图1中箭头所指就是盆底肌群，也就是咱们要锻炼的地方，那我们该怎么去找到它了，可以通过下列四个方法： 1. 憋尿法：在小便过程中突然中断，夹断尿流终止排尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。 2. 指检法：将一根手指放在阴道内，收紧阴道，即可感到手指被周围肌肉包裹挤压，这部分肌肉就是盆底肌。 3. 想象法：想象自己正坐在一颗弹珠上，需要用阴道拾起弹珠，感觉到用力的这部分肌肉即盆底肌。 4.阴道哑铃（图2）：可以借助阴道哑铃配合使用，快速找准肌群锻炼。

Manduka瑜伽垫分两面，有圆点的那面是底。不使用的时候可以把垫子卷起来，正面朝外，底面朝里。这样的话垫子展开后会保持平整。中文名 Manduka瑜伽垫 类型 瑜伽垫 特点 两面 结构 超密集加厚 传奇的黑垫 Manduka 传奇的黑。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。第二步：做好运动前的准备运动前记得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒畅，身体放松。将注意力集中在之前找准的盆底肌，伴随呼吸伸缩盆底肌。呼气时收紧，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和上拉，自己会感觉到会阴部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。注意，不要同时收缩腹部、大腿或臀部，如果运动时这些部位有紧缩的现象，那么说明运动的肌肉是不对的。第三步：保持一定的运动频率收缩之前找准盆底肌，保持肌肉紧绷状态持续 10 秒，然后完全放松肌肉，再开始下一组。每次进行 10 组，每天锻炼 3 次，每次间隔 3 小时以上。遵循 10-10-3 的原则，坚持数月后基本上可见成效。注意：具体的频率和强度，你可以根据自己的体力来适当的延长运动时间，或者增加频率，以不引起自己不适为主。第四步：运动后放松凯格尔运动不受时间、地点、体 位限制，所以随时都可以运动锻炼。如果是在公司单位，运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可；如果在家，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者蛙式体 位放松，也就是保持青蛙样姿势 5 分钟，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。有健康问题就向我提问吧~

1、青鸟 它所生产的青鸟牌瑜伽垫，原材料取自巴西橡胶，原材料和加工过程都经过严格的检测，不含任何添加物，并且获得权威机构的认可。独特的锁链纹是它最大的优势，不仅美观，且具有很好的防滑性能，是国内其他同类产品无可。



瑜伽垫国际品牌有Manduka 青蛙、Lululemon 露露柠檬、Liforme、Atmananda、Jade yoga、Aumnie，国产的不弃黑垫也是不错的，不比前面那几个牌子差。