天儿越来越暖和，大家对肚子上赘肉也越来越不喜欢啦！

很多伽人留言说想要瘦腰减肚子，只是找不到有效的方法。今天小七推荐的这套瑜伽球练习既有趣又有效，瘦腰减肚子效果超级棒哦，再也不用羡慕别人的马甲线啦~

瑜伽球练习前要注意：

1、给球打气的时候打到"八分饱"。

一、工具：气拔、气塞、气筒 二、具体步骤如下：1、瑜伽球上面都有一个气塞,基本上都是白色的。先用气拔拔出球上的“白色气塞”拔下来；2、将气泵轻轻地插入气孔；3、连续踩压气泵，直至瑜伽球慢慢鼓起。

2、瑜伽球有各种尺寸，初级瑜伽老师或初级练习者可以先用小球，瑜伽球65cm充气八分满是多少，比较方便控制。

3、在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾。

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡。

瑜伽球练习12个经典动作

下面12个经典的球瑜伽动作动作，专门针对腹部力量的练习。尝试每个动作保持20个呼吸。

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双手撑地，瑜伽球打气打多少合适，脚背放在瑜伽球上，启动腹部核心

2.1、给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。2.2、瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。2。

弯曲膝盖，利用核心，拉球靠近胸腔，身体稍微扭转向一侧

吸气双腿往后伸直，瑜伽球会不会被坐爆，换边

要给瑜伽球打气，要先找到瑜伽球的充气口，把瑜伽球的充气口上面的销子拔下来；在把销子拔下来时候，找到充气用的管子，瑜伽球有专门的充气管子，不要弄混，把充气管子的小口插入瑜伽球的充气口里面。最后按压充气泵充气。

当你弯曲膝盖靠近胸腔时，臀部尽量抬高

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双手往后抓住栏杆等保持后背稳定

启动腹部核心，拉膝盖靠近胸腔

缓慢伸直双腿，不要往地面落低

整个过程专注核心，应该是由腹部核心的力量去抬起双腿和放下双腿

不知道你买的是哪个尺寸的？我们大多用这样的方法，教健身房的会员选择大小合适瑜伽球：端坐球上，脚落在地板上，大腿与地面平行，小腿垂直地板，这样在转换身体姿态做锻炼时，很安全有效！你可以根据这个原则来充气！

-3-

背部躺在地面，双腿放在球上

双手来到后脑勺

用核心肌肉提起上半身，肩膀离地，卷腹起身

-4-

坐在地面，双腿伸直，然后膝盖弯曲，脚掌踩地

双手抱住球，抬高到膝盖上方

用核心肌肉和手腕把球送到一侧，然后立刻扭转向另外一侧

保持球抬高，核心启动

一般来说，瑜伽球灌到八成就可以了，这样瑜伽球有弹性，方便我们做夹与抓握的瑜伽动作。其实给健身球充气，就跟给篮球或者自行车车胎充气是一样的方法。用专门的充气设备，根据球的大小需要来充气，如果气太足。

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双脚踩住墙，稳住身体

一手放在头后方，一手顺着球往下伸直

一、工具：气拔、气塞、气筒 二、具体步骤如下：1、瑜伽球上面都有一个气塞,基本上都是白色的。先用气拔拔出球上的“白色气塞”拔下来；2、将气泵轻轻地插入气孔；3、连续踩压气泵，直至瑜伽球慢慢鼓起。

用你的核心，把弯曲的手肘去找臀部



-6-

躺下来，球夹在双腿之间

双腿伸直，抬起球离开地面

双手放在头后方

启动核心肌肉，抬起右肩膀离开地面

瑜伽球充气到什么程度合适 一般来说，球灌到八成就可以了，这样瑜伽球有弹性，方便我们做夹与抓握的瑜伽动作。小贴士 1、购买瑜伽健身球时，都会配备一个或更多的充气设备。给健身球充气。

同时弯曲左膝盖，卷腹膝盖找胸腔，然后立刻放松，换边

瑜伽球打80%的气比较适中，这样的球比较有弹性，方便做夹与抓握的瑜伽动作。也可以在这个数据上下浮动，这主要根据练习者的练习需要和习惯来进行调整的 1、如果气太足，瑜伽球会变得很硬，不利于练习。

如果球放得越低，难度越大



-7-

躺下来，抬起双腿往上，完全伸直，球夹在双腿之间

双手在身体两侧



启动核心，迅速提臀离地，抬起球越过头顶

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躺在瑜伽球上，双腿伸直踩住墙

双手来到后脑勺

启动核心抬起上半身离开球，向腿的方向卷腹

瑜伽球打气不要打太满。瑜伽球打气打的太足可能会出现爆炸的现象，有时候碰到尖锐的东西也会很快扎爆，非常危险。所以给瑜伽球充气的时候，最好充八分满的气，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。

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双手撑地，瑜伽球压爆人会受伤吗，与肩同宽，脚背在球上方

启动核心，弯曲双膝，瑜伽球需要充气到什么程度，带动球靠近手臂

同时臀部往上抬，背部伸直

-10-

躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地

双手抓住球，手臂伸直

1、球灌到八成就可以了 这样瑜伽球有弹性，方便我们做夹与抓握的瑜伽动作。用专门的充气设备，根据球的大小需要来充气 2、如果气太足 瑜伽球会变得很硬，不利于练习，也不利于瑜伽球的保养。

慢慢启动核心，卷腹，瑜伽球爆炸威力有多大，推球远离身体

启动核心，收紧腹肌



-11-

躺下来，双腿伸直，手臂伸直越过头顶，双手抓住瑜伽球

抬起双腿和双手，把球从手传递给腿

抬起双腿，启动核心，瑜伽球气压多少，把球传递给手，重复

-12-

躺下来，弯曲膝盖90°，双脚放在瑜伽球上

双手来到后脑勺

慢慢地卷腹，启动核心抬起右肩膀离地，同时右手肘找左膝盖

放下来，换另一边