知乎上有一个热门话题：如何用一句话证明你是现代人？

脖子疼肩膀酸胳膊麻。

是的，肩颈问题是80%现代人的通病，长期伏案工作，低头刷手机，不良的姿势带来不良的体态，不良的体态又导致不良的健康状况。

颈椎前伸、背部酸痛、肩颈僵硬、高低肩、手臂上举障碍，指尖酸麻，头晕胸闷，精神昏沉……

你的坐姿（左图） VS 别人的坐姿（右图）

看到这里的你，也许会马上宣布投降，扔掉手机，45度角仰望天空~

也许依旧我行我素，哪怕肩颈焊死，手机仍然长在身上，没在怕的继续阅览。

好吧，无论你是哪种小可爱，都会收到这份诚意满满的肩颈拯救指南。

正所谓，工欲善其事必先利其器，练习之前，请小可爱们先准备好几件辅助工具：瑜伽砖2块、伸展带1条、椅子/板凳1个、最后挑一面结实的墙就可以开始练习啦~

NO.1 肩颈放松

上半身轻柔的躺在瑜伽砖上

对应位置颈部和胸椎段

吸气，瑜伽颈部拉伸动作，双手掌托住后脑勺，瑜伽治好了我的颈椎病，打开胸腔

呼气，感受僵硬的颈部后侧柔和下来

需要重复练习8~10次

NO.2 打开腋窝

将两块瑜伽砖分开与肩同宽

双手肘置于砖上，掌心合十

吸气，整个上半身打开变得饱满

一：乌龟式和雄狮式在这里要指出所谓的乌龟是这个动作是一种瑜伽中的呼吸式动作，我们可以双膝跪在瑜伽毯上然后两臂慢慢张开。身体背部打直脖子向前看出均匀的吸气。

呼气，加深胸腔的打开程度，腋窝有拉伸感

需要重复练习3~5次

方法：金刚座坐在瑜伽垫上，抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。保持这个姿势30-60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。做完放松3-

NO.3 梳理脊柱

面朝墙壁坐好，臀部与墙两肩宽

双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。金刚鱼式 动作要领：1、跪坐在地板上，双手合十放在胸前，深吸一口气；2、身体慢慢向后仰，头顶尽量接触地面，并呼气。功效：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

吸气，双手臂举过头顶，脖子瑜伽动作，脊柱拉长

呼气，颈部瑜伽体式，俯身向前，双手触摸墙面，侧腰延展

需要重复练习3~5次

NO.4 激活胸肌

侧身跪姿，离墙一拳远，手掌心触摸墙面

2、猫伸展式 动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性。

吸气，瑜伽热身颈部体式有哪些，将锁骨向身体两侧打开

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性。

呼气，肩膀贴向墙面感受胸肌部位的拉伸

保持8个呼吸，另一侧练习

NO.5 舒缓颈椎

双脚分开与髋同宽

双手背后握住伸展带约一肩宽

吸气，延展脊柱，后方骶髂关节放松

如果实在没时间做每个肩颈理疗瑜伽的动作,可趁着去洗手间或倒水的时间伸伸懒腰,也能缓解肩颈的劳损。 1. 改变坐姿 OL由于工作原因需要长期低头伏案工作,使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位,使颈部肌肉长期处于非协调受力状态。

呼气，屈膝俯身向下，双手去向头顶的方向

需要重复练习3~5次

NO.6 打开肩颈

跪姿，伸展带缠绕双脚踝

双手向后抓住伸展带两端

吸气，拉长脊柱，胸腔上提，肋骨内收

呼气，肩胛骨沉向地板方向

需要重复练习3~5次

NO.7 单侧加强

1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法 做法: 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。 功效:伸展头、颈、肩。

跪姿，双手后侧一上一下抓握伸展带

吸气，将上方手臂的同侧腋窝打开，伸直手臂

呼气，下方手向下拉拽伸展带

帮助肩胛骨打开更多，换另一侧练习

NO.8 健康美丽

瑜伽治疗颈椎病动作1 1、猫式伸展 动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背。

选择舒服的坐姿坐于垫子上（颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上，动作缓慢而有控制）。呼气慢慢低头，下颚找锁骨，伸展颈部后侧；吸气慢慢抬头，伸展颈部前侧。（注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧）重复两至三次后。

跪姿，双手上方抓握伸展带两端，掌心朝前

吸气，延展脊柱向上，打开身体前侧

呼气，肩胛骨内收，双手臂向后向下

需要重复练习3~5次

练习过后，解封原本僵硬焊死的肩颈后，不仅头脑清明，面色红润，就连原本积压在胸口的紧张与焦虑都不见了，锻炼肩颈的瑜伽动作。

新鲜的血液、氧气欢快的在身体里流动起来，瑜伽锻炼颈椎动作图片，分分钟唤醒了蓬勃的生命能量！