长期伏案工作、低头玩手机，背部的肌肉会变得紧张僵硬，很多人的脊柱越来越“不堪重负”……久而久之会造成腰肌劳损、腰间盘突出等慢性病痛。

如何缓解腰背疼痛？

1、改善坐姿，避免久坐

瑜伽球能缓解腰肌劳损吗，坐立时保持背部直立，可以选用护腰垫放在后背。建议大家每2小时起身活动一下，避免久坐造成肌肉紧张僵硬。

2、注意腰部保暖

3、避免弯腰搬重物

需要弯腰拿重物时，可以选择屈膝下蹲，避免过度弯腰，减轻腰椎负荷。提重物时，要避免脊柱受力不均导致扭伤。

腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面：1.腰部的前屈后伸运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部前屈和后伸各四次；2.腰部回旋运动：两足分开，与肩同宽站立，双手叉腰，腰部分别做顺时针及逆时针旋转，由快至慢。

4、多运动

分享6个瑜伽体式

灵活脊柱，有效预防和缓解背部疼痛

1、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地

吸气，卷尾骨向上，背部凹陷

呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐

注意脊柱一节一节有控制的延展

配合呼吸，动态练习8-10次

2、跪姿脊柱扭转

四角跪姿，脚背贴地，吸气右手臂上举

可以适度的健身，适度的健身对病情的恢复更有帮助 。腰肌劳损的患者只要选择适合自己的健身方式，需要腰部用力的健身活动，尽量不要做，健身的强度要适中，应结合自身的情况选择。

呼气，右肩落在身体正下方，掌心朝上

左手向前伸直，延展侧腰，侧脸贴地

固定髋不动，胸腔向左侧打开

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、英雄前屈+侧屈

跪立，双脚并拢，双膝分略大于髋

臀部坐脚后跟上，手臂伸直向前

双手分开与肩同宽，前额点地

吸气延展，呼气身体向左侧侧屈

臀部压实，手指尖带动侧腰向远延伸

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、眼镜蛇式

回腰肌劳损可以做瑜伽。腰肌劳损是指腰部肌肉,筋膜与韧带等软组织的慢性损伤,是腰腿痛中最常见的疾病,又称为功能性腰痛,慢性下腰劳损等.目前无特效的治疗措施,根治比较困难,且易复发.一般可考虑按摩或针灸治疗。　

俯卧，双脚分开与髋同宽

双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气，抬头提胸腔向上，锁骨展开

呼气，手轻推地，肩膀远离耳朵

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

5、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

大腿垂直垫面，右脚放左大腿上

双手抱住左大腿，吸气延展脊柱

您好，腰椎不好可以练习瑜伽，但是腰椎间盘突出症尽量不练习瑜伽。指导意见：腰椎病，如腰椎骨质增生、腰肌劳损、韧带炎、纤维质炎等，可以通过瑜伽锻炼来康复，但是由于需要扭转腰椎，所以对腰椎间盘突出症来说是不适宜的。

呼气，左大腿慢慢靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、滚背式

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

温馨提示：根据专家介绍发现，腰肌劳损患者是可以练瑜伽的，但是选择的瑜伽方式要正确，以免加重腰肌劳损的病情。腰肌劳损怎么锻炼恢复 仰卧保健法 方法：患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀。

大腿贴向腹部，双手环抱住小腿

低头拱背，额头轻触膝盖，吸气准备

呼气身体有控制地向后，仰卧下来

吸气时靠惯性和控制力慢慢坐立起身

配合呼吸，前后来回动态练习

简单的体式，大大的疗效