瑜伽下犬式是最常见的姿势之一。体式既是倒立练习，也是手臂强化练习。这个姿势充分伸展了腿后部，除此之外整个脊椎也被拉伸，肩膀也得到锻炼。

练习中，将拉伸重点放在腿筋上。当我们背屈脚时，腓肠肌和比目鱼肌被拉伸。当伸直手臂，将手掌压入垫子，身体向后推向腿时，它会进一步加深伸展。

下犬式比较常见的4个进入方式：英雄前屈式进入，四角跪姿进入，俯卧进入，上犬式进入 1、金刚跪姿，重心前移，双手撑地，四足跪姿，双掌下压地面，同时双脚向后退一步，保持双腿和双脚在一条直线上；2、两脚回勾。

1、下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在bai乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

今天我们来谈谈进入这个姿势所涉及的一些基本动作。提示：许多最激烈的瑜伽体验都是通过细微、集中和微妙的调整来实现的。

2.完善的.下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。

下犬式涉及身体特定部位的激活：手腕、肩膀、脊柱、腿筋和小腿。

在串联瑜伽序列中，下犬式是休息姿势。对于初学者来说，这个姿势很有挑战性，理解解剖结构将帮助我们更好地练习它。

2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。4.双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。5.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。

下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

肩部解剖

肩袖由一组四块肩部肌肉组成，它们像袖口一样围绕着我们的肩膀。肩袖的主要功能是支撑和定位形成上臂骨头的球，使其适合肩关节的窝。

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

1、跪坐于地板，雷电坐，重心前移手扶地板。2、将双脚勾起，身体下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。3、吸气，腿部发力，脚蹬地板，向上抬高臀部。4、呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离。

四个肩袖肌肉是肩胛下肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌。所有这些肌肉都起源于肩胛骨并插入上臂骨，下犬式口令讲解，靠近肱骨头。肩胛下肌位于肩胛骨下方，位于肋骨和肩胛骨前表面之间。冈上肌位于肩胛骨的上方，冈下肌位于肩胛骨的脊柱下方。

如果肩膀很紧，它会倾向于内旋，肘部伸出两侧，甚至可能弯曲。在这种情况下，保持一些外旋将保持小圆肌和冈下肌收缩，可能会注意到锁骨区域有更多空间打开。一旦掌握了让外旋肌参与下犬式，就可以将该动作应用于更具挑战性的姿势，如四柱支撑和上犬式。

脊柱解剖

1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备。2、双手向前，四肢着地，随后手向前推，站起，脚尽可能踩住地面，身体侧面像个倒V。3、手腕根部与瑜伽垫保持平行，手指张开，手掌完全在瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，保持3-5个呼吸。

第一步 张开双臂直向两侧，坐在脚后跟上。向上转动手掌，以使上臂和肩头向后滚动。第二步 然后将上臂和肩胛骨保持在原位（向后滚动/向外旋转），转动手腕，以使手掌现在面向地面。第三步 保持这种对齐和旋转。

虽然下犬式伸展整个脊柱，但它最有效地隔离肩胛骨之间的胸椎，瑜伽体式简易图。胸椎的活动范围不大，这就是为什么保持姿势对于缓解肌肉紧张和分散胸椎区域的停滞能量很重要的原因。

在下犬式中，重点是延长脊柱并打开上背部。将肩胛骨从背部向下推向腰部是锻炼背部和防止肩膀弯曲的重要而有力的动作。

核心肌肉解剖

当继续保持下犬式时，通过内部身体扩张，外部身体通过两侧拉长，也拉长了核心的斜方肌和肋骨之间的肋间肌。在这个姿势中，瑜伽下犬到上犬的视频，我们可以想象每根肋骨之间的空间是如何增长的。

腘绳肌和小腿解剖

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

在做下犬式时，瑜伽教程初级 在家练，我们的身体会呈倒 V，并且腿后部的肌肉和浅表背部肌肉得到很好的拉伸。这些肌肉还涉及背阔肌、大圆肌和三角肌后束，以及腓肠肌或比目鱼肌复合体、长趾屈肌、腘绳肌和臀大肌，瑜伽的基本体式。

可以通过脚踝的柔韧性来衡量我们可以拉伸小腿肌肉的程度，瑜伽体式图片。我们越能弯曲脚踝，就越能拉伸小腿肌肉和跟腱。如果脚踝灵活，那么就可以在练习下犬式时轻松地将脚跟保持在地上。如果脚踝运动范围受限或小腿肌肉非常紧，那么就无法在下犬式中将脚跟保持在地上。

当你能够在下犬式中放松时，会感觉到这种伸展是多么美妙。随着练习，瑜伽眼镜蛇式的动作要领，姿势所需的所有细微调整以及力量和柔韧性都会逐渐变得容易。