最近发现，有不少初学者对身体缺乏觉知，而且柔韧度和核心力量都比较差，力的走向还不能很好的把握，对体式缺乏正位的意识，很多体式只是照葫芦画瓢，就很容易出现错误。

当然，生活总是不完美的，也从来没有人能把瑜伽体式做到完美，连艾扬格大师都说，他自己的三角式还有很多问题。我们练瑜伽，从来不需要和他人对比，坚持自己的练习，选择正确的方式，做对比做多好，做慢比做快好。

今天给大家介绍一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图，帮助大家更好地理解体式，更好地练习。学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！建议收藏哦！

01 山式

最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，瑜伽垫是光滑面朝上还是下，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。

02 手杖式

坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。

03 侧角式

前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。

04 牛面式

两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。

瑜伽垫是平面朝上还是波浪纹朝上 瑜伽垫一般是波纹朝上的，不过由于现在市面上售卖的瑜伽垫的种类极多，所以具体的要视情况而定。如果你买的是单面的话光滑平整的一面是贴地面朝下的另一面有起伏有条纹的朝上，就是大。

05 鹰式

核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。

06 反斜板式

手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。

07 上犬式

脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。

08 蝗虫式

双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。

09 狂野式

瑜伽垫一般都是有商标的，商标在正面。所以有防滑点，有起伏条纹的一面就是正面（朝上的一面）。如果是双层瑜伽垫（两面颜色不一样）：一面花纹一面波纹，花纹的一面是正面应该朝上。如果是单层瑜伽垫两面都一样：那就。

身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。

10 半月式

上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。

11 骆驼式

注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。

12 鸽子式

鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开！

13 坐立前屈

前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背！

14 斜板式

15 瑜伽蹲

手肘向外推打开髋部，记住不要弓背！

一般来说，只有一面有条纹的，就是正面。光滑面朝下，凹形条那面是为了增大摩擦的，防滑。好的瑜伽垫会很注意防滑设计。不过，如果两面有不同花纹的话，采取大纹着地，小纹与身体接触。瑜伽垫的材质一般分为TPE发泡、PVC。

16 新月式

手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。

17 战士二

脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。

正位瑜伽垫（有不同的线条，有辅助引导功能）：有正位线条和logo的那一面是正面。问题七：瑜伽垫子那面朝上?一面是光滑的一面有条纹？ 许多瑜伽用具都会有防滑设计，当然是有条纹的一面朝上，不过现在的瑜伽垫正面都会。

18 侧角扭转

扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。

19 四柱支撑

虽然是很基本的体式，但是却很考验基本功，手肘向内夹，身体呈一条直线。

20 船式

最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要过分用力挤压脖子。

21 树式

站立脚的脚尖朝前，建立根基；屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。

22 幻椅式

23 下犬式

要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

24 船式

要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。

25 坐角B式

要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起；坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定；膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚指尖始终朝向天空方向。

26 眼镜蛇式

瑜伽垫一般都是有商标的，商标在正面。所以有防滑点，有起伏条纹的一面就是正面（朝上的一面）。如果是双层瑜伽垫（两面颜色不一样）：一面花纹一面波纹，花纹的一面是正面应该朝上。如果是单层瑜伽垫两面都一样：那就。

要点：双手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提来进入后弯（不要耸肩+过度仰头）；不要把压力放在腰椎上（挤压腰椎），要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上；保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

27 反斜板式

了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全。让身体稳定、减少关节的受伤。

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