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452 2022-11-14
欧美女子瑜伽腿部拉伸?1、侧撑式瑜伽:功效为强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。那么,欧美女子瑜伽腿部拉伸?一起来了解一下吧。
1、站立前屈
站立,双腿分开与髋同宽
吸气,脊柱延展
呼气,身体前屈向下
双枣档膝微屈,双手互抱手肘
停留5-8个呼吸
2、低弓步
撤右腿一大步,进入低弓步
左膝垂直脚后跟,髋部摆正
双手撑在地面上,保持5个呼吸
3、低弓步扭转
左手向后抓右脚背
加强大腿前侧拉伸感
停留5个呼吸换另一侧
4、半神猴式竖手
注意左大腿垂直地面,右脚键回勾
保持髋部摆正,脊柱延展
停留8个呼吸后换另外一侧
5、加强侧伸展式
从半神猴式退出,进入加强侧伸展
注意髋部摆正,脊背延展
停留5个呼吸换另一侧
6、双角伸展凳纤乱式
脚趾指向正前方,大腿内侧收紧
吸气延展脊柱,呼气双手扶髋向前屈
双手落在双脚中间,肩膀放松
停留5-8个呼吸。
常见的瑜伽腿宽弊部拉伸动作有:1、下犬式。趴在垫面上,双手比肩略宽,双膝跪地与髋同宽,抬起脚跟,膝盖和大腿收紧后向后向上抬起,骨盆抬高,坐骨朝向天花板,脊背下压,大腿和躯干顷巧源约成90度。2、单腿背部伸展式,即坐在瑜伽垫上,弯雀态曲左膝,将左脚脚掌紧贴右大腿内侧根部,右腿伸直,脚尖回勾,吸气双手举过头顶,呼气时双手向前伸展,并带动身体向右腿膝盖靠近直至最大限度,对侧方法相同。
有两个,为以下。
1、侧撑式瑜伽:功效为强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上搜差高方。向上翻转90使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体庆宽保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
2、海豚平板式瑜伽:功效为拉伸腹饥背部,手臂和肩膀起始姿势为下犬式,前臂慢世尺慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。挺直的腰背线条让女性看上去更加有气质,而虎背熊腰则显得不那么窈窕,练习美背瑜伽动作消除背后赘肉,塑造背部线条,连驼背问题都能得到改善。
练瑜伽有许多好处,练瑜伽后,豪放不羁的“女流氓”秒变温柔娴熟气质女,心情都好了不少。下面是我为你带来的,一起来看一看吧。
一、桥式
步骤
1、平躺在地上,屈膝,双脚分开与肩同宽置于臀部下方,脚后跟贴住嫌缓臀部,小腿与地面垂直;
2、双手自然放在身体两侧,掌心向下;
3、呼气,感觉背部紧贴地面;
4、吸气,双脚用力向上抬起臀部,在你感觉舒服的条件下尽量向上抬起,你也可以用手辅助你身体向上抬起;
5、保持这个动作30秒-1分钟,恢复。
二、金字塔式
步骤
1、以山式为基础站姿;
2、让你的双脚向前迈一步;
3、让你的左脚转45度,感觉你稳稳地站在地面上;如果觉得不稳,调整站姿直至站稳;
4、身体向前弯曲,臀部向上抬起,保持你的背部挺直,左脚后跟紧贴地面;
5、伸展你的背部,头部向下,放松你的头部和颈部。
6、保持这个姿势30秒。恢复,重复另一侧。
三、鹰式
步骤
1、以山式为基础姿势;
2、吸气,抬起手臂与肩同高,呼气,注意保持肩膀和手臂放松;
3、把你的左手肘放在右手肘上;
4、用你的左手环抱你的右前臂,手掌合起,手指指向天花板;
5、稍微屈膝,让身体的重量转移到左脚;
6、让你的右脚从左膝上方环绕左腿,右脚尖勾住你的左腿;
7、仰头看向天花板,放松你的眼睛和面部;
8、保持这个动作30秒到3分钟,然后恢复山式;
9、重复另一侧。
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习,无论你想拉伸腿内侧还是外侧,前侧还是后侧,都可以全方位满足,效果杠杠滴!
1
蹲坐式+束角式
山式站立,双脚打开略大于髋
脚尖外展,呼气,屈膝下蹲
双手胸前合十,手肘与膝盖互推
吸气脊和核柱延展,呼气继续向下加深
背部立直,膝盖手肘相对抗
坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠,双手抓住脚掌
吸气脊柱延展,呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气,轮模躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开,抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始,左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾,脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展,呼气俯身向下
保持背部延展,双手向前伸直
随着每一次呼气,指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,右脚放在左大腿上
右膝向下沉,双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展,呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
坐立在垫子上,屈双膝
左脚在右臀外侧,右脚放左臀外侧
双腿根部交叠,双膝在一条直线上
吸气脊柱延展,呼气身体向前
双手空杯状,撑在双腿前侧
呼气,身体继续向前向下
手指尖唤桐掘向前延伸,腹部找双腿
保持5-8个呼吸,换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈右膝,右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱,呼气直背前屈
双手抱住脚掌,腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧练习
山式站立,双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘,微屈膝,直背前屈向下
头部自然放松,保持5-8个呼吸
解开双手,抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿,保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立,双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展,呼气直背前屈向下
手撑地,吸气胸腔向前延展,肩向后
呼气身体向左扭转,双手抱左脚踝
额头贴靠小腿,保持5-8分钟
呼气,身体向右扭转,重复练习
吸气回正身体,呼气俯身向下
手指尖向远延伸,拉长侧腰
腹部找向大腿,保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立,屈双膝,双手放脚两侧
右脚向后撤,膝盖脚背贴地
吸气手臂上举,脊柱立直
呼气,沉髋向下,展臂后弯
吸气回正身体,呼气向右扭转
右手抓右小腿,左手指向斜上方
左膝向外打开,左腹股沟向后拉
沉髋向下,眼睛看向右手方向
解开右手,落左手在左大腿上
屈右膝,脚跟靠近臀部
呼气,右手抓右脚,拉向臀部
左手帮助左膝向外展开,肩放松
保持5-8个呼吸,换反侧重复以上动作
瑜伽,让双腿更修长~
以上就是欧美女子瑜伽腿部拉伸的全部内容,1、站立前屈 站立,双腿分开与髋同宽 吸气,脊柱延展 呼气,身体前屈向下 双膝微屈,双手互抱手肘 停留5-8个呼吸 2、低弓步 撤右腿一大步,进入低弓步 左膝垂直脚后跟,髋部摆正 双手撑在地面上,保持5个呼吸 3、内容来源于互联网,信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。