孕晚期（第29～40周）辅助练习，让准妈妈更舒适

序列一 下肢血液循环练习

坐在瑜伽球上下摇动。最好有家人在旁边扶着，以防失去平衡。这动作原理类似于走路散步。地心吸力有助胎儿落盘，同时不怕走路太多，对膝盖关节造成负荷。2.盘骨画圆圈。这种动作有助放松腰椎及髋关节，同时有助锻炼盘骨灵活度。

孕晚期，大多数孕妇都会出现水肿，在孕期练习瑜伽可以增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿。

益处：缓解静脉曲张、下肢水肿

1 平躺在垫子上，也可以在腰部下方垫一条毛毯。双脚搭放在瑜伽轮上，40周孕妇瑜伽球的使用视频，勾脚尖。，

3 双膝向两侧打开，舒展骨盆附近的肌群，可以在这里保持几个深长的呼吸，然后重复第2、3步。

4 感觉累了就停在第3步，将双手放在肋骨处，做几组动态的髋部练习。深深地呼气，双膝向两侧打开，沉向地面。

序列二 轻度扭转，缓解便秘

孕妇瑜伽球的使用方法：一、站姿 1、一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。2、双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平。

怀孕后，体内分泌大量的孕激素，极易引起胃肠道肌张力减弱、肠蠕动减慢。另外，不断增大的子宫也会压迫胃肠道，尤其是孕晚期、胎头入盆后，胃肠道特别是直肠受到的压力越来越明显，容易发生痔疮。

益处：刺激腑脏器官，激活脊柱神经，缓解背部疼痛。

2 呼气时胸腔向右后方扭转，右手来到臀部后侧撑地，吸气时延展脊柱，呼气时扭转加深一些。注意：腰椎只是轻轻转动，真正扭转的是胸腔以上部分。

3 慢慢回正。左腿搭放在瑜伽轮之上，放松。右手在臀部后方继续支撑。

4 呼气时慢慢扭转向右侧，可以停留几个呼吸的时间，也可以配合呼吸做动态练习。

1、调节骨盆：瑜伽球柔软韧性大，在锻炼的过程中不会因为剧烈的外力而导致孕妇不适，有利于缓解孕妇紧张的精神状态，平衡不断增大的腹部，还有助于分娩前打开骨盆。2、调节便秘：孕妇到了孕晚期，由于子宫的增大会压迫到肠胃。