今天给大家分享10个“初级&进阶”瑜伽动作，伽人们可以根据自己的情况，瑜伽初级视频入门教程，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈

初学者山式站立

双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝

前屈向下，腹部靠近大腿

低头，双手放在垫面上

进阶练习者，可以双脚并拢

伸直双腿，腹部靠近大腿

双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸

2、三角式

初学者可以借助瑜伽砖练习

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山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，右脚脚后跟

与左脚足弓一条直线

右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱

呼气，躯干向右侧弯

初学者将右手放在瑜伽砖上

进阶练习者可以将手抓住脚踝

或者支持在垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、战士1式

初学者可以借助椅子练习

山式站立，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，左脚微内扣

将髋部转向正右方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下

初学者可以将右大腿靠近椅子

进阶练习者可以尽量沉髋向下

然后呼气后弯，保持5-8个呼吸

4、幻椅式

初学者可以借助毛巾卷

山式站立，双脚打开与髋同宽

将毛巾卷放在脚后跟下方

吸气延展脊柱，双手前平举

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上

进阶练习者，可以选择双脚并拢

双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

初学者可以先坐在椅子上练习

双手交叉放在头部后侧

吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背

进阶练习者，跪立

双手臂大腿垂直垫面

吸气，转动骨盆向前

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气，转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热

6、下犬式

初学者可以先借助椅子练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下

双手放在椅背上

进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧

臀部向后向上，伸直双腿和手臂

脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸

7、英雄前屈

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部

臀部向后坐在脚后跟上

正位瑜伽很适合初学者，科学、正确的练习瑜伽，在练习的过程中不受伤害。以下这个视频演示，细微到双手、双脚的位置和距离。从体式出发，探索内在真我！

身体前屈，初学者可以借助抱枕

进阶练习者，前额贴地

双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸

8、眼镜蛇

初学者可以先借助墙壁练习

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身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁

双手放在x胸部的两侧

呼气，打开胸腔，颈部后侧延展

进阶练习者俯卧在垫面上

双手放在胸部两侧

呼气，打开胸腔，双手肘向内夹

头部顺势抬起，慢慢伸直手臂

保持5-8个呼吸

9、坐姿脊柱扭转

初学者可以先借助瑜伽砖

坐立在瑜伽砖上，伸直双腿

屈双膝，将右脚穿过左腿

右脚放在左臀部外侧

左脚放在右大腿外侧

吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转

右手抱住左大腿，左手放在身体后侧

脊柱垂直垫面，进阶练习者

直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸

10、小桥式

初学者可以借助瑜伽砖

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧

初学者将瑜伽砖放在骶骨处

或者伸直双腿，进阶练习者

抬起髋部向上，还可以伸直一条腿

保持5-8个呼吸

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