疫情渐除，但健身房和瑜伽馆还不能营业，肚子上的肉倒是不减反增，腹部脂肪厚不仅影响体态，同时也不利于健康！

今天分享6个动图练习，30个球瑜伽体式，想减掉小肚腩，还原平坦小腹，练出马甲线？赶紧动起来吧

需要辅助工具：瑜伽垫一张、瑜伽小球一个（如无小球，瑜伽砖或者毛巾也可）

平板热身 加强整体核心

屈手肘与地面垂直，小瑜伽球动作，双腿伸直

头，瑜伽球动作50个图片，髋，脚踝保持在一条直线

2-3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢,下半身保持不变。2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。好处。

意识集中在下腹部，保持1分钟

仰卧交叉卷腹 加强腹内、外斜肌

将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

不少瑜伽书中都记载着“瑜伽有八万四千种体式”，还有记载“瑜伽有8400万种体位动作，世界上有多少种动物，就可以有多少种瑜伽体位。”体式还有变体，这样就无法准确计算了！ 但您真正可能练习到那么多吗。

仰卧，屈双膝，脚跟稍靠近臀部

双手轻托后脑勺，呼气

上背部离开地面，膝盖找对策手肘

吸气还原，双腿交换练习20组

仰卧屈膝双腿上提 锻炼下腹部

双膝中间夹球或瑜伽砖

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处。

呼气，卷腹让双腿屈膝上提找胸腔

1、树式：自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀，右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。2、英雄式。

吸气还原，瑜伽球28个训练动作，重复20组

仰卧抬腿夹球卷腹 锻炼盆底肌和上腹部

屈双膝，瑜伽小球动作50个图片视频，抬双腿向上与地面平行

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

双腿内侧夹瑜伽砖或小球

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。

保持双腿不动，呼气，卷腹向上

吸气还原，重复20组

4：证书：像玛尼瑜伽颁发国内国际证书，国内国外通用。5：瑜伽环境：练习瑜伽如果没有一个好的环境，会容易分心，学不好的。6：连锁：首先要看有多少瑜伽馆，是不是连锁店，连锁店有保障。

动态桥式夹球 锻炼臀肌、大腿内侧

仰卧，双膝分开与髋同宽

哈他瑜伽初级排课八个体式连贯体式名：1、持戒：指必须遵守的戒律，包括不杀生、诚实、不盗、不淫、不贪等。《瑜伽经》认为，在作瑜伽功之前，一个人必须要有充分的道德修养，否则的话，他的心是不会平静的。

脚跟靠近臀部，瑜伽球在情侣中的妙用，双臂放在身体两侧

呼气，臀部核心收紧向上

吸气还原，重复20组

侧卧提髋 锻炼侧腹

球上瘦肚子平躺式 首先平躺在瑜伽垫上,双手具体瑜伽球,双腿抬起来与地面呈现45度角,两条腿与肩膀同宽。利用腹部的力量,将上半身拉起来,并且将球举过头顶,让双脚与腰部呈现90度直角,夹住瑜伽球。双手放下。

侧卧屈肘，小球瑜伽60分钟，手肘在肩膀正下方

身体在一条直线，瑜伽球动作50个图片减肚子，双脚重叠

呼气，髋部向上。

吸气还原，重复20组

以上练习，视自己体能可重复1-2个循环，注意练习卷腹时一定要保持收紧核心让肩膀放松，腰椎不离地，只需肩胛骨稍离开地面即可。