胸扩展

1.保持背墙站立姿态，体会身体的延伸感。双臂侧平举，竖起手腕，掌心向外，尽量将掌根向外推，34个普拉提动作顺序图，同时感受双臂向两侧的延展感。，

2.呼气，感觉两肩胛骨后缩，内侧缘接近，双臂顺势向后。

3.吸气，两肩胛复位，双臂回侧平举状态。

脊椎旋转

斯多特普拉提垫上动作合集如下：

1.直膝坐位，双腿并拢，勾双脚，向前蹬脚跟。双臂掌心向上侧平举，感觉肩臂向两侧无限地延长。感觉肛门会阴区域有一部观光电梯，在呼吸间向肋骨方向旋转上升，中立位的脊椎不断向上伸展延长，腰腹自然收紧，变细。这是本动作的起始动作。

2.保持臀部稳定地坐在垫上。双肩放松舒展。叩击式呼吸。

3.呼气在腹斜肌带动下向右侧做2次旋转。

4.再次呼气时向左侧转动。

旋 蹲

这3组普拉提动作，你get到了吗？

动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼。

注 明：

1、仰卧曲腿卷腹 仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。

文中动作名称可能有很多种提法，不同训练体系对动作要求可能略有不同，但不影响练习。

本文内容和图片均来自《普拉提教程：初学到高手》

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普拉提的34个基本体式如下：1、直立普拉提 这种锻炼改变了传统的垫上运动，整个运动过程是保持直立的姿势进行的。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个。

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约瑟夫.普拉提的34个经典垫上动作如下：普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生。

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