瑜伽球杠铃卧推教学？练腹肌最佳的6个动作1 杠铃雨刷式 首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。那么，瑜伽球杠铃卧推教学？一起来了解一下吧。

瑜伽初入门教学视频瑜伽球

很多瑜伽动作都可以减肥瘦身。

金刚式变式。将大腿与小腿重合，跪坐在瑜伽垫上，是屁股放在脚后跟上，双手自然放在大腿上。然后将右腿小腿向外放，左腿膝盖抬起，脚掌着地，臀部着地，双手自然的倚靠在膝盖上，上身保持直立，眼睛目视前方。

公鸡式。在瑜伽垫上，银链慎双腿交叠盘腿而坐成莲花坐式，接着左右脚分别放在两边大腿上，并使双手从脚与大腿中间穿过，然后借助手臂的锋敬力量将身体向上抬起。

骑马式。先仰卧在瑜伽垫上，腹部收紧保持呼吸均匀，双手臂向前伸展，前臂和手肘支撑着地面，并缓慢抬起上半身躯干直至腹部与地面有一定的高度。然后将左腿向后伸展，膝盖支撑地面保持身体平衡，右腿向伸展，脚掌紧贴地面，小腿与地面垂直并与手臂呈并列状态。

三角前屈伸展。保持站立的姿势，左腿保持不动，使脚趾朝向前方，右腿向前迈一步距离比肩宽，右脚方向与左脚垂直；保持双腿打直唤耐的状态，上身向右前方屈，背部下压，但是要保持背部挺直。

然后收腹，使上身向右扭转，并将右手在右脚前打直掌地，左手在头部上方屈肘伸展，头部面朝前方，双眼视线朝上，保持平衡。

杠铃平板卧推

练腹肌最佳的6个动作

练腹肌最佳的6个动作，拥有线条明显的腹肌是每一个健身者都渴望的，特别是腹肌，拥有六块腹肌是很多男人或者是喜欢健身的女人的最终愿望，那么练腹肌最佳的6个动作有哪些呢？

练腹肌最佳的6个动作1

杠铃雨刷式

首先第1个动作-杠铃雨刷式：仰躺在地面上，双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方；就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿，以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。

再者当下放双腿时，一定要注意动作富有控制，缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至双腿停在地面上休息；确保1组动作中，始终维持腹肌处于受力状态，才是练出效果的关键！

最后，这个动作建议重复2组，每组每侧15次。

负重俄罗斯转体

第2个动作—俄罗斯转体，是大家比较熟悉的一个经典练腹动作；主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同，建议新手选择5-10磅（2.3-4.5千克），力量较强的小伙伴则可用20-30磅（9-13.6千克）的药球。

迹纤饥为了发挥最佳训练效果，在整组动作中，一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。

卧推杠铃杆多重

一、男人怎么用瑜伽球练腹肌

1、初级训练计划

1-1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

1-2、仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

1-3、屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

2、中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

2-1、健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2-2、健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。

瑜伽球课程编排

1.幻椅式

从脚稍微分开开始。

直接抬起你的手臂让你的手掌朝上，你的三头肌紧挨着你的耳朵。

呼气并弯曲膝盖，向后推动你的屁股并朝着地板下降，帆兄搭就像坐在椅子上一样。

你的躯干自然会在大腿上略微向前倾斜。

尽量保持肩膀向下和向后。

继续深吸气和呼气。

努力工作，保持五次呼吸的位置。

2.幻椅扭转

举行椅子姿势。

然后，不要将手臂保持在头顶上，而是在降低腿部时将它们降低到胸部水平。

然后，把你的双手放在一起，好像他们在祈祷一样。

将上半身向右转，使左肘轻轻放在右大腿上。

保持腹肌紧张，继续深吸气和呼气。

努力工作，保持五次呼吸的位置。

吸气并伸直膝盖以便重新开始，然后换开两侧。

3.登山跑

从下犬式开始，吸气并抬起你的左腿尽可能高，同时保持你的臀部方形。

呼气并慢慢将左膝盖放在鼻子上，将腹部拉向脊柱。

在你的下一次吸气时，抬起你的腿，直到下颌分裂。

重复5次，然后切换边并重复。

4、蝗虫式

面朝下，双腿放在一起，额头放在垫子上，双臂伸出手掌向下。

挤压你的腹肌和臀部，直接抬起手臂和腿。

保持上下身离地。

瑜伽带和瑜伽球视频教程

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌余猛樱全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用竖丛凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸知渣肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

以上就是瑜伽球杠铃卧推教学的全部内容，瑜伽减肥动作1.双角式站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。瑜伽减肥动作2.半舰式双腿并拢，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。