一、瑞士球-站姿-双人推双球

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，保持身体稳定。

动作步骤：01两人面对面站立，呈半蹲姿势，脚跟微微抬离地面；将两个瑞士球置于两人胸前，双臂弯曲约呈75°。

02~03保持身体稳定，两人分别用右手将球推离胸部，直至手臂伸直；左臂弯曲退让，尽可能保持两个球不落地。回到起始姿势。两人推球与退让的动作左右交换。重复规定次数。

二、瑞士球-下斜-窄距俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手拇指和食指围成心形，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。

三、瑞士球-跳箱-下斜-俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

双人瑜伽动作一 1、请伙伴趴在垫子上，站在其后方预备。2、请同伴将双膝弯曲，脚底朝向天空。 试着缓缓轻坐在对方脚底上，上半身往前倾，将手放在对方肩膀上，准备将同伴拉起，而趴在下方的练习者，将双手往后伸，沿着。

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

双人瑜伽的常见体式有贴背前屈式、肋骨延长式、坐姿扭转式、膝盖扭转式等等，双人瑜伽在练习的时候不会像单人那么枯燥，所以也更受欢迎。双人瑜伽体式1、贴背前屈式 两个人背靠背坐在瑜伽垫上，伸直双腿，勾起脚部，抬头挺胸。

动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑在跳箱上，呈俯卧撑姿势；双脚分开略比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。

1、双人下犬式变式 首先双脚并拢站在地面上，然后爽退保持笔直上半身向前倾斜，双手沿着上半身的方向笔直的伸出直到触碰到地面为止。头部自然下垂，不要仰起，脖子放松，右腿向上抬起，你上半身保持在一条直线上。同样的闺蜜也。

02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到跳箱，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。

四、瑞士球-跳箱-上斜-俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

动作步骤：01双脚撑在跳箱上，双手撑在瑞士球上，呈俯卧撑姿势；双脚分开与肩同宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线。

02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到球面，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。

五、瑞士球-跳箱-下斜-单腿-俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。

动作步骤：01双脚撑在瑞士球上，双手撑在跳箱上，呈俯卧撑姿势；双脚分开略比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚呈一条直线，保持身体平衡，抬起一条腿，脚尖距离球面约10厘米。

02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到跳箱，上臂与躯干的夹角约为45°。快速推起身体，回到起始姿势。重复规定次数。

1、眼镜蛇式 眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。补养脊柱，解除便秘的困扰。女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。2、舞蹈式 女站立，右腿向上抬起，右手抓住脚背，左手向身体左侧舒展，保证身体挺。

六、瑞士球-哑铃-站姿靠墙肱二头肌弯举

1、仰卧卷腹 动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。吸气身体后仰，延长脊椎；呼气上半身卷起，左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起，激活腹外斜肌。频率：做三组，每组30。

目标肌群：肱二头肌、臀肌、股四头肌

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，保持腰背部始终紧贴球面；保持身体稳定，膝盖不要内扣。

动作步骤：01双手反握哑铃置于体侧，挺胸直背，微微屈髋屈膝，用背部将瑞士球顶在墙面上。

02保持上臂不动，屈肘将哑铃举至颈部。伸直手臂，回到起始姿势。重复规定次数。

七、瑞士球-哑铃-肘撑-肱二头肌弯举

目标肌群：肱二头肌

动作要点：腹部收紧，挺胸直背，保持腹部始终紧贴球面，保持身体稳定。

动作步骤：01双膝跪地，腹部卧于瑞士球上，上臂撑在球上，肘部微屈，双手反握哑铃，握距与肩同宽。

02保持上臂不动，屈肘举起哑铃，尽可能靠近肩部；放下哑铃，回到起始姿势。重复规定次数。