我们都知道后弯类的动作很优美，而且还有很多功能，不仅能调整圆肩驼背，还能提升气质，改善情绪。

还有一种方法则是买一张网,然后将瑜伽球放在网中。最好的办法是在健身房四周手能够拿到的高度安装一根离墙40cm左右平衡于墙面的杆子,这样把瑜伽球放在上面就不会占用场地。注意瑜伽球的清洁保养和存储。

但当瑜伽的后弯做不好，很多同学要么说自己腰硬，弯不了，要么说自己胸腔打不开，但是后弯不是弯腰，也不是打开胸腔，而是整个身体的前侧的打开，瑜伽垫子的摆放，不仅包括胸腔，腹部躯干位置，还包括双腿。

重庆伽友瑜伽

比如，很多人骆驼式下不去，轮式做不好，可能并不是胸腔没打开，也可能不是腰太硬，瑜伽球怎么嘿嘿用，还有可能是腹股沟、双腿前侧比较紧。

一、背部其实在我们正常的身体锻炼中，背部是很不锻炼的。而通过瑜伽球的帮助这一切都变得简单了。我们可以通过坐在瑜伽球上，让我们的四肢接触到地面，这样可以使我们的背部得到很好的伸展。通过多次的练习。

所以，练习后弯，不要仅仅局限为躯干的打开，也要涉及到双腿，只有整个身体前侧都延展了，才能深入的后弯，同时避免腰椎的挤压。

而在现实生活中，有这样一类人，瑜伽球怎么用，他们是不能做脊柱后弯类动作的，那就是下图所示脊柱黄韧带增厚，椎管狭窄的人群。

比如瑜伽中常见的后弯轮式、骆驼式、鸽子式等等，椎管狭窄的人，瑜伽球的动作，尽量都不要做，会加重症状。

所以，练瑜伽，身体有病痛的，一定要提前跟老师沟通，更不要随意跟着电视电脑，照葫芦画瓢。

今天小编给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式，瑜伽球100个动作，大家可以根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的练习方式，建议收藏哦！

一、被动打开身体前侧的练习

利用瑜伽砖辅助，被动打开身体前侧

根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，前侧特别紧的选择A，坐瑜伽球，比较柔韧的可以选择C。

1. 根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习

基本的瑜伽球运动方法：一边看着自己喜欢的电视节目，一边坐在瑜伽球上，用臀部接触瑜伽球左右两边进行运动，有神奇减肥效果。这是利用瑜伽球运动的最简单方法，重要的是长时间的坚持哦！同样还有保持身体平衡的方法。

第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧

第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段

用瑜伽球联系瑜伽图解：1、站式 注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。2、举手抓大竹式 主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧

2. 利用瑜伽轮，被动打开身体前侧

重庆伽友瑜伽

第一种：瑜伽轮放在上背部胸骨的位置，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第二种：在第一种的基础上，伸直手臂向后

第三种：瑜伽轮放在下腰背部，英雄坐后弯，头在地面上，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮

第四种：瑜伽轮放在下腰背部，仰卧在瑜伽轮上，瑜伽球哪里有卖的，伸直双腿

3. 瑜伽球

整个背部仰卧在瑜伽球上，瑜伽球怎么减肚子，双手臂向后延展打开

被动练习的原理：通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具，以及采用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身体主动做功，被动的打开身体的前侧。

二、主动打开身体前侧的瑜伽序列

第1套

这套序列适合身体特别僵硬的初学者

首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小,瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。

1-3拉伸延展手臂

4-13灵活延展脊柱

1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。4.战斗式 动作：1.将球放在胯下，前腿屈膝90度。

14-16延展后弯

17修复

1、屈伸推举 两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

18-21尝试更深入的后弯

22-24延展扭转放松脊柱，增加脊柱的灵活度。

这套序列非常适合初学者作为日常的练习序列，不仅可以作为后弯的基础，也可以加强身体的柔韧性、平衡能力和力量。

第2套

重庆伽友瑜伽

这套序列从双手臂到双腿，通过循序渐进的方式打开身体的前侧，为身体后弯做好全部的准备。适合身体比较僵硬的伽人。

1-3主要是延展手臂，打开肩部

4-9主要是打开胸腔，延展躯干的前侧

10下犬式休息

11-12打开躯干的前侧以及大腿的前侧

第3-4套

第3-4套适合身体条件还比较柔软的伽人，作为深度后弯前的准备练习序列。

第5套

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢!动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

巧用瑜伽球减肥挺拔身姿一、站姿1.一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展。

重庆伽友瑜伽

第5套序列同样适合身体条件还比较好的伽人，在练习轮式这种深度后弯的体式前，可以选取这套序列。

1、上身趴在健身球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部。

1-4轻度后弯延展脊柱

5-8灵活脊柱，同时拉伸大腿前侧

9-13拉伸大腿前侧

14-16，从骆驼式到反桌式循序渐进的到轮式后弯

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