踝关节灵活瑜伽？一、简易坐 简易坐是舒适、安全、稳定的一种坐姿，非常适合瑜伽小白。它能增强髋部、膝盖、踝关节处的灵活性，减轻风湿、关节炎所带来的影响，锻炼腿部神经且有利于膝盖、踝关节的健康。我们可以先坐在地上，那么，踝关节灵活瑜伽？一起来了解一下吧。

60分钟开肩瑜伽课

瑜伽体式笔记

简易做：简易坐是一种较为舒适的坐姿，基本所有人都可以做到,适合长时间的调息和冥想。可结合不同瑜伽手印进行冥想调息练习。

散盘：灵活滕关节踝关节,打开骸关节,增强会阴部脉络。辅助可以臀下垫砖。

金刚坐：促进消化,消除便秘,同时促进腿部,脚踝的血液循环。血液到达骨盆，区域缓解下腰背不适。

英雄坐：膝,踝关节有伤需要注意。促进精神平衡和自我认知。灵活骸。膝。踝关节，伸展腿外侧和腿前侧肌肉,减少大腿赞肉,缓解下腰部疼痛。

半莲花坐：半莲花的功效和全莲花基本相同,初学者可先学半莲花坐，再慢慢练习全莲花坐。膝关节,踝关节有伤人群慎重练习。

全莲花座：有利于去除膝盖，两腿和双足的僵硬和紧张，灵活膝关节踝关节，对练习呼吸法和冥想均有益处。注意膝盖脚踝有伤者谨慎练习。

练了8年瑜伽的伤害

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。

1. 坐姿类

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐等等。

坐姿类体式一定都要保持脊柱挺直，向上延伸。可以强壮脊柱和背部肌肉。

双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿。

在做坐姿类体式时，双腿的弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，使得头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官有益。

2. 前屈类

脊柱是人体最重要器官之一，瑜伽中的很多体式都是针对脊柱练习的。

脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。

这类体式能伸展和强壮背部肌肉群，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神。

3. 后仰类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式。

后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，增强肺活量。

瑜伽足弓锻炼方法

瑜伽体式的七大形态如下：

1、坐姿类

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐等等。坐姿类体式一定都要保持脊柱挺直，向上延伸。可以强壮脊柱和背部肌肉。双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿。

2、前屈类

脊柱是人体最重要器官之一，瑜伽中的很多体式都是针对脊柱练习的。脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。

3、后仰类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式。后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，增强肺活量。通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间。

4、侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式。侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右两侧要保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱侧弯。

5、扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式。当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，还能轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。

踝关节是什么关节

瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。那么经典的瑜伽动作都有哪些呢?下面我为大家整理了经典的瑜伽动作及其功效，供大家参考!

经典瑜伽动作及其功效

1、鞋带式：

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

2、方型式：反体式：鹿式、连花坐。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

3、鹿式：

功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

4、脚踝伸展式：

功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

5、脚趾蹲式：

功效：有效的'加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。

瑜伽灵活脊柱的好处

1

踮脚蹲式动作图解

此动作能健美腿部肌肉线条，增强脚踝、膝盖和脚趾的力量。

动作过程

步骤一：站立，双脚分开与肩同宽，吸气十指在骨盆前相交，保持背部平直，放松双臂和肩膀。

步骤二：肩膀不能前移，要对准髋部正上方。呼气屈膝到45°C，大腿张开，膝盖正对脚趾上方。尾骨内收，拉长后腰，保持动作10秒。

步骤三：吸气直腿，脚后跟提起站直。整个身体向上伸展，保持15秒，重复该动作3-5次。

接下来增加动作难度，屈膝成45°C，提起脚跟，保持10-15秒。放下脚跟吸气，伸直双腿，重复3-5次。

结束动作：放下脚跟，饶踝关节活动，放松脚踝。

注意

动作时想象脊柱延伸出头顶。

火烈鸟式动作图解

此瑜伽动作能灵活髋部，缓解背部紧张，还有治胀气便秘的作用。

动作过程

步骤一：将身体重心移到左脚，抬起右脚跟，收紧左大腿。

步骤二：吸气，抬右脚，十指交叉抱住右膝盖，保持双臂挺直，肩膀下沉。呼气，屈肘将膝盖拉向胸部，有意识的收紧腹部。重复动作3-5次，最后一次保持膝盖拉至胸前的动作15秒。放下右腿，重复另一侧动作。

结束动作：放下腿，闭眼休息15秒。

注意

眼睛平视前方的固定点，能更好的平衡。

动态前弯式图解

动作过程

步骤一：双脚分离与胯同宽，收紧大腿。

以上就是踝关节灵活瑜伽的全部内容，1、 坐在垫子上，双腿向前伸展，双脚并拢，双手放于臀部后方，手臂伸直 2、 呼气，绷脚背，下压脚掌 3、 吸气，脚掌向上伸展，脚跟向外蹬出 4、 重复10次 功效：这个体式可以缓解脚踝内侧骨头压力，内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。