很多伽人都觉得练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？力量和平衡需要专注和持续不断的练习，瑜伽半球练平衡的动作，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。

第一套

热身序列—简易拜日式

婴儿式：

脚趾相触，膝盖分开，双手向前

往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

四脚板凳式抬膝盖：

脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

L型折叠：

从下犬式，双脚往前走到双手之间，膝盖伸直

双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

吸气双手上举过头顶，看上方

四柱支撑：

呼气，往下折叠，吸气延展

然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

吸气，向上来到上犬式

第二套：平衡序列

下犬式：

呼气来到下犬式

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

战士一变体：

呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体

左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正

保持5次呼吸

侧伸展：

呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展

保持5次呼吸

战士三式：

从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高

吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展

保持5次呼吸

舞王式：

从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展

保持5次呼吸

单腿脊柱扭转：

从舞王式，直立起身，右腿往前延展。

左手抓住左手外侧，右手向后延展

看后方，保持5次呼吸

二、保持呼吸 当我们的身体不稳定，呼吸就会不稳，而呼吸的缓慢深长能反过来调节身体的稳定，所以要调节好呼吸，会给你的平衡体式带来稳定。三、眼睛看一个固定的点 平衡体式不稳，和我们内心是否安静有很大的关系，当你在。

单腿站立鸽子式：

弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖

保持5次呼吸

幻椅式：

右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举

保持5次呼吸

1.所有瑜伽的动作都可以锻炼注意力 所以练习平衡的时候 注意力要高度集中 否则很难做好平衡 2.大多数平衡动作 都需要单腿站立 这就对腿部力量有要求 如果腿部力量不足 身体就会晃动 从小晃动到幅度大的晃动 最后失去平衡。..

四柱支撑：

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。2、手术后半年和女性生理期。

呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列。

和闺蜜一起练习天堂鸟组合，因为有相互作为支撑，身体的平衡容易掌控，彼此的动作可以大胆地发挥。双人瑜伽讲究配合，讲究默契。闺蜜就是最好的瑜伽搭档。可以用来加强平衡能力的体式很多，在此就不在作更多的介绍了。总之，。

第三套：力量序列

下犬式：

在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：

吸气抬高右腿向上

狂野式：

从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展

保持5次呼吸

登山式：

从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔

重复5次

下犬式：

回到下犬式

战士一变体：

左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

侧角式：

左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：

重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

单腿鸽子式：

弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧。

头倒立：

手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面

脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

需要的话靠墙

婴儿式：

头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

重复5次，放松脊柱

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