公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

球瑜伽不算是瑜伽的一个流派，它和空中瑜伽、轮瑜伽一样，都是以辅具、锻炼形式命名的，算得上是瑜伽界的新花样，都是让基础的哈他瑜伽体式在工具的辅助下完成。

对于伽人们来说，瑜伽辅具就相当于是一个得力的助手，不仅可以帮助我们达到最好的习练效果，还能为练习增添一些趣味性，让练习变得不那么枯燥。

而其中，瑜伽球就算得上是一个又好用又方便的辅具了。

运用瑜伽球练习瑜伽的好处有很多，比如它可以强化你的核心，并结合动作分别针对腹部、背部、腰部等位置进行锻炼，使肌肉得到放松和拉伸，有效增加四肢和脊柱的耐受力，达到减脂塑形的目的等。

“上球”不是那么容易的！

图片包括下列瑜伽体式名称。

拿捏不好就会翻车！

瑜伽球可以为你提供一个柔软的支撑，同时还能提供一个滚动的表面，可以让我们利用瑜伽球设计出多样的练习动作。

但是使用瑜伽球对于初学者来说是有一定难度的，需要一定的练习时间才能将那个硕大的球玩得灵活自如。不然，一不小心就会被瑜伽球掌控，拿捏不好更是会状况百出！比如前不久知名女星宋茜就因上不去瑜伽球而上了热搜。

身材极好的宋茜，双人瑜伽球的25个体式图，由于常年练习舞蹈的缘故，身体柔韧性极佳，她也长期坚持做瑜伽或者其他的拉伸运动来修饰自己身体的线条。

一、瑜伽球热身动作 双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。二、最大可能地舒展全身肌肉 双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

但就是这样一位有瑜伽基础的小姐姐，也在“不听话”的瑜伽球上翻了车，纤体瑜伽12个体式串联。前一秒还信心满满、信誓旦旦，下一秒就直接给大家“拜了个早年”，漂亮的她居然上不去瑜伽球！

1、概念 球瑜伽是将传统瑜伽体位法和健身球结合起来的一种新兴的瑜伽健身运动,由于它适合于各种人群的身体锻炼，动作简单易学，是一种方便，有效，有趣的健身活动。球瑜伽的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位。

使用瑜伽球的注意事项

你应该要知道

瑜伽球的最高境界是人与球融为一体。在与球共舞的过程中，让球滚动自如，十八式瑜伽球，并倾听自己身体的声音，享受瑜伽球带来的乐趣和益处。

想要更好地与瑜伽球融为一体，以下四个注意事项需要我们特别注意。

No.1

给瑜伽球充气的时候，要注意尽量不要充得过满，充气到80%刚刚好，球瑜伽体式大全图片。这样球身会更有弹性，更方便做夹与抓握的动作，使用的效果会更好。

No.2

瑜伽球有不同的尺寸，练习者可以根据自己的身材挑选一个合适的瑜伽球。建议初学者可以先用较小的瑜伽球，这样比较容易控制。一般来说，大球更容易保持平衡，而小球较轻，不易平衡。

No.3

在使用瑜伽球的时候，需要在地上铺上瑜伽垫，这样既可以保持清洁，还可以防滑，避免打滑造成的不必要的伤害。

No.4

虽然使用瑜伽球辅助练习时不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是在做一些比较困难的动作的时候，还原时一定要用手支撑好。

9个动作锻炼核心强度

轻松玩转球瑜伽

瑜伽球用法有很多种：1、上身趴在健身球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行，有瘦腿、瘦臀的作用。2、站姿 一条腿压在健身球上。

练过瑜伽球的人都知道，其实成功“上球”练习的关键因素就在于核心力量。如果想要瑜伽球保持稳定，不会滚来滚去，需要调动全身的肌肉，收紧核心去控制球，去帮助身体保持稳定。

今天小编就为大家整理了一组瑜伽球的核心练习动作，让你感受不一样的酸爽，这样练习燃脂的效果更佳哦！

动作一

动作：双手屈手肘撑于球面，双脚打开骨盆同宽，腹部核心收紧，肩膀保持稳定性，脚趾回勾，让头、背、臀尽量保持在一个平面。频率：做3组，每组停留1分钟 3、交替对侧举 动作：将瑜伽球放置于腹部的下方。

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 瑜伽球放在双腿下方；

用瑜伽球练习瑜伽图解：1、站式 注意大腿保持伸直。锻炼腿部，消除腿部多余脂肪，让身体线条更加优美。2、举手抓大竹式 主要保持平衡感，注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部线条更加修长。

◆ 小腿和大腿夹住瑜伽球；

◆ 呼气，收紧核心，卷腹向上；

◆ 臀部、后背离开瑜伽垫；

◆ 吸气，双脚落下，缓慢还原；

◆ 动态练习12-15组。

动作二

◆ 仰卧在垫子上，瑜伽球放在小腿下方；

◆ 呼气，核心收紧，臀部、下背部离地；

◆ 右腿伸直向上与地面呈90度；

瑜伽球的健身动作：动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

◆ 配合呼吸，腿内侧肌群收紧，顺时针画圈；

◆ 双膝保持伸直，动态练习8-10次，换边。

动作三

一、站姿 1.一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。2.双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球。

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚踩瑜伽球，核心收紧，保持稳定；

◆ 呼气，左脚用力踩球，右腿屈膝靠近腹部；

◆ 双手放在身体两侧，伸直压地；

◆ 吸气，还原，双脚放在瑜伽球上；

◆ 动态练习10-12次，换边。

瑜伽姿势名称1 猫牛式 四角跪姿，双手分开与肩同宽；双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地；吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上；呼气，低头拱背，卷尾骨向下；注意脊柱一节一节有控制的滚动；配合呼吸，动态练习8-10组。

动作四

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝离地；

◆ 双手夹住瑜伽球，放在小腿上；

◆ 呼气，塑形瑜伽有哪些体式，收紧核心；

◆ 滚动向前进入半船式；

◆ 吸气，向后还原至仰卧；

◆ 动态练习10-12组。

动作五

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚踩瑜伽球；

◆ 呼气，双腿向前伸直推送瑜伽球；

◆ 双手伸直，掌心向下，连续拍动5次；

◆ 吸气，还原至起始位置；

◆ 动态练习12-15组。

动作六

◆ 双膝跪地，球瑜伽动态体式，脚背贴地，双手放瑜伽球上；

◆ 呼气，收紧核心；

◆ 双手屈肘，缓慢向前推送瑜伽球；

◆ 吸气，还原；

◆ 动态练习10-12组。

动作七

◆ 站在瑜伽垫的尾端；

◆ 吸气，双手屈肘，推动球向前滑动；

◆ 手肘支撑在瑜伽球上；

◆ 呼气，核心收紧，身体成平板姿势；

◆ 吸气，起身站立还原；

◆ 动态练习8-10组。

动作八

◆ 双脚脚背放在瑜伽球上；

◆ 双手撑地，身体成斜板式；

◆ 呼气，收紧核心，臀部向上；

◆ 脚背带动球靠近身体，躯干垂直地面；

◆ 吸气，球瑜伽视频教程60分钟，还原至斜板式；

◆ 动态练习8-10组。

动作九

◆ 侧板式准备，右手、右腿支撑地面；

◆ 瑜伽球放在右侧侧腰下；

◆ 呼气，核心收紧，左腿向上抬；

◆ 吸气，回到侧板式；

◆ 动态练习10-12次，换另一侧练习。