不用任何器材

一张瑜伽垫就可以让你瘦全身

而且还可以练出马甲线噢~

1、平板支撑

俯卧，屈肘支撑

肩膀与肘关节垂直于地面

脚尖踩地，身体离开地面，腹肌

盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面

床太软了，对脊柱不好，也容易肌肉受损。当然地板太硬也不行。没有瑜伽垫，买拼图板拼在一起也可以用啊，十几块或几十块就能搞定。要锻炼，有些必要的辅助用品还是要有的，对自己好。

保持均匀呼吸，保持这个动作30秒

做2组

动作要领：整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感，其中腹部最强烈（这个动作还有一个加强版，瑜伽垫怎么练腹肌，就是身体向前推，做动态的平板支撑，练的时间长了可以试试动态的）。

2、平板支撑交替抬腿

双俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地

保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

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双腿交替向上抬起至最高点

抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

抬腿时呼气，下放时吸气

1、卷腹。仰卧于瑜伽垫上，屈膝90到100度，双脚与肩同宽，双手置于耳旁。核心收紧，腹肌发力，将肩胛骨抬离垫面，然后缓慢回到原位。每次训练8--15个一组，每次训练3-5组。2、腹肌激活。仰卧在瑜伽垫上，保持核心收紧，。

左右两边算一组，每次做20组

动作要领：注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

3、90度卷腹

平躺于垫上，双腿屈膝抬起

大腿与地面呈90°，双手放于头两侧

起身时下背部用力贴紧地面

挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

呼吸；下落吸气，起身呼气

20个算一组，做2组

4、开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂

背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃

手臂上抬时吸气，下落时呼气

部肩部背部完全躺在地面上

20个算一组，做2组

5、简易版空中自行车

抬起一条腿与地面大概30度夹角

另一条腿屈膝靠向身体的方向

两条腿交替做，20个算一组，做2组

6、放松和拉伸

①腹部拉伸：

做两组，每组保持30秒，平躺在瑜伽垫上

腹部和大小腿完全贴紧地面

双手将上半身撑起，用腹部的力量把身体撑起来

可以买个仰卧凳或者单杠，在上面做悬垂举腿等。最好还是要个瑜伽垫，可以再上面做很多动作

注意不要怂肩，可以屈肘

保持均匀呼吸

②跪姿前移俯卧撑：

做两组，每组保持30秒，臀部坐在后脚跟上

双手向前伸，身体放松地向前趴

保持自然呼吸

好啦，简单的6个动作

每天抽5~10分钟练习一下吧

动作一：仰卧交替抬腿 动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的。

你也可以拥有筷子腿

和小蛮腰哦~