它靠在墙上，把手放在上面，这可以让手腕承受的压力更小，使抬起更容易。

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瑜伽带—把带子放在肘部正上方，这有助于保持肘部分开与肩同宽。许多初学者在进入轮式时会张开肘部。

给初学者的提示

做不到牛面式的动作是应该身体的肝胆经络位置太紧导致，建议多练习睡天鹅式来加强肝胆经络的地方，出现长短腿的原因就是两腿用力不均，说明一条腿用力，一条腿无力，加强无力腿的练习，就会两腿平衡了，加油。

肩膀紧绷：对于肩膀紧的人来说，抬起来可能会很难。建议学生使用瑜伽砖和瑜伽轮进行胸部和肩部打开练习。

双腿和手臂无力：需要强壮的腿和胳膊来做轮式。这种情况建议专注于增强力量。如果你练习阿斯汤伽，在拜日式中，专注于增强手臂和腿部的力量。

背部僵硬：这种情况可以通过简单的猫/牛式热身。给脊柱带来灵活性。

提示

如果觉得轮式太难，那就做桥式，给你的身体时间找到力量和灵活性。

不要在没有热身的情况下做轮式。

解决的方法：1.无法十指相扣的可借助伸展带练习；2.双臀无法坐实可在下垫瑜伽毯；3.膝无法重叠的可暂时做单脚踩地的单腿牛面式；4.手肘外扩和含胸弓拱背的可靠墙尽量挺直后背练习。在日常中多练习一下体式：1.金刚坐。