随着天气逐渐变冷，越来越多伽人选择练习高温瑜伽，但是你真的了解高温瑜伽吗？练习高温又有哪些注意事项呢？

01 高温瑜伽的渊源

高温瑜伽是在40℃摄氏度的室温和严格的通风系统配合下，在90分钟内完成26个固定的体式的瑜伽练习方法。

高温瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支——哈达瑜伽的基础上创立的。

热瑜伽26个体式，创始人比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并按照人体肌肉与韧带的特点把它们做了科学的排列：

练习中顺序不可打乱，因为每一个体位都是为下一个体位做准备，一旦打乱会影响整节课的锻炼效果。

印度是瑜伽的发祥地，高温瑜伽要求练习室温在38~42摄氏度之间，是为了更好地还原印度的火热气候。

比克拉姆曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻：

把一块钢铁加热后，用锤子能够很轻易地改变它的形状，而不加热的钢铁，形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时，还可以加速血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。

高温瑜伽的倡导者认为，这套前后连贯的动作可以在90分钟内让身体恢复到一个平衡协调的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，加速排汗，从而促进血液循环，排除体内毒素，增加肌肉弹性，强健体魄。

02 高温瑜伽注意事项

第一：让身体适应高温

如果你第一次练习高温瑜伽，建议提前5-10分钟进课室，让你的身体适应这个温度。如果你上课迟到了，进去之后不要立刻练习体式，在婴儿式中保持2-3分钟，再开始练习。

第二：多喝水

练习前2小时要多喝水，补充身体水分；课中也要带瓶水进课室，每15分钟喝一点水；课后2小时内也要多喝水。

第三：穿透气的衣服

穿透气的衣服，穿短袖练习最好，当你身体热了，就会需要排汗，帮身体降温。

第四：及时注意身体的不适

“中暑”的症状有心跳加速、头晕、恶心、抽筋、疲劳和视线模糊。甚至流汗减少。

第五：跟随你的直觉

如果你觉得自己有这些症状，不要立刻出教室，在垫子上躺下来，大概1-2分钟，出去之后，喝多点水，把湿毛巾搭在皮肤上。

第六：有以下疾病不能热瑜伽

糖尿病、怀孕、心血管疾病、呼吸系统疾病、饮食混乱、睡眠不好、过度肥胖不适合练习高温瑜伽。大病初愈也不适合练习高温瑜伽。

03 最精准全面的高温瑜伽26式

最精准全面的高温瑜伽26式，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点，科学的排列出一套序列。

1. 山式站立

山式站立。双手向前，十指相扣，屈肘指关节抵住下巴，肘部并拢。

2. 半月式

吸气：双手向上舒展，双手合十，肘部夹耳朵。

呼气：双臂带动身体向右侧弯，掌根合十。

反侧练习，可做动态练习15组。

3. 笨拙式

山式站立，双脚分开与肩同宽，脚外侧平行，双手向前舒展平行地面，五指并拢掌心朝下。

吸气：收腹胸口上提，脊柱延展。脚跟向上抬高到最大限度。

呼气：微屈膝臀部缓慢向后向下坐低，保持大腿与地面平行。

4. 鸟王式

山式站立。吸气：双手平举，掌心相对，右下左上，双臂缠绕，拇指向内。

呼气：屈膝，抬高右腿向左缠绕，脚背尽量贴实小腿，臀向后向下。

吸气：舒展身体向上，脚并拢，掌心相对。

呼气：还原山式，换边。

5. 站立头触膝式

山式站立。上身微前倾。

吸气：屈右膝向上，十指交叉抱住脚后跟。

呼气：腿部向前舒展伸直。

6. 站立拉弓式

山式站立。屈右膝，脚跟靠近臀部，右手从脚背内侧抱住，肘眼向外。

吸气：左臂向上伸展，双膝并拢。

呼气：上方手向前向下，后方手拉脚向上。

7. 平衡杆

山式站立，站于垫子后端。

吸气：双手向上，手指紧扣，食指直立。

呼气：右脚向前迈一小步。

吸气后脚轻盈点地。

呼气：双臂夹耳朵，身体向前向下，后脚向后向上，进入。

8. 站立分腿伸展式

17、“蝉”式――尾腰椎部分的伸展。18、“全蝉”式 19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。20、“金刚坐式”。

山式站立。右脚向后迈一腿长距离，转脚外侧平行，双手两侧平举舒展。

吸气：收腹，脊柱延展。

呼气：从髋部折叠，双手外侧抱住脚后跟，头顶向下找地板。

9. 三角式

山式站立。右脚向后一大步，转脚平行，右脚外展90°，左脚微内扣。

吸气：收腹，双臂向两侧舒展。

吸气：眼睛看向上方。

10. 站立分腿头触膝式

山式站立。右脚向后迈一步转脚平行，右脚外展90°，左脚内扣，髋摆正对准右脚前方。

呼气：双手向上，手指紧扣，食指竖立。

呼吸：收腹卷背，前额找膝盖，手指落在脚前侧。

11. 树式

吸气，屈右膝向上半莲花，双手祈祷放于胸前。

12. 趾尖式

吸气，屈右膝向上半莲花，双手合十胸前。

呼气：屈左膝，踮起脚尖，臀部向下坐于脚后跟上方。

13. 仰卧式或摊尸式

放松全身

14. 除风式

仰卧，双脚并拢，保持自然稳定。

吸气：屈右膝向上，十指交叉抱小腿上方，肩膀下沉。

15. 仰卧起坐动态伸背式

仰卧到垫子上，双脚并拢。

体式15:坐立双腿前驱式(背部伸展) 手杖式坐在瑜伽垫上,吸气~双手向上,伸展两侧腰 呼气,身体向前、向下,双手抓大脚趾,背部伸展,延展脊柱 该体式需注意:向下的时候,腹部靠近大腿根部 体式16:眼镜蛇式 俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢。

吸气：双手举过头顶，手舒展向头顶掌心向上。

16. 眼镜蛇式

俯卧，双脚并拢，脚背铺平，屈肘手放在胸口两侧。

吸气：手脚推地，双肩向后胸口上提。

17. 蝗虫式

俯卧，下巴点地，双脚并拢脚背铺平，手藏于身体下方，掌心向下，手臂伸直，双肩靠拢。

吸气：双手推地，双腿向上抬高进入体式。

18. 全蝗虫式

俯卧，双脚并拢，脚背铺平，双手放于身体两侧，掌心向下。

吸气：双手双腿同时向上抬高，引领胸腔向上。

19. 弓式

俯卧，下巴点地，双脚并拢，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，手从外侧抓脚背。

吸气：手脚向上抬高进入体式。

20. 卧英雄式

跪姿于垫子前段，英雄坐，随着呼吸仰卧到垫子上

是指高温瑜伽（也叫热瑜伽，hot yoga）所规定的26个体式，热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同，练习时必须。

手肘撑地，手臂与地面垂直90°

双膝靠拢，收肋骨，背下沉。

21. 半龟式

跪立，吸气：双手向上，双手合十，大拇指相扣。

呼气：手臂不动，上身折髋缓慢向前，额头点地，手随后落地。

22. 骆驼式

跪姿在垫子前段，双膝分开与髋同宽，脚背铺平，双手放于脚跟。

23. 兔子式

金刚坐姿，双手向后抓脚跟。

吸气：收腹，胸口上提。

呼气：收腹，卷背，前额寻找膝盖。

24. 单腿及双腿头触膝式

坐立，屈右膝脚跟靠近左大腿根部，脚掌推左大腿内侧。

吸气：双臂向上带动脊背延展。

呼气：折髋向前向下，双手向前抓脚，前额找膝盖。

25. 脊柱扭转式

坐立山式，屈右膝，脚放于膝盖外侧，屈左膝脚放于臀部的外侧，左肘抵住右膝，右手向后推地

吸气：收腹，脊背延展。

呼气：身体向后扭转，眼睛看后侧。

26. 霹雳坐呼气式

金刚座，双膝并拢，臀部坐后脚跟

双手放在大腿上，手臂伸直

鼻子吸气，嘴快速有节奏的向外吐气

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