直拍正手攻球基本功，稳定球不仅是健身房的好工具，也是家庭的好工具。它们价格便宜，可以在许多情况下代替长凳使用。也称为瑞士球，物理治疗师经常使用它们来帮助康复治疗腰背相关问题。物理治疗师和脊椎按摩师经常建议使用健身球进行锻炼，因为它们可以提供脊柱支撑。使用稳定球的额外好处是保持平衡所需的额外核心激活。强壮的核心有助于保持脊柱的自然曲线并缓解一些腰痛。现在您已经掌握了基础知识，让我们开始使用稳定球进行一些具有挑战性和有趣的腹肌训练。

锻炼：

每个动作背靠背做一轮，不休息。总共做 3-4 轮，每轮之间不超过 60 秒。

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并且保持身体直线。然后用双手做移动，还原，反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。球操——背部扩展训练1 动作过程：在开始训练之前应使膝部处。

健身球卷腹：20次。

执行： 面朝上躺着，上背部支撑在稳定球上。将双手轻轻放在耳朵旁边，避免在锻炼过程中拉扯脖子。将双脚靠近球。让自己尽可能地向后躺，这样你就可以完全伸展你的腹壁，然后在你将空气从肺部吹出时收缩起来，直到腹部完全收缩。

附加组件：在顶部加入一个扭曲和/或将重量放在靠近身体的位置。

2. 健身球变式胸推：12-15 次

健身球3kg，应该这么练如下，1、五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。2、虎口夹球：四。

3. 传球 V 字向上：12-15 次

执行：平躺在地板上，双臂伸直在头后，双腿伸直在前面。在双脚之间放置一个稳定球并增加向内压力。慢慢地将手臂和腿向上抬到躯干上方，用双手抓住球，然后慢慢将手臂和腿放低到起始位置。重复该动作，并在每次重复时继续交替将球从手传到腿。

4. 健身球侧平板支撑：每边 30-60 秒

执行：在稳定球上执行标准的前臂侧板。你的身体应该从肩膀到脚跟笔直。在整个保持过程中保持核心收缩。这样做一段时间。一定要匹配双方举行的比赛时间。每次锻炼都要坚持几秒钟。

1.五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一 健身球姿势 次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。2.虎口夹球：四指并拢，与拇指。

5. 健身球平板支撑：30-60 秒

健身球操练方法：①单手托双球摩擦在掌心中行顺转与逆转运动。左右手交替进行，每3～5分钟交换一次。可让左手多活动些时间，开发大脑右半球功能。②单手托双球于掌中，在摩擦旋转的基础上逐步达到互相交替旋转，至双球互相。

附加功能：在交替握住木板的同时，将每个膝盖都拉向肘部蜘蛛侠风格。

训练TIPS: 如果你想要得到更加强健的身形,重复1~3整套动作两次以上。 健身球的锻炼方法 1.五指捏球:手指自然分开抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏。