瑜伽中放松肩背？1、勇士三式功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2、那么，瑜伽中放松肩背？一起来了解一下吧。

放松肩颈的瑜伽动作

瑜伽是现在比较受欢迎的流行运动，瑜伽的作用有很多，长期练习瑜伽可以给人带来很多好处，平常瑜伽还可以做为放松来练习，下面一起来看看吧。

放松肩部的瑜伽动作有哪些

1、手臂交叉开肩

准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

2、反向祈祷

正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

3、猫式变体

这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡;姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部;姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

躺着放松肩颈的瑜伽动作

一、5个瑜伽动作有效缓解上背部酸痛

动作1：

拉伸颈部侧面肌群，肩背部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒，换另一侧

动作2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢的打开向下

动作3：

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

呼气，将右手从身体下方穿过

保持20-30秒，换另一侧

动作4：

拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举

将右手向上，屈手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘双手互拉

如果拉不上，可以借助伸展带

动作5：

靠墙或者站立“W”练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈手肘向下，成“W”形状

两侧肩胛骨向内夹

重复练习15-20次

二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛

动作1-2：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

双腿手臂垂直在垫面上

吸气，转动骨盆向前

脊柱一节一节延展

最后抬头，呼气，转动骨盆向后

脊柱一节一节延展，背部拱到最高

最后，低头，重复练习5-8组

动作3：

坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧

身体仰卧在瑜伽椅背上

头部上背部缓慢而有控制的向后延展

保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

动作4：

侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转

保持双腿平行，臀部坐椅面

脊柱胸椎做最大幅度的扭转

吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组

动作5：

山式站立，双脚分开适当的距离

脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，整个脊柱完全的延展放松

保持1-2分钟

瑜伽怎么放松肩膀

对于办公族来说每天久坐，肩颈和背部血液不畅，因而腰背僵硬酸痛是常有的事儿，有时候自己也会运动运动感觉有助缓解一下，下面我们推荐的几式瑜伽动作有助放松肩颈和后背。1.双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

2.抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

3.双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

注意事项

平时多练习练习瑜伽动作是有助锻炼身体，保持体形的，而上面推荐的三式瑜伽动作有助久坐族放松肩颈和后背，经常久坐的人可以多练习练习。

6个肩周炎瑜伽动作

开肩美背瑜伽

开肩美背瑜伽，对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等，下面看看开肩美背瑜伽及相关资料。

开肩美背瑜伽1

动作01、

从花环式进入，注意髋部外旋

呼气，双手环扣于左腿

上半身扭转向右侧，双肩后展

停留5-8个呼吸后，换另外一侧

动作02、

从花环式退出，进入金刚座

吸气，双手于后背十指相扣

呼气，胸腔打开向前推

停留5-8个呼吸

动作03、

保持金刚座，背部延展

双手在后侧握拳放左侧腰

停留5-8个呼吸，换另外一侧

动作04、

保持金刚座，右肩内收

左手推右手靠近胸腔

右手上左手下进入牛面式

停留5-8个呼吸，换另一侧

动作05、

双膝跪地，大腿垂直地面

吸气，右手穿过左侧腋窝

右肩在身体中线贴地，掌心朝上

呼气，收紧核心，左手向前延展

停留5-8个呼吸，换另外一侧

动作06、

动作05退出到四脚跪姿

手臂向前延展，指尖推地

身体前屈向下，胸腔贴地

停留5-8个呼吸

动作07、

动作06退出到四脚跪姿

上半身向前延展，手肘下方撑砖

掌心相对，小臂向后靠近后背

停留5-8个呼吸

动作08、

坐立位，双腿屈膝，脚尖踩地

双手在身体后侧撑地

核心收紧，胸腔打开，背部挺直

手指指向后方，停留5-8个呼吸

手指转向臀部，停留5-8个呼吸

动作09、

动作08进入，收紧核心卷尾骨

挺髋向上，胸腔打开，肩胛骨内收

双手、双脚有力推地

停留5-8个呼吸

动作10、

俯卧位，双腿并拢，额头贴地

吸气，双手于后背十指相扣

呼气，抬双腿、胸腔离地

肩膀后展，停留5-8个呼吸

动作11、

俯卧位，双手侧平放贴于地面

呼气收紧核心，身体转向左侧

右脚在身体后侧，脚尖踩地

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作12、

动作11进入，左手屈肘，大小臂垂直

掌心贴地，呼气，身体转向左侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

动作13、

俯卧位，双手交叉掌心贴地肩膀下压，额头贴地停留8-10个呼吸，换另一侧

开肩美背瑜伽2

一、至善坐变式

至善坐体式是一个简单的坐式体式，只需要坐着就可以拉伸腰背，舒展肌肉。

瑜伽肩背锻炼方法图解

可以帮助我们放松紧张和僵硬的肩背！

平时大家久坐不动稍不注意坐姿，就会出现圆肩驼背、头前倾。

每天练习一组上肢拉伸动作，你会发现自己腰背挺直，气质也提升了。