编者按

这是我们录制的第一场“108垫上谈话”精要内容（上篇）。感谢提供场地与录制视频的L PHOTO创意空间，印度KPJAYI阿斯汤加授权老师邹杰（Jason）。希望这一系列谈话能给更多人带来关于瑜伽安全与效用的思考，打开新的视角。

子玉：我可能是关心瑜伽伤害比较多的人之一了。从2015年就在接触这一类的话题，也在组织这样的讨论。我是做新闻出身，因为这个背景，所以我对这个领域里发生的“信息战争”有切身体会。

一方面，我们受到来自行业外营销号的降维打击，说降维打击是因为，他们随便把过去旧的资料炒一炒，又是一个热传的文章，就说瑜伽毁掉了千万中国女人的身体。面对夸张、不实的说法，我们好像也没有什么太好的选择，我们用事实、科学依据、传统理念来谈的时候，传播力差得很远；

根据所学习的瑜伽种类选:（三） 如果练习的是以柔软训练为主的瑜伽，时常会遇到坐在垫子上的动作，这时厚一点，软一点的瑜伽垫会让你更舒适。

另一方面，我一直在开放网络空间看到关于瑜伽伤害的信息，微博上常有人分享说在课堂上被老师搞伤了，伤了之后她只是在微博上做个记录，就像在树洞里说句话一样。没有人关注。整理下来触目惊心，因为很多这样的伤害，就在我们身边发生着。

因此，从行业外、行业内两个方面，我们都应该把这个问题说清楚。首先它没有那么夸张，其次伤害应该怎样被避免。我们要安全练习，获得想要的效果。

1、如果是初学者可以选择TPE材质的瑜伽垫，最好的瑜伽垫还是橡胶和PU材质的。2、如果是初学者，那么建议选择10mm左右的瑜伽垫，太厚或者太薄了都不好。3、如果是进阶练习者，建议选择2-4mm左右的瑜伽垫。

阿斯汤加瑜伽也是经常被谈到的。首先说阿斯汤加第一序列有理疗效果的时候，我看到主要有两种声音，这两个问题要请Jason老师帮忙解释清楚。第一个问题是，有人说，既然阿斯汤加第一序列是理疗序列，那我们会看到，练习者反而在这个练习里面受伤了，这是怎么回事？怎么避免？

邹杰：关于阿斯汤加练习受伤的问题，我也和其他授权老师讨论过。他们都觉得，可能这个受伤的问题被大家夸大了。

1、阿斯汤加瑜伽:运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起,进而创造出一个新的动作序列。而这个瑜伽动作的序列过程就叫做vinyasa。Ashtanga瑜伽每一个动作都前后连贯,与人体呼吸保持协调一致,从而在运动中体验静思的神奇。。

通常来说瑜伽垫一般有NBR（丁腈橡胶）、TPE（热塑性弹性体）、橡胶等材质。NBR材质比较耐磨，但是它的防滑性不是太好，所以如果运动地点地面比较滑的话，还是不选择这种，如果是那种粗糙的水泥地面的话，可以选择这种。

说到练习阿斯汤加瑜伽受伤，我先给它分一下类，一种是很意外的受伤，另一种是练习带来的受伤。

意外受伤，这是任何运动都普遍存在的，走路不留意，也会崴到脚，我们吃饭吃得快，也可能会咬到自己的舌头，这种是非常意外的，但正常的瑜伽练习，这种伤害性比很多运动要少很多，比如搏击、潜水、跑酷，那些运动产生意外伤害的风险要大得多。阿斯汤加练习意外受伤的风险也存在，但我觉得这种受伤的风险很低，而且可以将它降得更低。

我们把意外受伤抛开，练阿汤需要加长瑜伽垫吗，再看另外一边，练习阿斯汤加过程中受伤，有没有？有的。练习阿斯汤加受伤，我也将其分为两类来讨论：

一类是因为自身肌肉或体态存在的不平衡，或者是身体天生就存在的一个缺陷，埋下的隐患，这在练习过程中会促发受伤；

另一类是，练习的方式、方法出现了错误，没有练到传统的、正宗的阿斯汤加，这样所导致的受伤，瑜伽中最难练的是阿斯汤加吗。

我们先讨论一下因为身体不协调、身体存在缺陷导致的受伤。我在2008年开始接触瑜伽，当时是练哈达瑜伽和流瑜伽的。我很喜欢一个动作，叫摇摆式，每次往后翻滚的时候，它会按摩我的脊柱、背部，医院的康复医生都会鼓励大家去练这个动作，因为它会让你的背部肌群和脊柱得到很好的放松、按摩，促进血液循环。但就是这样一个简单的动作，导致我的下背部骶骨的位置出现疼痛。这就是受伤了，它会产生炎症。

好像是曼莲塔的！因为阿斯汤加是属于比较高级的，所以用的瑜伽垫也要高级的，正位线条引导，避免伤害

我每次做摇摆式的时候，如果地面比较硬、垫子比较薄，我会被硌得疼，有一个东西硌我骶骨的位置。我一直没有太关注它，后来学了解剖学，练阿汤需要加长点吗，我在想，是不是骶骨和髂骨出现了错位，导致我的骶骨右边往后回旋了，它已经错位了？

为了搞清楚这个问题，我特意跑去医院拍了X光片，看了一下，原来是我的骶骨天生存在一个变形，骶骨右边的骨头凸起来一点，能明显摸到右边是凸起来的。我的骶骨是不平的，所以在做摇摆式的时候，骶骨会挤压地板，如果垫子比较薄，我就很痛。摇上几次，这里就很痛了，可能痛上几天。

但这个我不能怪摇摆式，阿斯汤加里面也一样的，比如我做子宫胎儿式，它也会硌得我疼，所以要把垫子铺厚一点。这种骨头变形的情况，在生活中很难找到的。所以我做摇摆式的时候，为了不让它硌得疼，我摇的时候偏向左边一些，摇着摇着，发力如果没有发稳定，就会扯伤我的腰，会痛好多天。但是这个受伤，不能归罪于体式，不能归罪于哈达瑜伽里面的摇摆式，也不能归罪于子宫胎儿式。因为我的身体本身存在这个问题。

根据所学习的瑜伽种类选:（三）如果练习的是以柔软训练为主的瑜伽，时常会遇到坐在垫子上的动作，这时厚一点，软一点的瑜伽垫会让你更舒适。

那我是不是一直眼睁睁看着它受伤呢？不是的，我会选择用稍微厚一点的瑜伽垫，比如5毫米、6毫米的乳胶垫，回弹比较好。这样我做动作的时候，确保自己发力是平衡的，摇的时候，是正面起，这个问题就很好地避免了。这是我的亲身经历。

邹杰老师演示的子宫胎儿式（摄影/L PHOTO）

前段时间，我看到一个让人很痛惜的文章，是我的同学李薇写的，关于美国非常资深的授权老师 Jessica Walden，她练深度后弯的时候，导致椎骨错位，瑜伽垫有必要买贵的吗。很严重，全身动不了。后来她去医院检查才发现，问题在她的腰椎，椎骨与椎骨之间的椎间盘，她有一节是没有的。天生少了一个椎间盘，所以这个位置容易造成滑脱，导致受伤。椎间盘在椎骨与椎骨之间，起很好的缓冲作用，对于你的扭转、后弯、前屈，都提供一个安全保护。但她少了一块，她不知道。她练了十几年瑜伽，都在做一些深度后弯，直到她身体受不了，受伤了。

然后她慢慢地去疗愈自己的身体，把一些高难度的、深度的体式给缓下来、去掉，回归到简单的、符合自己身体条件的练习。她现在依然能做一些高难度的体式，比如鸽子式、舞王式，但她不会像以前那样后弯抓腿，抓到大腿、抓到膝盖以上了。

Jessica Walden/来源：www.jessica-walden.com

哈他亚麻垫：亚麻这款因为材质本身耐拉伸、耐高温、吸汗性强，更适用高温瑜伽、阿斯汤嘎等力量消耗类型瑜伽，他的厚度在5mm。本身在亚麻的基础上加了橡胶后，弥补了在湿滑上的不足，属于一般习练者的2.0升级版。

所以这种受伤，不能完全把责任归到体式层面。因为一个正常体态的人去练习，不会出现这样的情况。如果在练习过程中，你出现了不适，应该去重视它，其实身体是有一个信号在告诉你了，可能你的身体存在什么隐患，或者你练习上存在什么问题，你需要去搞清楚。我将它归纳为，因为自己身体不平衡，或者自己身体的缺陷所导致的问题。

我再讲一个案例，也是在练习阿斯汤加过程中，自己肌肉不协调所产生的问题。很多人除了练习阿斯汤加，还练习其他流派，有些瑜伽偏力量型一些，可能一节课就是在练支撑、练手倒立。我没有说这种课程不好，只是说每个人练习方向不一样，如果一直练手倒立，其实它很OK的，你练习起来很炫酷，对上肢的力量、稳定性的搭建是很好的。但如果你练到上肢很强大，其实也意味着比较僵硬，你的弹性、你的拉伸就相对弱一些。当你再来练阿斯汤加的时候，很多动作可能你就展不开，特别到了上犬式、轮式，可能胸肌就很紧。

一直只练阿斯汤加的同学，他的练习会让他的肩、髋保持适度灵活，练习会越来越好，如果一边练阿斯汤加，一边参加支撑类的课程，他肩膀变得很紧，打开的只是髋关节，随着练习髋越来越开，就意味着容易受到伤害，为什么呢？你的肩膀推不开，做轮式的时候，压力很可能就落到你的腰部。做一个轮式，需要你的肩关节、胸椎段、腰椎段、骨盆、髋关节（具备适当的活动度），如果上半身很紧，只靠下半身来练，很可能导致腰椎椎骨挤压，会感觉到疼痛。

有一段时间，我教一位男同学，他的练习其实很好，很稳定的，他的轮式也越做越好，后来一段时间，我发现他的轮式好像不进步了，他的肩膀变得紧了，他又告诉我说腰痛。我就问他，怎么会出现这样的情况？他说，是不是因为平时去练手倒立课程？我很惊讶。原来在上我的课之后，就会去接着上手倒立，支撑类的课程，上这类课程之后，他没有很好地去拉伸，所以他的肩膀变紧了，越练越不对劲，会腰痛。所以我告诉他，你先放一下手倒立的课程，先把这个给练好，把腰椎段的压力释放掉。

除了这一类，就是真正在练习阿斯汤加过程中，为什么也会受伤？那我就要看这类受伤的同学，他是怎样练阿斯汤加的。因为阿斯汤加瑜伽在中国还是很新的，相对于哈达、流瑜伽课程，阿斯汤加算是很新的了。真正有阿斯汤加授权老师按照传统的方法来授课，是最近几年才出现的。回观5年前，在大陆很难找到授权老师，按照传统的方式教授阿斯汤加。

何为传统的阿斯汤加教授方式呢？就是既有迈索尔课程，又有口令课程。迈索尔课一周要占4～5节，口令课只占一到两节。口令课是作为复习课，而迈索尔课才是主导的。迈索尔课，普拉提垫子怎么选，你可以理解为私教，可能是十几二十个人一起上的私教课，老师对每个学生针对性地指导。

刚来的学生，我就给你辅导最基础的拜日式A。你还什么都不懂，那今天你只需要练拜日式A，加后面几个简单的坐姿动作，就完成你的练习了。但是许多人不理解，觉得阿斯汤加就是一个半小时的课程，因为我看网络上都是一个半小时的，哪怕我是零基础，我上阿斯汤加也要上足一个半小时。凭什么交同样的钱，他可以练那么久，我只能练半小时？是不是亏了呀？怎么也要把它练够。就好像吃自助餐，我同样交这么多钱，怎么他们吃一桌，我吃两碟就饱了，不行！我再吃，撑多一点。

但是很简单的拜日式A和3个坐姿动作，你能受伤吗？你不能的。如果这样都受伤的话，可能这个人是豆腐做的，对不对？可能走路就摔碎了，健身垫61cm宽会窄吗。按照传统的练习方式，你刚来，就只能练拜日式A，你练半个月，我可能教你拜日式B，拜日式B同样很简单，练好了拜日式A、拜日式B，我再往后教，手抓脚、脚踩手的动作。然后再教三角式、扭转三角式。你练完站姿，大概就要一个月了。这样的练习方法，怎么可能会受伤嘛。

根据所学习的瑜伽种类选;（三） 如果练习的是以柔软训练为主的瑜伽，时常会遇到坐在垫子上的动作，这时厚一点，软一点的瑜伽垫会让你更舒适。

有同学说，我看你的学生，怎么那么厉害，有人弯成一个球一样，或者一个凳子的形状，还有双腿绕头，好像大闸蟹一样绑起来……但你有没有想过，他们不是第一天来的呀！可能练了一年多，他才接触到这个动作。有些同学跟我一年半了，还在练坐姿的马里奇D，这是为什么呢？因为在传统的阿斯汤加里面，就已经有这样的规定了：如果你前面的练习没有做好，就直接练后面的动作，是容易受伤的。这个是被禁止的。比如髋关节外旋的动作之前，有很多动作就是为你开髋，做准备的。

视频节选：邹杰老师讲解体式安全练习的内在逻辑

另外我们的练习不仅有迈索尔“私教”，还有口令课，口令课是复习课，但很多同学将口令课当作了日常练习。比如刚才的案例，站立半莲花前屈他做不到，膝盖痛，他跟着往后练，练完所有的坐姿，练完后面的动作，那对他是一种身体上的摧残。这种情况在传统的瑜伽教室，是不允许出现的。

好比我刚去印度练习，我还不懂，国内当时没几个授权老师，也没人跟我讲过应该怎么练，我就是看视频，视频都是一个半小时，甚至两个小时的课，我都跟完它的，中间有些动作练不了的，跳过。我刚到印度也这样练，去到老Guruji（帕塔比·乔伊斯）的女儿Saraswathi的课堂上，龟式绑不上，就往后面练，被她逮住了：“你停下来，不能往后面练！”我当时一脸懵圈，为什么不能？所以当时我不懂。

当时整个瑜伽圈里面，按照传统的方式教课的老师很少。这样的教室很难找。我一开始练习也是周身不舒服的，练到自己腰不舒服，脖子不舒服。这就产生了受伤的问题。按照传统的方式去练，我觉得是不会让你受伤的。因为我们不会让一个学生去练超过他身体承受范围的动作。

掌门人Sharath Jois在例会上常说，瑜伽动作就好像一个金块，练阿斯汤加的人的身材，而你的身体条件现在好像一只蚂蚁，体式很宝贵，像金子一样，但你的身体没办法承受。如果直接把金块抛到蚂蚁身上，蚂蚁直接会被压死，伤害就来了。所以我们的练习应该按照传统的方式，稳定地、慢慢地完成，练阿斯汤加最后不练了，而不是一下子做到很多。

子玉：其实老师说的也是一个科学训练，因为在比我们想象中久远得多的传统中，就有许多这种循序渐进，用我们今天的话来说就是科学训练的内容。这个内容需要更多地被听到、看到，期待有更多的人来讲这个事情。

邹杰（Jason）

lululemon大使

根据所学习的瑜伽种类选;(三) 如果练习的是以柔软训练为主的瑜伽，时常会遇到坐在垫子上的动作，这时厚一点，软一点的瑜伽垫会让你更舒适。(四)如果练习的是流瑜伽(Flow)或阿斯汤加(Ashtanga)瑜伽垫反而不太方便做动作。

根据所学习的瑜伽种类选;（三） 如果练习的是以柔软训练为主的瑜伽，时常会遇到坐在垫子上的动作，这时厚一点，软一点的瑜伽垫会让你更舒适。

《瑜伽》杂志特约老师

师承阿斯汤加掌门人Sharath Jois

印度KPJAYI阿斯汤加授权老师

2013广州瑜伽体式公开赛冠军

国家体育总局认证健身指导员