“五一”长假就要到来了，今年的五一假期竟然有五天，不过在这特殊的时期，还是少出去，宅在家里更安全些。那么，有这么长的假期，我们在家能做些什么呢？宝妈告诉你，没有什么能比双人锻炼更增加伴侣之间的亲密关系了，在锻炼过程中磨合默契，增加信赖，而且双双收获更好的身体。

今天宝妈为大家先介绍十种可以在家进行的双人锻炼动作，当然不局限于情侣，闺蜜、哥们，只要有两个人都可以做。

一、熊爬+下犬

从高位平板姿势开始，通过您的手掌和脚掌来保持平衡。您的伙伴在您的身侧，垂直于您的身体位置。

将臀部向上推至天花板，伸直双臂，手掌用力推，直到身体形成倒V形。您的伙伴将膝盖从地板上抬起，并保持双脚和手掌的平衡。

当您保持下犬式时，伙伴会在您的身体下方进行熊爬，根据需要弯曲他的肘部和臀部以适合您的身下的空间。

当您的伙伴一直爬过您的身体下方时，他会旋转90度做高位平板姿势，就像您的初始姿势，而您也要转体90度，与他的身体垂直，就像你们最开始的姿势，只不过彼此调换了位置。

他做下犬式，您继续熊爬穿过他的身下，继续重复1到2分钟。

二、深蹲+俯卧撑

贴墙坐椅式 动作要点：背对背站立，腰背紧贴瑜伽球，双脚分开至肩宽，微微蹲下，屈膝约45度，慢慢起身，重复动作，连续做3分钟。注意：膝关节不要超越脚尖。 双人健身球推胸 两人对面站立，双脚前后站立，双手伸直拿住健身球。

抓住一个波速球或其他平衡工具，这样会使这个动作更具有挑战性。一个人会激发她的核心肌群、臀大肌、股四头肌和腿筋，另一个人会锻炼他的核心肌、胸部、肩部和三头肌。每个人在换位前都要重复10次，做三组。

从平板姿势开始，双手抓住波速球的边缘，平面朝上，球面朝下。你的伙伴会蹲在你两腿之间。

当你的伙伴处于下蹲姿势时，将你的一条腿抬离地面，这样你的伴侣就可以抓住你的脚踝，将它放在她的同侧肩膀上。放好后，收紧你的核心，你的这只脚到头部保持一条直线，并将另一条腿抬离地面，这样你的伙伴可以把它固定在她的另一个肩膀上。

你的搭档现在站起来，同时你的双腿也被抬高。始终保持身体笔直，绷紧核心。这是起始位置。

当你们两个都达到最低位置时，再同时起身，回到起始位置。

三、平板撑+跳跃

这项有趣的运动会让一方心跳加速，而另一方保持稳定的平板，刺激他的核心。

把你的双手放身侧，你的站立方向跟他的方向一致。你的伙伴开始时是一个高位平板的姿势，手掌和脚掌保持平衡，核心紧绷。

弯下腰，手掌轻轻放在对方的肩胛骨之间。弯曲你的臀部和膝盖，绷紧你的核心，准备跳跃。

双脚用力蹬地，收紧核心，双脚从地面弹起来，从他的背上跃过到另一侧轻轻落地，手掌始终放在他的肩膀上支撑。落地时，膝盖和臀部略微弯曲，然后立即向上跳，返回到刚才那一侧。

继续在你搭档两侧来回跳跃30到60秒。然后与您的搭档切换角色，继续。

四、静蹲+保加利亚分腿蹲

这是一项很具有挑战性的搭档练习，会完虐你的下半身。你们中的一个将保持靠墙静蹲，而另一个人挑战保加利亚分腿蹲。一方做完后互换角色，在转换角色之前，每条腿要重复6到12次。

你的伙伴靠墙静蹲，她的背部贴在墙上，膝盖和臀部弯曲成90度角，双脚与肩同宽。

你站在伙伴身体的一侧，与伙伴垂直，面朝外。向后抬起一条腿，弯曲你的膝盖，把脚踝放在你搭档的同一侧大腿上，从这个姿势开始。

保持你的重心在你的支撑脚跟上，然后下蹲，骨盆指向地面，弯曲两个膝盖。在下蹲到底部时，你的支撑脚用力蹬地，身体向上跃，然后跳到空中，在你跳的时候伸展你的身体。通过核心控制，轻轻落地，膝盖、脚踝和臀部略微弯曲。

五、平板撑+划船

在虐完你的下半身后，再来一个稍微放松的平板+划船运动。这个动作需要一个小哑铃。

你的搭档从高位平板开始，从脚跟到头部形成一条直线。一直保持这个姿势。

你站在她的身体右侧，右手握住哑铃，方向与伙伴保持一致。

在一边重复10到15次之后，换到她的另一侧，用另一只手臂划船。在每边重复相同的次数后，与搭档切换角色。

情侣主题房里的瑜伽球干嘛用的1 1、主要是为了客房装饰，当五颜六色的瑜伽球放置在客房一侧，总会让房客眼前一亮。2、当情侣外出游玩了一整天，身体各处都会出现酸痛，有个瑜伽球就可以帮助他们健身。3、还可以方便情侣。

六、球战

与您的伙伴面对面站立，你们每个人都在胸前抱住一个瑜伽球。球应该靠的很近。

你们都将体重转移到右腿上，并将左脚从地板上抬起。尽可能用右脚保持平衡。

数到三，开始战斗，将自己的球推向对方的球上。随意变化力量和角度，来使对方失去平衡。如果你觉得太有挑战了，那就抱着你的球，用你的支撑脚跳跃到其他角度。

酒店瑜伽球的玩法图解 用法之一：一人双手趴在瑜伽球上，小腹及胯关节压在上面，一人站在身后或身前进行互动。用法之二：一人双手趴在瑜伽球上，右腿翘起，一人在左后侧进行互动。用法之三：一人背部仰躺在瑜伽球上，一人在。

第一个将她抬起的脚碰到地板上的伙伴就算输掉了，但这并不意味着战斗已经结束。切换支撑腿（抬起右脚，左脚支撑），然后继续。持续五分钟的时间，然后看谁赢得最多，就算胜利。

七、静蹲扭身+俯卧撑

这是一个双方都能保持良好平衡的动作，一个人通过波速球俯卧撑来挑战核心的稳定性，而另一人在靠墙静蹲的同时用药球扭转身体锻炼他的斜外斜肌。

情侣间瑜伽球怎么玩儿1 简易拜日式 动作要点：两个人用腰部夹住瑜伽球，同时下蹲至腿部呈90°角。双手在胸前合掌。这个动作主要锻炼的是你的臀部和大腿，注意在整个过程中保证腰部挺直。贴墙坐椅式 动作要点：背对背站立。

当您的伙伴靠墙静蹲时，手中握着药球，这时你垂直于伙伴的大腿，面朝外，然后用双手抓住胸部下方的波速球的边缘，使自己处于高位平板的位置。将胫骨放在伙伴的大腿上，并收紧自己的核心，使身体从脚跟到头部形成一条直线。

准备好后，弯曲您的肘部，将胸部朝波速球放下，保持核心紧绷。然后直臂撑起身体，回到初始位置，然后继续进行10到15个俯卧撑。

当您进行俯卧撑时，您的伙伴保持静蹲姿势，但不断地抱着药球将躯干向左右旋转，药球要碰到墙壁。

完成俯卧撑时，与伙伴切换位置。

八、体重推举

当你有伙伴的时候谁还需要哑铃？

你的伙伴仰卧着，双脚与臀部分开，双手放在身体两侧。

与你的伙伴方向相反，支撑在你的伙伴的正上方，双手放在伙伴小腿的两侧，根据身高的不同，脚掌放在伙伴肩膀的旁边或者上方。保持高位平板姿势，收紧腹部。用手抓住对方的小腿。

你的伙伴会抓住你的每一个脚踝，把你的腿向上推向天花板，就好像它们是哑铃。当你的腿到达顶部时，检查你的平板姿势，以确保你的臀部不会塌下。

你的伙伴用你的体重作为负重，将你的脚再放回地面。重复10到15次之后，转换角色。

第一、亲密互动 在情侣套房当中互动的时候可以采用利用情侣圆球来帮助自己达到互动效果，操作方法很简单，一方坐在上面，另一方跟对方进行亲密互动即可，这样不仅可以享受到互动的乐趣，还能够感受到圆球带来的刺激感觉。 第二。

九、仰卧起坐+派克式俯卧撑

宝妈觉得这真的是一个很难的动作，需要两个人强壮的核心力量，还有非常高的默契度。但是，你们一旦练好这个动作将是多么酷炫啊。

开始的姿势和上一个动作一样。你会用平板的姿势搭在对方的腿上，他会把你的腿往上抬，你们两个的身体就像两条平行线。

作为一个整体，你的伙伴，挺直上身，直立坐起，他的上身与地面成90度角，他的双手握住你的脚踝，这时你的脚踝位于他的头顶上方。同时，你将臀部拱起向上，手臂保持伸直，并保持用力，支撑你的身体，直到你的躯干和臀部形成90度角，你的上身处于倒立状态。这时，你们两人的身体应该形成一个正方形。

保持你们的核心力量，稳定地反向移动，回到起始位置。

尽可能多的完成这个动作，然后转换角色。

十、双人船式

这时一个比较简单的动作了，但这个动作需要你们眼神的交流，享受这个很好的伸展运动，拉伸腿筋，臀大肌和下背部。

面向伙伴坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，你们的脚趾要保持几乎碰到的距离。

动作：双手屈手肘撑于球面，双脚打开骨盆同宽，腹部核心收紧，肩膀保持稳定性，脚趾回勾，让头、背、臀尽量保持在一个平面。频率：做3组，每组停留1分钟 3、交替对侧举 动作：将瑜伽球放置于腹部的下方，来到四点支撑的平。

同时，你们两个上半身都稍微向后倾，手掌放在臀部后面的地面上支撑，手臂伸直，收紧核心。

双脚抬离地面，与伙伴脚底对脚底，双脚靠拢在一起。

当你的脚感觉稳定时，你们两个同时伸直双腿，伸展膝盖，保持双脚并拢直到双腿伸直。

保持这个姿势五次缓慢呼吸，放松，放下双腿，回到初始位置，然后再重复四到五次。

快来跟你的另一半练起来吧，遇见更优秀你。

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