哑铃是大家健身的时候最常用的道具，尤其是在家锻炼的朋友们，备着一对哑铃，对自己健身会有很大的帮助。下面就给大家分享最好的哑铃练习动作，瑜伽垫上做哑铃卧推不稳定，这些动作都是复合动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

动作1

哑铃负重深蹲

锻炼腿、臀等部位

动作2

直立哑铃弯举+推肩

锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌

动作3

仰卧哑铃提拉

锻炼胸、背、三头等部位

动作4

哑铃负重走

也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走

动作5

哑铃负重深蹲推肩

锻炼腿、肩部肌肉

动作6

单臂哑铃卧推

锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌

动作7

单臂哑铃划船

锻炼背、肩部肌肉

动作8

哑铃甩摆

锻炼腰、腿、肩部肌肉

接下来再给大家分享一套家庭哑铃健身训练计划，每周练习3次

动作1

单脚直立哑铃弯举

4-6组*8-12RM

主要锻炼：手臂肱二头肌

动作2

直立反向甩铃

4-6组*8-12RM

主要锻炼：肩部和腹部

哑铃卧推这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，也可以增加核心力量，更可以锻炼臂力，所以这个动作对于身体的作用是非常大的。

动作3

单臂哑铃侧平举

4-6组*8-15RM

主要锻炼：肩部三角肌中束

动作4

俯身哑铃臂屈伸

4-6组*8-12RM

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作5

相扑蹲哑铃提拉

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

动作6

哑铃后箭步蹲

4-6组*8-12RM

主要锻炼：腿部

动作7

哑铃宽距深蹲

4-6组*8-12RM

做胸部拉伸是可以的，不同的动作有不同的效果，关键是在家因为免费，动力驱使会有些不足，在外面报班因为花钱了会积极

主要锻炼：腿部和臀部

动作8

哑铃负重硬拉

可以的，但是躺在地上做卧推只能做卧推的后半程，前半程做不了，因为你的手臂会碰到地面，更直观点来说就是你会发现杆子和胸口会有较大的空隙，比较类似于半程卧推。这种躺在地面上的卧推一般会被很多美式橄榄球运动员采用。

4-6组*8-15RM

主要锻炼：下背部

女生版

动作1

首先左腿先向左跨出

然后双手握住哑铃向左腿靠拢

换另外一只脚

2、哑铃重量太大，辅助肌（肱三头，三角肌前中束）用力比重大于胸肌。建议减小重量，用标准动作完成8-12RM。3、哑铃重量太小，没有充分刺激胸肌。建议用大点的重量，用标准动作完成8-12RM。4、强度不够，休息组间休息。

这样反复坚持1分钟为一组

每天坚持做3到5组

动作2

双手握住哑铃

然后做上半身向下压的动作呈90度

站立好，这样反复坚持1分钟为一组

每天坚持3到5组

动作3

双手握住哑铃

然后做向下的半蹲动作

然后起立

这样的动作坚持做1分钟为一组

每天坚持做3到5组

动作4

双手握住哑铃

然后单只脚向前伸展呈前驱的动作

同时两只手做运动向上提拉至与肩持平

然后换另外一只脚

如此反复一分钟为一组

每天坚持3到5组

动作5

双手握住哑铃

双腿跨开，然后做半蹲的运动

这个动作坚持1分钟为一组

每天坚持3到5组

动作6

平躺在瑜伽垫上面

然后双手握住哑铃在胯部两边

腰部向上做运动

反复运动1分钟为一组

每天坚持3到5组

动作7

同动作1相同

坚持1分钟为一组

然后每天坚持3到5组

动作8

双手握住哑铃

然后垂直放在两边

双腿轮流做向下压的动作

坚持动作一分钟为一组

然后么天坚持3到5组

动作9

双手握住哑铃

然后从下往上压

并且一条腿向下压呈半拱形

专业那个的动作坚持1分钟为一组

然后每天坚持3到5组